Вправи на середню сідничний м’яз: техніка виконання і користь кардіо тренування

Зміст статті:

  • Анатомія сідничних м’язів
  • Вплив генетики на форму сідниць
  • Специфіка тренування
  • Вправи для тренування сідниць
  • Користь кардіо
  • Які тренажери вибрати для домашніх тренувань

Для оздоровлення тазостегнових суглобів і стимуляції кровообігу рекомендується виконувати вправи на кожну групу м’язів, розташованих в тазової області – сідничних, промежини, тазової діафрагми, кравецькій м’язи і тензорного широкої фасції, гребінцевої м’язи. Вправи на розтяжку сідничних м’язів, а точніше сухожиль, які прикріплюють їх до кісток, забезпечують хорошу рухливість і красиву ходу в зрілому віці.

Анатомія сідничних м’язів

Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняПри ходьбі і підйомі по сходах сідничні м’язи забезпечують рухливість кісток тазу і суглобів. Встати зі стільця без включення сідничних м’язів не вийде. Навіть стояти без дискомфорту дозволяє нормальна робота сідничних м’язів.

Якщо при знаходженні в положенні стоячи або в момент присідання людина відчуває біль, значить, у нього розвивається синдром сідничних м’язів. Лікар може порекомендувати займатися фізкультурою в спортивному залі.

Особливо корисні вправи для молодих дівчат. Вони зміцнюють і розвивають м’язову тканину, яка буде брати участь в процесі пологів. Жінкам у віці корисно підкачувати певні групи м’язів, щоб уникнути обвисання і заміщення жирової тканиною, а також забезпечити нормальний кровообіг в тазу з метою профілактики жіночих хвороб або проблем з кістковою тканиною, які характерні для жінок в період менопаузи.

Велика сідничний м’яз є самою великою і сильною в людському тілі. З’єднується з стегновою кісткою і куприком. Знаходиться близько до поверхні, має форму ромба. Від її розмірів буде залежати форма сідниць.

Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняСередня сідничний м’яз має форму трикутника, що своєю вершиною знаходиться на зовнішній поверхні стегна, а широким підставою кріпиться до повздошной кістки. Натреновані середні сідничні м’язи утворюють плавну лінію стегон, приховуючи тазові кістки.

Бере участь у таких рухах тіла:

  • відведення або махи убік;
  • повороти стегна назовні або всередину
  • балансує тіло і нижні кінцівки при ходьбі або бігу.

Мала сідничний м’яз знаходиться під середньою. Кріпиться аналогічно: вгорі до повздошной кістки, внизу – до стегнової. Бере участь в утриманні тіла у вертикальному положенні, в той час як великі сідничні м’язи фіксують таз.

Вплив генетики на форму сідниць

Накачати м’язи, тобто збільшити їх обсяг, можна, але при цьому потрібно розуміти, що м’язова тканина має свою форму, так само як кісткова. Змінити це неможливо. У деяких людей м’язова тканина відмінно тримає форму і для цього достатньо двогодинної прогулянки в день. Інші годинами працюють в спортзалі, приймають додатково протеїн, але форма сідниць не змінюється.

За допомогою вправ в кращому випадку можна збільшити обсяг м’язової маси і прибрати зайвий жир з підшкірної клітковини, але змінити природну форму мускулатури не вийде.

Специфіка тренування

Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняНакачати сідничний мускулатуру без участі ніг не можна. Якась частка навантаження припадатиме на стегнові м’язи. Вони збільшаться, але не сильно, так як наголос і техніка виконання робиться на сідниці.

Головна умова успішної тренування – наявність додаткової ваги в руках і швидкість виконання підходів. Без ваги обсяг задній частині тіла буде зменшуватися, а не збільшуватися, так як це звичайна фізкультура для спалювання жиру. Якщо ставити мету накачати мускулатуру – потрібно брати гантелі чи штангу. Повільне виконання вправ забезпечує постійне напруження і змушує м’язові волокна до зростання. Якщо те ж саме робити швидко – обсяг буде зменшуватися за рахунок спалювання жиру.

Найголовніше – техніка виконання. Без правильної техніки навантаження лягає на інші групи м’язових волокон, тож результату не буде.

Харчування при фізичних вправах відіграє велику роль. Щоб збільшити м’язову тканину, організму потрібен будівельний матеріал у вигляді білка, мінералів, вітамінів. Збалансоване харчування виключає накопичення надлишкового жиру і зберігає фігуру стрункою і підтягнутою.

Вправи для тренування сідниць

Перед початком тренування проводиться розминка, яка розігріває сухожилля щоб уникнути їх пошкодження. Вправи дозволяють підсилити кровообіг в організмі і збільшити відсоток кисню, що позначається на ефективності основного комплексу. Тривалість розминки 15 – 20 хвилин.

Рекомендовані вправи:

  • Починати розминку краще з кардіо тренажерів. Легкий біг протягом 5 хвилин змусить кров швидше рухатись по судинах і введе м’язовий корсет в тонус.
  • Опрацювання суглобів відбувається за принципом зверху вниз. Спочатку розробляються кисті, так як вправи зі штангою можуть пошкодити сухожилля. Потім ліктьові суглоби кульшові та колінні. Виконуються обертальні рухи. Якщо основний упор буде робитися на тазову мускулатуру, більше часу приділяється тазостегновим суглобам. Чим краще їх розробляти перед тренуванням, тим менше вони будуть зношуватися.
  • Розтяжка. Запобігає ризик пошкодження сухожиль і зв’язок. Якщо в процесі тренувань з обтяженням щось і пошкоджується, то тільки з-за недостатнього розігріву і наповнення кров’ю. Ці вправи робляться повільно і обережно, тільки після кардіо і опрацювання суглобів. Невелика біль при стретчинг – показник правильності виконання. Пахові і підколінні м’язи повинні розігріватися, так як вони будуть прямо брати участь в опрацюванні сідничної мускулатури.
  • Далі можна приступати до основного комплексу. Перші підходи робляться з невеликим обтяженням — гантелями меншої ваги або порожнім грифом штанги.

    Після закінчення основного комплексу робиться заключна розминка. Прокачані м’язи знову розтягуються, щоб менше відчувати біль на наступний день і зняти спазм після тренування. Корисно скористатися біговою доріжкою, але в режимі ходьби.

    Загальні вправи

    Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняСтеп-платформа

    Для новачків, які тільки починають працювати зі своїм тілом, починати потрібно без обтяження, потім плавно переходити на роботу з вагами. Перше базове вправу – степ-платформа:

  • Ноги поставити на ширину плечей і трохи зігнути в колінах. Руки скласти на грудях.
  • Підняти праву ногу і поставити на платформу. При цьому потрібно бачити пальці на стопах – коліно не повинно затуляти їх.
  • Приставити ліву ногу на платформу.
  • Повернутися в початкове положення і повторити з лівої ноги.
  • Задіяні велика, середня і мала сідничні м’язи, а також стегнова мускулатура.

    Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняВипади з обважненням

    Випади виконуються спочатку без обтяження, щоб мускулатура увійшла в тонус і болісно не хворіла на наступний день:

  • Ноги паралельно один одному. Корпус прямий.
  • Крок вперед правою ногою, щоб праве стегно виявилося паралельно підлозі. Утримати позу 2 – 3 секунди.
  • Повернутися у вихідну позицію і повторити з лівої ноги.
  • Вправа виконується 6 – 8 разів повільно на кожну кінцівку.

    Присідання. Тут важлива техніка, так як одним і тим же вправою качають стегнові м’язи і сідничні. Розрізняють повні, часткові, глибокі і напівприсідання. Вправи для великого сідничного м’яза передбачають часткові і напівприсідання з обтяженням або без. Рекомендується вивчити техніку і відчути роботу великого сідничного м’яза без гантелей або штанги:

  • Вихідне положення – корпус прямо, ноги на ширині плечей.
  • Разом з незначним нахилом корпусу вперед, зігнути коліна до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Нахилятися вперед обов’язково, при цьому потрібно бачити свої ступні. Якщо цього не робити, все навантаження припадає на м’язи стегна.
  • Повернутися у вихідне положення.
  • Виконувати повільно, затримуючись в нижньому положенні, щоб впливати статично на сідничний мускулатуру. Правильність виконання присідань перевіряється на наступний день: якщо болить вся задня поверхня стегна до самої попереку – техніка була освоєна правильно.

    Кінцева мета присідань – використовувати великі навантаження у вигляді штанги або гантелей і робити 2 – 3 рази в тиждень повну прокачування всіх сідничних м’язів. За допомогою присідань гойдається вся задня мускулатура – великі, середні і малі м’язи.

    Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняВправа Пліє

    Для вагітних жінок корисно вправа «Пліє», яка прокачує не тільки сідничні, але і пахові м’язи. Виконується наступним чином:

  • Ноги поставити ширше плечей. Стопи розгорнуті назовні. Корпус випрямити. Руки перед грудьми.
  • Повільно присісти і розвести ноги в колінах максимально, щоб стегна опустилися паралельно підлозі. Затриматися в нижньому положенні.
  • Повільно повернутися у вихідне положення.
  • На великому терміні потрібно прислухатися до власних відчуттів, щоб не давати підвищене навантаження. У період вагітності важливий тонус м’язів – ні в якому разі не кількість підходів.

    При роботі з великими вагами приблизно через 7 місяців після початку тренувань сідничні м’язи прокачують раз в тиждень, щоб дати можливість м’язової маси рости. Якщо ігнорувати цей принцип, приріст маси буде відбуватися повільніше.

    Рада хоче все зробити швидше: швидше не вийде, тому що організм повинен будувати нові судини і капіляри, якщо тканини збільшуються. Чим можна собі допомогти: після тренувань вживати протеїнові коктейлі, сир або відварне м’ясо.

    Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняЯгодичный місток

    Відразу після занять білок йде на будівництво м’язових волокон в сідничної області. За 2 – 3 години до початку заняття бажано добре пообідати: повинні бути присутніми жири і вуглеводи, які дають енергію для виконання вправ. Приймати вуглеводну їжу після занять не рекомендується. Це сприяє накопиченню жиру.

    Без тренажерів в домашніх умовах виконуються наступні вправи:

  • Махи зігнутою ногою вгору. Вихідна позиція – рачки. Мах виконується до положення стегна паралельно підлозі.
  • Підйом тазу лежачи на спині – так званий місток. Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Піднімати таз якомога вище, впираючись на повну стопу, потім повертатися у вихідну позицію. У верхньому положенні затриматися 3 – 4 секунди.
  • Дані вправи можна виконувати-в якості розминки перед використанням обтяження.

    За допомогою тренажерів в спортзалі виконуються наступні вправи:

  • З використанням манжета і додаткової ваги на робочу ногу для махів назад.
  • Махи убік з обтяженням або розведення ніг в положенні сидячи. Потрібно стежити за положенням спинки тренажера. Якщо вона розташована строго вертикально, більше навантаження припадає на великі сідничні м’язи. Якщо відкинута назад – на середні і малі.
  • Суть вправ у повільному зведенні і розведенні, щоб забезпечити максимальну навантаження під час роботи. Рекомендується додавати елементи статичної напруги – затримка ніг в кінцевому положенні.

    Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняСтанова тяга

    Станова тяга – ще одне просте вправу, яке рекомендується робити з гантелями або штангою. Виконується з положення стоячи:

  • Ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, коліна трохи зігнуті.
  • Одночасно з нахилом корпусу присідати, щоб кут колін був 90 градусів. Дивитися вперед і намагатися тримати спину рівною. Сутулитися при виконанні цієї вправи не можна, так як при збільшенні ваги можна травмувати хребет.
  • Повільно повернутися у вихідне положення.
  • Для вивчення техніки застосовуються полегшені гантелі або порожній гриф. Далі навантаження потрібно збільшувати, стежачи за положенням спини і колін, які не повинні повністю випрямлятися, щоб уникнути травми.

    Вправи на середню та малу сідничні м’язи

    Оскільки м’язи розташовані з боків, вправи підбираються відповідно. Без тренажера виконуються наступні прийоми:

  • Махи убік з положення стоячи. Коліно робочої ноги випрямлено. Кут відведення – 30 градусів. Затримувати ногу у відведеному стані і повільно опускати.
  • Махи в положенні лежачи на боці. Коліно пряме, кут відведення вгору – 70 градусів. Утримувати ногу у верхньому положенні 5 – 6 секунд, потім повільно опускати. Корпус при цьому тримати рівно.
  • На тренажері з обтяженням вправи виконуються аналогічно. Валик розташований збоку на стегні.

    Користь кардіо

    Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняСтільчик біля стіни

    Просто бігаючи на вулиці або в спортзалі на біговій доріжці, прокачати сідничні м’язи ефективно не вийде. Для цього потрібен спеціальний комплекс, наприклад:

  • Ходьба на біговій доріжці боком.
  • Випади замість звичайних кроків.
  • Біг задом наперед.
  • Використання кута доріжки для ходьби.
  • Вправа «стільчик» і «полустульчик», коли кут виставляється не менше 8 градусів. Потрібно повернутися задом наперед і йти в положенні полуприседа.
  • Біг на доріжці в комплексі вправ на сідничні м’язи необхідний на етапі розминки. Можна скористатися доріжкою після інтенсивних занять, щоб швидше позбутися від крепатури.

    Які тренажери вибрати для домашніх тренувань

    Вправи на середню сідничний мяз: техніка виконання і користь кардіо тренуванняМашина Сміта

    Для домашніх регулярних тренувань підійдуть:

  • Степпер або орбітрек, на яких регулюють навантаження, імітуючи підйом по сходах. Вправи виконують з різною швидкістю.
  • Бігова доріжка з регульованим кутом підйому.
  • Еліпсоїд для сідничних м’язів – це поєднання велотренажера, бігової доріжки і степпера.
  • Машина Сміта призначена для присідань зі штангою на плечах. Плюс тренажера в тому, що зберігати баланс штанги не потрібно, так як вона знаходиться між кріпленнями і рухається вертикально. Завдання полягає в тому, щоб вибрати потрібне положення і стежити за технікою присідань.
  • Тренажер для відведення ніг з металевими пластинами для обважнення. Краще використовувати для розминки, так як вага в даному тренажері обмежений. Тренування займають більше часу, так як вправи виконуються почергово кожною ногою.
  • Купуючи домашній тренажер, потрібно пам’ятати, що тільки регулярні тренування принесуть результат. Деякі групи м’язів, у тому числі сідничні, прокачуються довго, тому розраховувати на гарні форми можна через півроку після початку тренувань. Не потрібно намагатися прискорити процес, тому що зростання м’язової маси залежить не тільки від кількості підходів, але і від живлення, водного режиму і правильно розподілених навантажень.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: