Вправи на трицепс: всі тонкощі для чоловіків і жінок

Короткий зміст статті:

  • 1 Де знаходиться трицепс і результативні вправи для початківців
  • 2 Вправи із застосуванням штанги і гантелей
  • 3 Кращі жіночі вправи
  • 4 Властивості роботи з трицепсом
  • 5 Тренування в спортивному залі
  • Складність вправи
  • Ефективність
  • Час виконання
  • В домашніх умовах
  • У тренажерному залі

Користувальницький рейтинг: 5.0 (1 голосів)Відправлення

Сьогодні в століття масового захоплення нездоровою їжею, що приводить до ожиріння і численних захворювань. Дуже важко підтримувати хорошу фізичну форму. Заняття спортом сприяють не тільки розвитку м’язової системи, але і гарантують прекрасний настрій на цілий день. Існує маса способів тримати тіло в тонусі це заняття фітнесом, тренування в спортзалі/ будинки і багато інші динамічні хобі.

Існує чудовий вислів: «Ми самі скульптори свого тіла». Отже, ви зібралися з духом і вирішили присвятити частку часу на відвідування тренажерного залу. І ось все начебто не погано, але ваш трицепс, чомусь не хоче купувати рельєф і обсяг. Це вважається досить поширеною проблемою, як у новачків, так і досвідчених любителів «потягати залізо».

Де знаходиться трицепс і результативні вправи для початківців

Мова піде про одну з найбільш примхливих м’язів нашого тіла — трицепсе. Серед досвідчених тренерів існує думка, що саме цю частину руки досить важко привести в досконалу форму. Для тих, хто призабув анатомію, нагадуємо, що це м’яз плеча, що складається із трьох «жмутків». З їх допомогою рука виробляє розгинання ліктя, тому при роботі з нею потрібно бути вкрай обережним, травма може призвести до довгого і болісного лікування. М’яз розташована на задній і бічній частині руки, а саме від плеча до ліктьового відростка.

Розібравшись з нудними поясненнями, що ж це за «звір» перейдемо до справи. Як добитися максимального результату у вправах на трицепс на початковому етапі занять. Обов’язковим вважається включення в роботу всіх трьох «жмутків», а саме латерального, довгого і медіального.

Розглянемо вправи, які приводять в роботу відразу три «жмутки»:

  • Першим йде вправа під назвою «віджимання від лавки». Його слід робити на початку тренування. Виконуйте три/чотири підходи по вісім і більше разів, в залежності від вашої фізичної підготовки. Новачкам слід використовувати одну крамницю при цьому упиратися ногами в підлогу. Аси тренуються з допомогою двох крамниць, а для збільшення навантаження застосовують додаткове обтяження на стегнах. Врахуйте, відстань між лавками повинна становити дев’яносто сантиметрів при середньому зростанні.
  • Другим — «французький жим на похилій лавки». Лежачи на лавці, покладіть штангу за голову, а руки розташуйте над головою, щоб включилися відразу три «жмутки». Дана вправа виконується з застосуванням не великої ваги. Не забувайте фіксувати плечі.
  • Третє вправу тільки для представників сильної статі «віджимання на брусах». Досить легке у техніці, а також вважається одним з найбільш ефективних для даної м’язи. Знамениті культуристи вважають його одним з кращих вправ.
  • Вправи із застосуванням штанги і гантелей

    Розгинання гантелі з за голови

    У вправі зі штангою активно гойдається не тільки трицепс, але й верхня частина грудей. Вам потрібно прийняти горизонтальне положення, злегка прогнувшись у попереку, на рівній і твердій поверхні. Над вами повинна знаходитися стійка, на якій буде розташована штанга, при цьому гриф зобов’язаний бути на рівні очей. Беріть її, використовуючи верхній вузький хват, тобто менше ширини ваших плечей і штовхайте штангу до випрямлення рук.

    Запам’ятайте, в цей момент гриф повинен бути над шиєю, а лікті не розходитися в сторони. Під час роботи з великою вагою попросіть тренера підстрахувати вас.

    Тепер розберемося, як накачати трицепс, використовуючи вправу «розгинання руки з-за голови». Його виконують за допомогою гантелей. Вам необхідно сісти. Спина повинна прибувати в рівному стані. Направте долоню вперед, і візьміть гантель.

    Потім надайте руці вертикальне положення, а потім зігніть її і занесіть за голову. Тримайте погляд прямо, зробивши глибокий вдих, підніміть гантель вгору і тільки тепер можна видихнути і плавно повернути руку у вихідне положення, основним плюсом вправи є можливість займатися їм у домашніх умовах при наявності гантелей.

    Розгинання рук з гантелями добре тим, що виконується досить просто: лежачи на спині, руки витягнуті під кутом дев’яносто градусів до торсу. Зігніть руки, поки не торкнетеся гантеллю лоба, або заведіть обидві гантелі за голову. Видихаючи — розігніть руки до вихідного положення.

    В базових вправах крім трицепса працюють грудні і плечові м’язи. Вони сприяють швидкому зростанню трицепса, завдяки використанню додаткової ваги.

    Найбільш дієві і популярні:

    • Жим штанги вузьким хватом
    • Жим штанги вузьким зворотним хватом
    • Віджимання на вузьких брусах
    • Віджимання трицепсами спиною на лаві
    • Жим штанги вузьким хватом в тренажері Смітта

    Кращі жіночі вправи

    Представниці прекрасної статі часто стикаються з проблемою в’ялості рук. Безперечно, вправи на трицепс є невід’ємною частиною будь-якого комплексу тренувань. Вправа «випрямлення руки» починайте з правого трицепса, ліве коліно руку і упріть про крамницю, спину тримайте рівно, напружте м’язи преса, лопатки зведіть. Праву руку з вагою розташуєте, утворюючи кут дев’яносто градусів. Лікоть повинен не рухатися. Робіть вдих, коли гантель опускається вниз і видих під час підняття вгору.

    Виконуючи вправу «випрямлення в обидві руки» занесіть гантель обома руками над головою. Вдихайте, опускаючи гантель за спину і видихайте, піднімаючи вгору. Здійсніть два/три підходи по вісім/десять разів. Вага збільшуйте поступово. Досвідчені леді, бажаючі зробити упор на трицепс, виконують вправу однією рукою.

    Основні поради для жінок перед тренуванням. В першу чергу — ретельно розімніть м’язи. У другу — виконуйте вправи гранично повільно. По-третє, — навантаження збільшуйте поступово, один підхід дорівнює тридцяти секунд, перерва одна/дві хвилини.

    Властивості роботи з трицепсом

    Опис пучків м’язів трицепса

    Особливості тренувань з трицепсом полягають у концентрації, а також у раціональній навантаженні:

    • не поєднуйте заняття з грудьми і трицепсом в один день, дані групи м’язів небажано поєднувати;
    • практикуйте інтенсивність вправ;
    • спочатку виконуйте базові підходи, «добиваючи» ізолюючими;
    • тренуйте трицепс один раз в тиждень;
    • практикуйте не більшу інтенсивність вправ.

    Природно, набагато ефективніше займатися в тренажерному залі під куруванням особистого тренера. Вам буде прописана індивідуальна програма занять. Багато гуру спортивної майстерності рекомендують вправи на важільному і блочному тренажері, працюючи на першому, ви задіюєте всі три «жмутки» трицепса, як і при віджиманні на брусах, а на другому остаточно «добиваєте» м’язи. Така форма занять називається сетами.

    Існує безліч вправ, які слід поєднувати між собою або замінювати. Наприклад, французький жим штанги, лежачи з вагою сімдесят кілограм, можна замінити звичайним жимом штанги лежачи вузьким хватом з вагою сто і більше кілограм. Володіючи великими знаннями в області технології вправ, ви з легкістю підберете найбільш дієві об’єднані сети. Пам’ятайте, що вага штанги не повинен бути занадто великим.

    Як правило, важкий вага порушує техніку виконання. При використанні штанги з великою вагою техніка може порушиться. Адже буде важко утримати її на випрямлених руках, зберігаючи кут, у сорок п’ять градусів. Намагайтеся стежити за тим, щоб ваша спина була прямою, а корпус зберігав нерухомість.

    Тренування в спортивному залі

    Періодично, виконуючи кілька вправ з однією групою м’язів без перерви, в нашому випадку трицепса. Відбувається потужна інтенсифікація, дає стимул для росту м’язів. Тим не менш, сети варто застосовувати не більше одного разу на тиждень, щоб не призвести до «перетренованості» тіла. Крім того, періоди відновлення необхідно подбати про надання організму великої кількості продуктів, що володіють білком. Правильне харчування прискорює ріст м’язів, сприяє зменшенню ризику отримання травми.

    Початком більшості своїх тренувань радимо зробити вправи, що дозволяють максимально задіяти трицепс. «База» на першому етапі тренування, сприяє правильному і швидкому накачування трицепса. «Жим штанги вузьким хватом» виконується на самому початку разом з «віджимання на брусах». Після правильно попрацювати на розгинання двох рук з вільним вагою, а закінчити програму можна на блочному тренажері. Удачі вам у досягненні ваших спортивних результатів.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Здоровий спосіб життя