Вправи на розтяжку для початківців докорінно відрізняються від комплексів для професійних спортсменів. Це слід враховувати, підбираючи набір занять для домашнього використання. Пропонуємо прості та ефективні комплекси для розтяжки м’язів ніг і спини, які принесуть вам лише користь і відмінний настрій.
Зміст статті
- 1 Особливості і переваги стретчинга
- 2 Стретчинг для ніг
- 2.1 Вправа 1
- 2.2 Вправа 2
- 2.3 Вправа 3
- 2.4 Вправа 4
- 3 Стретчинг для спини
- 3.1 Вправа 1
- 3.2 Вправа 2
- 3.3 Вправа 3
- 4 Відео: вправи на розтяжку
Розтяжкою або стретчингом називаються вправи, спрямовані на поліпшення гнучкості тіла. У сучасній медицині розтяжка присутня в комплексі реабілітаційних програм по відновленню рухливості тіла після травм. У професійному спорті стретчинг обов’язковий: він запобігає травмонебезпечні розтягнення зв’язок, м’язів, сухожиль при високих навантаженнях, а при їх виникненні істотно збільшує швидкість відновлення спортсмена.
Особливості та переваги стретчинга
Вибрати свій комплекс вправ на розтяжку може абсолютно кожен чоловік. На відміну навіть від «спорту ледачих» скандинавської ходьби з палицями, в якому існують деякі обмеження на заняття, в даному випадку їх просто не існує. Тренувати своє тіло, домагаючись високого тонусу м’язів і їх активного насичення киснем, можна в будь-який час, в будь-якому віці і в будь-якій фізичній формі.
Слід лише враховувати кілька нюансів, щоб вправи на гнучкість і розтяжку вам не нашкодили.
- Існує 2 типу стретчинга: статичний і динамічний. Перший передбачає виконання вправ в одній позі з максимальною навантаженням на певні м’язи. Другий дозволяє здійснювати різкі рухи для збільшення розтяжки. На першому етапі в комплексі вправ для початківців категорично не можна практикувати динамічні навантаження. Це може призвести до розтягування і розрив зв’язок і сухожиль.
- Ефект від занять ви побачите швидко: відчуйте зрослу силу м’язів, покращиться самопочуття завдяки більш активного насичення тіла киснем. Навіть ваша шкіра посвіжіє, а з боків зникнути кілька сантиметрів жирку. Але ось сісти на шпагат швидко у непідготовленої людини не вийде. Вправи для розтяжки на шпагат дадуть результат приблизно через 3 місяці.
- Не можна займатися стретчингом із стану спокою. Перед основним комплексом потрібно добре розігріти м’язи: пострибайте на скакалці, зробіть кілька махів ногами, поприсідайте. І тільки коли відчуєте, що кров активно «заграла в жилах», приступайте.
- Виконувати вправи для розтяжки м’язів можна в будь-який час доби. Але на думку фітнес-тренерів, найкращим моментом буде вечір. Після роботи проста гімнастика може вам розслабитися і заспокоїтися.
- Під час занять ви повинні відчувати лише натяг м’язів і зв’язок, але не біль! Інтенсивна різкий біль говорить про ушкодження, яких не можна допускати. Робіть все плавно і акуратно, прислухаючись до своїх відчуттів.
Стретчинг для ніг
Вправи для розтяжки ніг допоможуть підтягнути стегна і гомілки, тонізують ікри, усунуть ефект обвисання в зоні галіфе. Найпростіший комплекс для початківців включає лише 4 вправи.
Вправа 1
Вправа 2
Вправа 3
Вправа 4
Стретчинг для спини
Про користь вправ на розтяжку хребта добре знають люди з хронічними болями в спині. При регулярному виконанні болі повністю йдуть. Крім того вправи для розтяжки спини посилюють кровопостачання спинного мозку, забезпечують активне надходження кисню до головного мозку. Для офісних співробітників, які проводять весь робочий день за комп’ютером, гімнастика стане профілактикою остеохондрозу поперекового відділу хребта.
Вправа 1
Вправа 2
Вправа 3
Ці прості вправи на розтяжку і гнучкість для початківців допоможуть вам поліпшити самопочуття і принесуть величезну користь здоров’ю.
Відео: вправи на розтяжку