Клімакс, по суті, всього лише ще один перехідний період на життєвому шляху жінки, але, щоб не було так прикро, можна сміливо заявити, що у чоловіків він теж буває. І нічого, що лише у 10%. В цей час жіноча репродуктивна система здає свої позиції, внаслідок чого відбувається активна зміна гормонального фону.
Саме це і є головною причиною розвитку, так званого, саркопенического ожиріння – знижене кількість м’язової маси, яку жінки після 45 років активно втрачають, відносно надлишкових жирових відкладень. Чим менше м’язової тканини, тим менше енергії витрачається. Метаболізм природним чином сповільнюється. До всього цього додається малорухливий спосіб життя. Так, в проміжок часу, що дорівнює 10 рокам можна поправитися на 2-3 розміру.
Зробивши «аудит» стану, милі дами хапаються за голови. І в спробах змінити ситуацію починають голодувати, уповільнюючи і так вже не швидкий обмін речовин. Дехто відразу розуміють, що потрібна спеціальна дієта, підходить для жінок після 45.
З чого почати зміни
А почати варто з зменшення кількості калорій, тільки робити це потрібно акуратно. Знижуючи енергетичну цінність, споживаної їжі, потрібно стежити, чи надходить в організм досить корисних речовин, мікро – і макроелементів.
Поєднання наявності протеїнів у харчуванні після 45 з фізичними навантаженнями, допоможе зберегти м’язову масу в нинішньому стані і виключити її зниження. До вживання в цих цілях підходить пісне м’ясо (курка, індичка без шкіри, телятина), яйця (не більше трьох на тиждень). Яйця, як курячі, так і перепелині, є джерелом легко засвоюваного білка, вітамінів А, групи В, D, Е, ненасичених жирних кислот і мікроелементів в додачу.
Інше джерело тваринного білка – молочні продукти, в рідкому вигляді їх корисно вживати не більше півлітра в день, у додавання до 170 грам риби і м’яса.
До речі про рибу, вона, в першу чергу, цінна за запаси йоду, як і морепродукти. Йод допоможе встояти проти артритів, хондрозов, захворювань щитовидної залози (для цих же цілей зводимо до мінімуму вживання солі). «Рибні дні» обов’язково влаштовувати 2-3 рази в тиждень плюс один «розвантажувальний» вегетаріанський.
Морська риба і морепродукти (мідії, кальмари, креветки) – багате джерело білка, поліненасичених жирних кислот, вищезгаданого йоду (як і морська капуста). А також вітамінів групи В, кальцію, заліза. В риб’ячому жирі міститься жирна кислота омега-3, активно перешкоджає утворенню холестерину, вітамін D, який є провідником кальцію, а, отже, відіграє ключову роль в профілактиці остеопорозу.
Ризик виникнення цього захворювання, і без того зростаючий в «середньому віці», посилюють кави (більше 2-3 чашок в день) і сигарети, крім риби профілактикою буде кальцій, що міститься в молочних продуктах.
Для зменшення відчуття голоду рекомендується з’їдати більше об’ємною, але низькокалорійної їжі – овочі («молодільним» відносяться помідори, кабачки, баклажани, цибуля, часник) і несолодкі фрукти. Прекрасною заміною небезпечних десертів стануть муси з ягід, самбук. Так раціон активізує обмін речовин, збільшуючи швидкість метаболічних процесів до 25%. Як підсумок – зниження ймовірності відкладення зайвої жирової маси.
Для профілактики атеросклерозу треба регулярно включати в свій раціон багаті вітаміном З ківі, смородину, яблука, лимони та інші цитрусові. Від раку допоможе вберегтися клітковина. Сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив, інжир), багаті калієм і магнієм, корисні для м’язів серця.
Зниженню ваги, за рахунок катехінів і кофеїну сприяє зелений чай, сприяючи розпаду жирових клітин і збільшуючи добовий енергетичний витрата.
Що виключити з дієти після 45
Як вже згадувалося раніше, якщо не виключити зовсім, то ставитися з обережністю варто до цукрів і жирів. Особливо непотрібними в раціоні виявляються продукти з вмістом «прихованих» жирів, а саме ковбаса, сардельки, плавлені сири, молочні продукти підвищеної жирності. Ці ж елементи небезпечні поєднувати з вуглеводами – гамбургери, здоба, вершкове морозиво.
