Зміст
— Скільки часу знадобиться для накачування преса дівчині
— Загальні поради щодо проведення занять вдома
— Результативні вправи для накачування верхнього преса
— Як підкачати прес нижній
Відсутність звисає животика – мрія практично кожної представниці прекрасної статі. Будова і фізіологічна специфіка жіночого організму влаштовані таким чином, що проводячи час на тренуваннях, жирові відкладення в зоні живота йдуть в саму останню чергу. Слід взяти до уваги, що за день до початку менструації, вчасно і відразу після неї тренування проводити не рекомендується. Потрібно запланувати заняття спортом враховуючи свої фізіологічні особливості.
Скільки часу знадобиться для накачування преса дівчині
Якщо розглядати терміни для надання живота красивого преса, то при регулярних заняттях на результат можна розраховувати вже через місяць. Звичайно, успіх тренування буде багато в чому залежати від тієї фізичної форми, в якій знаходяться м’язи живота на початковому етапі.
З часом м’язи починають поступово атрофуватися, тому після 30 років може знадобитися більше часу. Не варто сліпо вірити тим, хто обіцяє за тиждень виконання комплексу вправ можна накачати ідеальний прес. Це можливо, тільки в тому випадку, коли вже є прес і потрібно тільки трохи поліпшити.
Більше часу потрібно для дівчини, у якої жирова складка на животі становить товщину більше 1 див. Навіть дуже інтенсивне тренування вдома не допоможе сформувати довгоочікувані кубики. У такому разі силове тренування на прес потрібно обов’язково поєднувати з бігом, швидкою ходьбою, а також правильним харчуванням і питвом чистої негазованої води.
Загальні поради щодо проведення занять вдома
Дівчатам, які збираються накачати прес в домашніх умовах, потрібно слідувати простим правилам. Дотримуючись їх, можна підвищити ефективність тренувань. У кімнаті, в якій планується заняття спортом, потрібно провести провітрювання. При сприятливій погоді краще кватирку, взагалі, залишити відкритою.
Період проведення тренувань можна розпланувати у відповідності зі своїм повсякденним графіком. Можна виконувати вправи на прес один раз в день, а можна 3 рази протягом дня, при цьому ефект буде краще. Якщо виконуються вправи викликають нездужання або є застуда, то краще не проводити тренування.
Вправи на черевний прес потрібно виконувати на порожній шлунок, а після прийому їжі повинно пройти не менше двох годин. Після тренування не треба відразу їсти, краще почекати 1 годину. Якщо долає голод, можна випити зелений або трав’яний чай без цукру.
У процесі тренування поруч треба поставити пляшку з чистою водою без газу і пити при відчутті спраги. Випивати треба небагато, робити маленькі глоточки.
У правильному виконанні вправ на прес, чималу значимість має темп, а зовсім не кількість повторень. Дуже гарним темпом є той, коли за 35 секунд 15 підйомів ніг або тулуба. Між самими вправами перерви не повинні бути довше 60 с.
Результативні вправи для накачування верхнього преса
Класичні скручування. Потрібно прилягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, а долоньки розмістити на нижній частині голови. Сильно здавлювати руки не варто. Тулуб потрібно підняти невисоко приблизно на 20 см від підлоги, застигнути, подумки порахувати до трьох і опуститися. Виконувати краще по 15 разів 2 підходи. Для більшої навантаження можна під коліна помістити невеликий м’яч і трохи притиснути його, щоб не випав.
Прогинання спини. Це вправу виконують лежачи на животі. Ноги витягають, руки розташовують уздовж тіла. Тепер треба підняти верхню частину тулуба якомога вище зафіксувати та зробити 5 видихів. Таку вправу роблять 10 раз в два підходи.
Піднімання ніг. Приймають лежаче положення на спині, витягають і випрямляють ноги. Потім їх піднімають повільно, намагаючись зробити прямий кут, і опускають назад на підлогу. Це вправа проробляють 10 разів, виконуючи одне повторення.
Як підкачати прес нижній
Вправа «гармошка». Виконують в сидячому положенні, ноги випрямляють перед собою. Потім їх відривають від підлоги на 20-30 см, утримують кілька секунд, підтягують до грудної клітки і знову випрямляють, але не кладуть на підлогу. Так роблять 15 разів, повторюючи 2 рази.
Кроки в повітрі. Укладаються на спину, витягають ноги, руки під сідниці підкладають. Ноги потрібно підняти від підлоги десь на 45 градусів і в швидкому темпі виконувати крокуючі руху, піднімаючи по черзі кожну ногу. Потрібно виконати 35 кроків спочатку одну ногу, потім 35 на іншу.
Піднімання ніг і тазу. Розташовуються на підлозі, одну ногу згинають у коліні, а іншу залишають випрямленою. Таз і одну ногу намагаються підняти за рахунок м’язів преса, спираючись на зігнуту ногу. Виконувати потрібно 25 підняттів на кожну ногу.
