Вправи для зміцнення м’язів тазового дна у чоловіків і жінок: користь, протипоказання, техніка виконання та пристосування для тренування

Зміст статті:

  • Користь зміцнювальних тренувань
  • Показання до занять гімнастикою
  • Протипоказання та обмеження
  • Найбільш дієві вправи
  • Приклади ускладнених вправ
  • Особливості виконання вправ Кегеля
  • Пристосування для тренування тазової мускулатури
  • Рекомендації для хорошого результату

М’язи малого тазу зовні не помітні, але від них залежить стан внутрішніх органів. Неспроможність мускулатури викликає дискомфорт і призводить до зниження якості життя. Щоб її накачувати, необхідні особливі тренування для підвищення функціональності і еластичності.

Користь зміцнювальних тренувань

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у чоловіків і жінок: користь, протипоказання, техніка виконання та пристосування для тренуванняЛегка фізкультура для зміцнення м’язових структур тазового дна у жінок сприяє тому, що дітородні органи розташовуються фізіологічно правильно. Особливі вправи попереджають їх опускання, інфікування сечовивідної системи, передчасний клімакс, мимовільне сечовипускання і статеві дисфункції.

Систематичні тренування приводять у норму місячний цикл, прибирають застої і больові прояви в зоні тазу і у нижньому відділі живота.

Вправи для м’язів малого тазу представникам сильної статі рекомендовані в якості превентивних заходів проти геморою і простатиту, розладів сечовипускання, для поліпшення стану після операції на простаті. Вони зміцнюють м’язові волокна і підвищують кровопостачання в паховій зоні. На стовідсоткову ерекцію сильний вплив робить нормальний приплив крові.

Показання до занять гімнастикою

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у чоловіків і жінок: користь, протипоказання, техніка виконання та пристосування для тренуванняЯкщо відсутні протипоказання, зміцнювати м’язи дна тазу потрібно всім жінкам. В силу віку відбуваються зміни мускулатури промежини, вона втрачає тонус після народження дитини і стає неспроможною виконувати необхідні функції.

В який час важливо починати тренувати м’язи малого тазу:

  • При плануванні вагітності. Підготовка дозволяє запобігти ускладненням у ході подальшого виношування дитини та при його народженні.
  • В період очікування малюка. Гімнастика, орієнтована на те, щоб підтягувати інтимні м’язи на цьому етапі – майже стовідсоткова гарантія швидкої і легкої пологової діяльності.
  • Після пологів. Поява маляти на світ – це велике навантаження на інтимні м’язові масиви. Відбувається їх розтягування, що сприяє опусканню органів нижній частині таза. Систематичні заняття дозволяють повернути колишню активність м’язових масивів за десять тижнів.

Розлади на психологічної і сексуальної ґрунті: фригідність, відсутність оргазму або зниження лібідо – також вимагають термінового уваги до тазових м’язів. Спеціальна фізкультура покращує якість і гостроту статевих відносин.

Після тридцяти років, коли дегенеративні зміни охоплюють абсолютно всі системи організму, такі гімнастичні комплекси рекомендовані всім людям, незалежно від статі, особливо з сидячою роботою. Підкачувати м’язи нижньої області тазу необхідно, щоб зберегти їх пружність і загальне здоров’я.

Коли при діагностиці виявлена схильність до опущення статевих органів, тренування для м’язів таза служать профілактикою пролапсу.

Неможливість контролю за виділенням сечі і калу також потребують терапії з фізичними навантаженнями. Найчастіше саме вправи, що дозволяють натренувати м’язи промежини, сприяють позбавленню від проблем.

Застійні прояви в інтимній області стають причиною запалення внутрішніх органів. Вправи призводять до відновлення кровообігу і допомагають попередити або вилікувати подібні недуги.

Протипоказання та обмеження

При певних станах організму фізичні навантаження для м’язів нижньої області тазу протипоказані:

  • загострення запалення в тазової області;
  • пухлини різноманітного характеру;
  • недавня операція;
  • схильність до маткових і гемороїдальних крововиливів;
  • інфекційні хвороби з ростом температури і загальною інтоксикацією організму;
  • варикоз;
  • эрозированное ураження шийки або міома матки.

Майбутнім мамам виключити тренування для м’язів нижньої черевної області треба при підвищеній маткової активності, гестозных проявах небудь відбувалися до цього викиднях.

Найбільш дієві вправи

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у чоловіків і жінок: користь, протипоказання, техніка виконання та пристосування для тренуванняЩоб тренувати м’язи нижньої області тазостегнової зони, застосовується комплекс, розроблений Арнольдом Кегелем. Подібними тренуваннями не радять займатися людям з гіпертонусом або «зажатістю» тазового дна, але вони прекрасно підходять пацієнтам зі слабкими і розтягнутими м’язами.

Жіноча техніка

Тренування м’язів тазового дна за методикою Кегеля стартує з виявлення м’язових масивів, які потрібно накачувати. Для цього при сечовипусканні треба постаратися зупинити цівку, не стискаючи ніг. Вставити палець в канал вагіни з одночасним скороченням м’язів піхви: шукані м’язи стискатимуться навколо пальця.

Після визначення, які м’язові масиви потрібно задіяти, починають гімнастику. Вона легка у виконанні.

Перша вправа: треба напружити м’язи промежини, три секунди утримувати їх, а потім розслабити. Поступово інтервал збільшується до чверті хвилини.

Друга вправа: потрібно поперемінно скорочувати і розслабляти м’язові масиви промежини в інтенсивному режимі – не менше 15-20 разів.

Є вправа, умовно зване «виштовхування», що полягає в несильному стисненні м’язового кільця, що оточує анальний отвір. Тобто треба тужитися, як при випорожненні, а потім швидко розслабити м’язи.

Чоловіча техніка

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у чоловіків і жінок: користь, протипоказання, техніка виконання та пристосування для тренуванняІснує варіант гімнастики Кегеля для чоловіків, також зміцнює м’язи тазового дна. Щоб виявити необхідні м’язи, треба розмістити один або два пальці ззаду мошонки, не натискаючи на неї. Потім представити затримання струменя сечі внутрішнім стиском. Спрацює шукана копчиково-лобкова м’яз. При проведенні подібної маніпуляції перед дзеркалом, можна помітити невелике зміщення пеніса і яєчок.

Подальші дії по виконанню вправ для чоловіків:

  • Не поспішаючи напружуйте мускул, підраховуючи до п’яти. Він зобов’язаний відчуватися всередині тіла без допомоги пальців.
  • Неквапливо розслабляйте мускул, також ведучи рахунок до п’яти.
  • Зробіть десять підходів.

Подібну тренування слід проводити три рази на день.

На старті занять буде простіше робити вправи в лежачому положенні, щоб на м’язові масиви не діяла сила тяжіння. Коли інтимні м’язи зміцніють, спробуйте виконати їх сидячи, стоячи або в процесі руху. Потроху збільшуйте тривалість. Через пару місяців потрібно навчитися «тримати» мускул від 10 до 30 секунд.

Приклади ускладнених вправ

Стародавні китаянки, єгиптянки і індіанки захоплювалися тренуваннями для зміцнення м’язів нижньої частини тазу. В наш час вченими з медичної галузі – Атарбековым, Бубновським – створені комплекси, сприяють поліпшенню стану цих м’язових масивів.

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у чоловіків і жінок: користь, протипоказання, техніка виконання та пристосування для тренуванняУ медичних комплексах пропонують метод постизометрической релаксації. У цьому випадку перед проведенням процедури вводять особливі препарати для розслаблення м’язових масивів. Перед вибором методики краще порадитися з лікарем. Можливо, буде достатньо виконувати вдома наступні вправи ЛФК:

  • Встаємо на коліна розставлені, руками спираємося про статеве покриття за спиною. Присідаємо на ступні. Напружуємо прес, піднімаємо стегна, а потім опускаємо.
  • Сідаємо на підлогу, витягуємо нижні кінцівки, долоні маємо на статевому покритті за спиною. Спираємося на руки і ступні, піднімаємо стегна вгору і опускаємо.
  • Лягаємо на спину, згинаємо нижні кінцівки, ступні притискаємо до підлоги, руки з боків. Піднімаємо-опускаємо таз.
  • Встаємо на коліна з упором на лікті, голова впирається в кисті. Напружуємо м’язи інтимної зони вгору і всередину, затримуємо, розслабляємося.
  • Лягаємо животом на підлогу, коліно лівої кінцівки спрямована вбік. Поперемінно напружуємо і розслабляємо тазові м’язи. Ідентичні вправи проробляємо з другою кінцівкою.
  • Сідаємо зі схрещеними нижніми кінцівками і прямою спиною. Напружуємо м’язи нижній частині таза, ніби піднімаючи, затримуємо, розслабляємо.
  • Вправи виконуємо за десять підходів.

    Підняття тонусу м’язового масиву сприяють асани йоги, пілатес, біг і заняття з фітболом – гімнастичним м’ячем. Хорошої розтяжки сприяє поступове сідання на прямий шпагат.

    Особливості виконання вправ Кегеля

    Жінкам, вперше приступив до гімнастики, слід брати до уваги фізичний стан і слідувати особливим рекомендацій.

    Вправи для зміцнення мязів тазового дна у чоловіків і жінок: користь, протипоказання, техніка виконання та пристосування для тренуванняКомплекс вправ для вагітних

    При вагітності дозволені всі основні прийоми, якщо не проти займається лікар. Якщо вагітна тільки починає заняття, варто виконувати меншу кількість добових підходів (3-4 рази замість десяти).

    Вправи виконуються в будь-якій комфортній позі. У другому триместрі, приблизно на 16-18 тижні необхідно відмовитися від «лежачою» позиції, щоб не перетискати венозні судини. При появі дискомфортних відчуттів потрібно зупинити тренування і порадитися з лікарем.

    Після природних пологів, на відміну від кесаревого розтину, коли надрізається черевна порожнина і маткова стінка, часто виявляються проблеми в сексуальному плані. Немовля, проходячи через вагінальний канал, розширює його. При цьому зворотне звуження відбувається не повністю. Ситуація стає гіршою при розривах або рассечениях тканин. Вправи допоможуть повернути колишні форми репродуктивним органам.

    Але набагато гірше, якщо після пологів з’являється нетримання сечі, коли жінка фізично напружується, кашляє, чхає, сміється. Подібне нездужання спровоковано тим, що розтягнуті м’язи, що закривають вихід сечового міхура, теж не повернули допологову пружність. Фізкультура допоможе і тут. Починати займатися можна через 30 днів після благополучно пройшли пологів. Якщо довелося накласти шви, необхідно чекати заростання ранок.

    При опущенні матки тренування рекомендують для ліквідації м’язової слабкості, внаслідок якої може розвинутися патологія. Однак, при опущенні другої і третьої стадій, присутність запального процесу або відразу після оперативного втручання подібні заняття проводити не можна. Треба виконувати всі основні вправи. За спостереженнями, через 45-60 діб зникне більшість симптомів, властивих такому недугу.

    При видаленні матки оперативне втручання здатне привести до втрати контролю над сечовипусканням і дефекацією. Це пояснюється видаленням разом з маткою підтримують її м’язів і зв’язок. Решта не здатна впоратися з вагою внутрішніх органів. Метод Кегеля посприяє поліпшенню стану м’язів. При мінімальних зусиллях в домашніх умовах реально попередити проблеми або виправити їх.

    Пристосування для тренування тазової мускулатури

    Найбільш ефективно тренуватися з комфортними за величиною тренажерами: вагінальними кульками, яйцями, конусними пристроями. Як доповнення до занять підбирають особливі міостимулятори: їх використовують двадцять хвилин на добу, при цьому жінка займається своїми справами або відпочиває. Можна застосувати особливий пристрій – колпексин. Це внутрівагінальное виріб, створене для зміцнення інтимних м’язів.

    Статистично дві третини жінок невірно проводять заняття, тренуючи вагінальний сфінктер, а не м’язеву систему малого тазу. Щоб можна було впевнитися в правильності дій, Кегель створив перинеометр, що вимірює внутрівагінальное тиск. Тренажер, як правило, застосовують у фізіотерапевтичних відділеннях клінік.

    Вправи для зміцнення мязів тазового дна у чоловіків і жінок: користь, протипоказання, техніка виконання та пристосування для тренуванняМіостимулятор м’язів тазового дна

    Використання тренувальних пристроїв дозволяється лише після розмови з доктором. Несертифіковані низькоякісні пристосування небезпечні для здоров’я і підвищують ризик виникнення інфекцій.

    Якщо качати м’язи і використовувати тренажерні пристрої протипоказано, або це не дає потрібний ефект, лікар може запропонувати хірургічне втручання з установкою спеціальних сітчастих протезів.

    Рекомендації для хорошого результату

    Зазвичай перший ефект систематичних вправ видно через 30 днів. Для прискорення процесу треба дотримуватися кількох важливих правил:

    • Контролювати рух діафрагми і дихальний ритм в процесі виконання вправ. Дихати потрібно глибоко і рівномірно. Затримувати вдихи і видихи, особливо для жінок в положенні, що заборонено.
    • Проводити тренування виключно на порожній шлунок і сечовий міхур.
    • Виявивши потрібну м’язову групу, спостерігати за своїми відчуттями. Залучати в хід виконання вправ м’язові масиви преса, сідничні і стегнові м’язи не допускається.
    • Перші тренування рекомендовано проводити у положення лежачи. Подальші можна виконувати стоячи і сидячи.

    Найважливіше в оздоровчій фізкультурі – побороти лінь, так як вправи вимагають систематичного підходу. Але при цьому не варто надмірно старатися, інакше можна замість користі завдати шкоди здоров’ю. Загальна кількість підходів не повинно перевищувати 200 разів за добу.

    Хоча більша частина вправ безпечна, при протипоказаннях не варто їх робити. Щоб уникнути ускладнень, перш ніж приступати до оздоровчих занять, потрібно здійснити візит до лікаря і отримати його дозвіл.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: