Вправи на плечі: неважливо де, в тренажерному залі або будинку

Короткий зміст статті:

  • 1 Особливості роботи м’язів плеча
  • 2 Зміцнення м’язів плечей в тренажерному залі
    • 2.1 Армійський жим
    • 2.2 Жими з гантелями
    • 2.3 Поворотні жими з гантелями
    • 2.4 Вправа з гантелями в нахилі
    • 2.5 Поперемінний підйом гантелей
    • 2.6 Тренування м’язів плечей на тренажері з петлями
    • 2.7 Тяга штанги до підборіддя
  • 3 Зміцнення м’язів плечей в домашніх умовах
  • Складність вправи
  • Ефективність
  • Час виконання
  • В домашніх умовах
  • У тренажерному залі

Користувальницький рейтинг: 4.0 (1 голосів)Відправлення

Формування м’язів в області плечей одна з найскладніших завдань у фізичній підготовці тіла. Проблема у фізіологічних особливостях побудови скелету, суглобів у цій частині тіла людини. Для людей, що ведуть сидячий спосіб життя, правильне функціонування саме цих зон порушується, що призводить до втоми, захворювань хребта, головних болів.

Особливості роботи м’язів плеча

При виборі правильного комплексу вправ необхідно знати анатомічні особливості будови людини. М’язи плечей в анатомії відносяться до зони плечового пояса. Це кістки лопатки і ключиці, сполучені рухомим суглобом. Надбудовою для їх зміцнення служить плечова кістка. Вона досить маленька, але виконує связочную функцію і з’єднує два м’язи: дельтоподібний і медіальну.

Завдання м’язів плечового пояса — згинання і розгинання кінцівки. При їх роботі синхронно відбувається відведення плеча уперед і тому. Існує думка, що завдяки цим м’язам зміцнюється шийний відділ хребта. Насправді все навпаки. Неправильна робота м’язів шиї надає навантаження на плечовий пояс. Про це важливо пам’ятати при виборі вправ на область плечей. Важливо правильно прийняти позу для фізичних навантажень.

Зміцнення м’язів плечей в тренажерному залі

Професіонали вправи на плечі називають дельти. Для будь-якого спортсмена вони є обов’язковими для розробки рук і не відрізняються особливою різноманітністю.

Заняття з інструктором проводяться за двома напрямами:

  • Жими – це силові або гімнастичні вправи на збільшення маси плечей;
  • Махи або розведення – це вправи на одну м’яз або поперемінна навантаження.

Розглянемо варіанти тренування при використанні жимів. Основні положення тіла стоячи або сидячи. Також існують спеціальні тренажери, де положення корпусу фіксується з допомогою тренера. Для жінок рекомендується виконання в позі сидячи, для чоловіків – стоячи. Підйом штанги або гантелей з підлоги рекомендується здійснювати на вдиху, а підйом від грудної клітки на видиху.

Армійський жим

У положенні стоячи зведіть ноги паралельно один одному, сидячи розведіть ноги на 90 градусів. Корпусом прогніться вперед і прямим хватом візьміть штангу. Руки при цьому повинні бути на ширині плечей, лікті донизу. Необхідний вага розраховується індивідуально інструктором. Підніміть штангу до рівня підборіддя, а потім над головою, повністю випрямивши руки в ліктях. Зафіксуйте положення і плавно опустіть штангу вниз.

Жими з гантелями

Відмінною особливістю даної вправи є одночасне підведення гантелей, які на відміну від штанги не з’єднані між собою. Вправа виконується також як армійський жим.

Поворотні жими з гантелями

Стоячи на прямих ногах і не згинаючи коліна здійсните повільний нахил вперед. Візьміть з підлоги гантелі зверху, великий палець внизу. Піднімайтеся так, щоб спина залишалася прямою, а лікті розгорнуті вперед паралельно ніг. Притисніть гантелі до себе під підборіддя і видихніть. Зафіксуйте положення.

Потім не розводячи лікті витягніть гантелі над головою. Будь-якій зручній для вас ногою зробіть невеликий крок в право або вліво на ширину плечей. Зробіть кілька кругових рухів в області плечей, не змінюючи положення тіла. Важливо зафіксувати кисті рук і не рухати ними. Далі виконайте вправу у зворотному порядку.

Всі описані вище техніки тренування м’язів плечей не вимагають спеціальної фізичної підготовки, але не рекомендовані людям, що перенесли вивихи плечового пояса.

Приклади вправ на махи і розведення для кращого ефекту рекомендується робити на спортивному обладнанні, наприклад, горизонтальній лаві.

Вправа з гантелями в нахилі

Візьміть гантелі в руки і сядьте на лаву. Не розводячи ноги нахиліться вперед на 45 градусів. Прямі руки з гантелями необхідно розмістити перпендикулярно підлозі так, щоб вони були за колінами.

Перші п’ять підходів розводите руки, роблячи плавні рухи вгору, а потім у вихідну. Зовні це буде нагадувати позу птаха в польоті. Наступні п’ять підходів необхідно проводити з того ж положення, тільки руки з гантелями необхідно тримати не перпендикулярно підлозі, а на витягнуті руки перед собою, розводячи їх в сторони. Важливо, щоб руки не згиналися в ліктях.

Поперемінний підйом гантелей

Візьміть в руки переднім зажимом гантелі і встаньте рівно. Ноги зведені разом, кисті уздовж тіла. На рахунок раз-два підніміть однієї витягнутої рукою гантелями вгору до рівня очей, потім на рахунок три-чотири поверніть назад. Дане вправу необхідно робити в 2-3 підходу не збільшуючи кількість разів у кожному з них.

Тренування м’язів плечей на тренажері з петлями

Для даного типу вправ краще зупинити свій вибір на легкій вазі. Підійдіть боком до тренажера і візьміть ручну петлю однією рукою. Положення тіла повинно бути рівним, ноги на ширині плечей. Зігніть руку в лікті так, щоб він дивився в підлогу. Натягніть петлю і зробіть кілька рухів вперед і назад в області плеча. Теж повторіть з іншою рукою.

На цьому тренажері, перебуваючи до нього спиною, візьміть по одній петлі в кожну руку. З цього положення потягніть на себе руки долонями вгору. Не згинайте лікті. Постарайтеся обидві руки і підняти максимально опустити. Далі можна зробити поперемінні руху.

Тяга штанги до підборіддя

Встаньте прямо і розведіть ноги на ширину плечей. Жінки можуть проробляти цю вправу з грифом від штанги, для чоловіків необхідно підібрати правильний вага млинців. З цього положення присядьте, тримайте спину рівно і не нахиляйтеся. Простягніть руки вперед і верхнім захопленням візьміть штангу перед вами, випросталась.

Зафіксувавши положення починайте піднімати штангу так, щоб лікті розходилися в сторони і трималися вище кулаків. Максимально притисніть до себе штангу і постійте в цій позі 10-15 секунд, потім у зворотному порядку плавно опустіть її.

Зміцнення м’язів плечей в домашніх умовах

Комплекс занять вдома може проводитися з легким спортивними гантелями або обважнювачами на руки. Це заходи необхідно для захисту м’язів від неправильного навантаження і для запобігання розтягувань. Ефективність і результат видно тільки якщо ви виконували ці вправи з інструктором і раніше знайомі з основними рекомендаціями.

Виділяють 3 види вправ будинку:

  • Гімнастичний, спрямований на розслаблення і розтяжку м’язів плечового поясу;
  • Підготовчий, що входять в розслабляючий комплекс;
  • Базовий, який є доповненням до тренування м’язів спини і шийного відділу.
  • До гімнастичним відносяться вправи з положення сидячи на підлозі. До них добре підійдуть обважнювачі на кисті. Сядьте на килимок, ноги при цьому витягніть вперед. Стисніть руки в кулаки і витягніть їх перед собою. Плавно спочатку одне, потім іншою рукою виконуйте розвідні руху в сторону-вперед.

    Також можна виконувати рухи вперед-вгору-вниз-в сторону-вгору-вниз. Головне кожен рух робити з прямою рукою. Між підходами рекомендується стиснути руки на грудях і струснути їх, але при цьому лікті не повинні стосуватися торсу.

    Підготовчі вправи на область плечей зазвичай використовуються в жіночих тренуваннях, на заняттях пілатесом або флексом. У положенні лежачи ноги необхідно стиснути в колінах, спина розслаблена, а стопи розташовані на ширині плечей. Візьміть кільце для пілатесу двома руками, і заведіть руки за голову. У напрямку до стелі піднімайте руки до положення прямо перед собою. Здійсніть 2-3 глибоких видиху і поверніть кільце у вихідне положення.

    Базові вправи необхідно виконувати в проміжку між тренуванням шийного і поперекового відділів. Першу навантаження на дельтоподібний і медіальну м’язи рекомендується виконувати з мінімальної ваги, поступово її збільшуючи. Професійні атлети і бодібілдери починають з одного, двох вправ по 3-4 підходи. Комплекс і послідовність виконання підбирається індивідуально. Для досягнення потрібного ефекту вам краще звернутися до професійних тренерів.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Здоровий спосіб життя