Як качати прес, щоб прибрати живіт у чоловіків і жінок

Зміст статті:

  • Можна прибрати жир з живота, хитаючи прес
  • Дієта під час тренувань
  • Як правильно качати прес, щоб прибрати жир
  • Рекомендовані комплекси вправ

У житті більшості жінок настає період, коли доводиться починати стежити за фігурою, причому робити це кількома способами одночасно. З віком обмін речовин сповільнюється, а сидяча робота не сприяє спалюванню жиру в області живота і стегон. Молоді дівчата, розташовані до повноти, постійно шукають методи позбутися від зайвих кілограмів. Перше, що приходить в голову – швидко накачати прес і прибрати живіт і боки, але не завжди спосіб спрацьовує.

Можна прибрати жир з живота, хитаючи прес

Як качати прес, щоб прибрати живіт у чоловіків і жінокПрактично всі новачки в спорті – як чоловіки, так і жінки, вважають, що варто почати тренуватися і жир швидко піде. Це неправильна ідея. Слідувати їй означає втратити час. Жирові відкладення – це енергетичні запаси організму. Не можна заповнювати їх після тренування щільним прийомом їжі.

Зазвичай відбувається наступне: під час занять спортом, фітнесом або бодібілдінгом організм витрачає велику кількість енергії, всі м’язи подають сигнал в центральну нервову систему про те, що поживних речовин немає і потрібно їх повернути. Людина йде додому і щільно обідає або вечеряє. Тренування є стресовим фактором і тіло починає накопичувати енергію у вигляді жиру, щоб на наступному занятті було що витрачати.

В результаті м’язи ростуть, як і належить при фізичних навантаженнях, але шар жиру не зменшується. Здається, що він стає ще більше. Зростаюча м’язова маса робить людину візуально товще, адже жировий прошарок не йде.

У професійних спортсменів є спеціальна програма тренувань, де перше місце посідає харчування. У період підготовки до змагань з бодібілдингу або фітнесу всі спортсмени не обмежують себе у вуглеводах і жирах, адже м’язи вимагають живлення, а займатися на одних білках небезпечно – можна пошкодити серцевий м’яз.

Приблизно за 1,5 – 2 місяці до старту змагань спортсмени починають худнути, переходячи на білкове харчування. У цей момент фізичні навантаження істотно знижуються, щоб не перевантажувати організм. Щоб переварити білок, потрібно затратити набагато більше енергії. Вуглеводи і жир людина не вживає, тому організм змушений брати її з своїх запасів. Поступово починають вимальовуватися м’язи, які посилено працювали протягом декількох місяців. Їх видно, тому що жировий прошарок зменшується.

Проста підкачка преса нічого не дасть без правильного харчування. Більш того, за системою П. Дюка – відомого лікаря-дієтолога – займатися спортом при обмеженому харчуванні можна всього лише 20 хвилин в день. Бажано, щоб це була спокійна прогулянка на повітрі. Виходить, що жир на животі не спалюється під час качання преса і при великих фізичних навантаженнях.

Дієта під час тренувань

Як качати прес, щоб прибрати живіт у чоловіків і жінокНеможливо мати гарне тіло без правильного харчування. Навіть якщо стабільно займатися спортом 3 – 5 років, схуднути можна тільки після виключення деяких продуктів з раціону:

  • хліб і будь-які борошняні вироби;
  • картопля, особливо в смаженому вигляді;
  • макарони;
  • солодощі – цукерки, креми, білий цукор.

Більшість повних людей, окресливши мету схуднути, прагнуть зробити це якомога швидше. Однак з точки зору реакції організму на даний процес це потрібно робити поступово, щоб різниця у харчуванні не стала різкою і не відчувалося обмежень. Якщо вдасться це зробити, вагу після схуднення буде триматися у нормі тривалий час.

Правила, яких треба дотримуватися під час спортивної дієти:

  • Не давати організму відчути голод. Для цього під рукою повинно бути яблуко, банан, моркву – щось з натуральним солодким смаком для заспокоєння нервової системи.
  • Харчуватися частіше, ніж зазвичай: 6 – 7 разів на день. Увечері можна з’їсти овочевий салат з шматочком м’яса або випити склянку йогурту з вівсяними висівками – вони відмінно усувають голод. Можна використовувати замінник цукру.
  • В процесі перетравлення білкової їжі, а особливо м’яса, виділяється велика кількість аміаку, здатного привести в неробочий стан нирки. Для цього потрібно постійно пити воду – по 2 – 3 ковтки. В день не менше 2 літрів. Якщо хочеться більше, потрібно пити більше. Деякі люди додають в воду натуральний лимонний сік, хто віддає перевагу солону воду.

Переварювання білка значно ускладнює роботу організму, особливо кишківника. Це закінчується запорами з усіма витікаючими наслідками. Звичайна вода відразу вбирається тканиною шлунка, не доходячи навіть до верхніх відділів тонкого кишечника. Сіль допомагає затримувати воду і ймовірність запорів знижується. Більш того, якщо вранці поступово випити близько літра води з чайною ложкою солі, можна обійтися без проносних – організм сам впорається з проблемою. Детальніше цей метод описаний у книзі Батмангхелиджа Феридона – доктора медицини, автора методики та серії книг «Ваше тіло просить води». Солону воду можна вживати як заміну їжі, так як людина часто приймає спрагу за голод і їсть багато, замість того щоб попити води.

Якщо слідувати дієті П’єра Дюкана, обмежень там дуже багато, не у всіх виходить дійти до кінця, багато відмовляються або зриваються. Заборонені навіть солодкі овочі та фрукти. Однак щоб поступово прибрати жир з живота, не обов’язково катувати себе правилами. Можна встановити свої, більш лояльні.

Разом з дієтою потрібно приділяти час фізичної підготовки – прес, прогулянка на свіжому повітрі, вправи з гантелями або фітнес.

Як правильно качати прес, щоб прибрати жир

Як качати прес, щоб прибрати живіт у чоловіків і жінокЩоб прибрати жир з живота, потрібно правильно качати прес. В цьому є свої секрети. Існує кілька способів підкачування м’язів черевного преса:

  • Скручування. Для початківців це найзручніший спосіб. Виконують його лежачи на підлозі, зігнувши ноги в колінах, а з’єднавши руки в замок за шиєю ззаду. Не опускаючи голову повністю на підлогу і тримаючи в напрузі м’язи живота, намагатися дотягнутися головою до колін. Не потрібно повністю піднімати тулуб – перші кілька днів все робиться полегшено.
  • Лежачи на підлозі піднімати ноги перпендикулярно підлозі і повільно опускати тому. Людям, у яких є проблеми з поперековим відділом хребта, ця вправа не рекомендується – надто велике навантаження.
  • Розкладушка – це вправа схоже на попереднє, але тільки набагато складніше. Піднімати потрібно не тільки ноги, але й корпус одночасно з ногами. Не потрібно засмучуватися, якщо не виходить – це вправа входить в комплекс, який щодня виконують гімнастки збірної команди країни з художньої та спортивної гімнастики, синхронного плавання.
  • Підкачка бічних м’язів в положенні стоячи ноги разом. Це вправа задіює косі м’язи живота.
  • Вис на турніку з підняттям ніг. Це складна вправа для початківців, тому відразу нічого не вийде.

Як качати прес, щоб прибрати живіт у чоловіків і жінокКілька порад, як правильно починати:

  • Якщо в перший же день людина прозанимается годину або два одним тільки пресом, на наступний ранок він насилу встане з ліжка, так як крепатура не дасть напружити ні один м’яз живота. Як би ні хотілося скоріше отримати результат, він прийде швидше, якщо нікуди не поспішати. У перший день необхідно зробити 2 підходи скручувань по 8 – 10 разів і 2 підходи на косі м’язи. Цього достатньо.
  • Рекомендується відразу визначитися з харчуванням і налаштуватися на 4 – 6 місяців регулярних занять з корекцією раціону.
  • Паралельно пресу потрібно задіяти інші м’язи. Достатньо 30 хвилин ходьби на тренажері в залі або на вулиці.

Під час дієти з фізичним навантаженням потрібно стежити за своїм самопочуттям і за роботою кишечника – це важливо, так як від нього залежить функціонування всіх внутрішніх органів. У перший час організм може давати збої, які виражаються в головних болях, неважливому самопочутті. Активний спосіб життя поряд з правильним харчуванням і достатнім споживанням води запускає процеси очищення від шлаків, що накопичилися в жировій тканині. До тих пір, поки вони не вийдуть, людина може відчувати неприємні симптоми. Зазвичай це відбувається через 1 – 2 тижні.

Можна прискорити виведення токсинів з допомогою лікарських трав – глоду, солодки. Ці рослини активізують рух лімфатичної рідини. Годинна прогулянка після роботи також сприяє посиленню кровообігу, що позитивно позначається на загальному самопочутті.

Локальне схуднення неможливо. Якщо людина худне, він худне скрізь. Багато хто, приходячи в спортзал, ставлять інструкторам практично нездійсненне завдання: допомогти схуднути в якомусь певному місці. Без дієти це неможливо взагалі, а з дієтою весь організм буде віддавати запаси енергії.

Існує версія, що повні люди підсвідомо бояться бути худими, так як можуть наступити «важкі» часи і запасів не вистачить. Саме з такими установками працюють психологи. Можливо, варто заглянути в підсвідомість і усунути страхи, закладені колись природою. Зараз вони не актуальні і просто заважають жити.

Рекомендовані комплекси вправ

Як качати прес, щоб прибрати живіт у чоловіків і жінокДівчатам накачати прес набагато складніше, ніж чоловікам, але скинути з талії зайві кілограми і зробити живіт плоским цілком під силу кожній.

Для цього рекомендується виконувати наступний комплекс:

  • Розминка. У неї входять вправи на плечовий пояс – повороти і колові рухи плечима. Активізація кульшових суглобів – кругові рухи тазом за годинниковою стрілкою і проти, а також кола ногами вперед і назад. Плавні рухи для розминки шиї – не можна робити їх різко, особливо на початку занять. Кожним рухом потрібно перевірити своє тіло на готовність до подальших навантажень.
  • Вправа на м’язи талії – нахили в бік вправо і вліво. Можна допомагати собі рукою: якщо нахил робиться вліво, вгору піднімається права рука і навпаки.
  • Скручування. Починати по 8 разів з перервою 2 хвилини. Для початку достатньо 3 підходів – їх роблять тиждень, потім кількість сетів і скручувань збільшують.
  • Присідання. Якщо стегна і сідниці схуднуть, зовні це буде виглядати не дуже привабливо, тому підкачати ці м’язи не завадить. Вправи виконуються певним чином: ноги на ширині плечей, при кожному присіданні обидві руки витягуються вперед, потім повертаються назад. Корпус нахиляється максимально вперед, при цьому необхідно відчувати, що м’язи сідниць натягаються і напружуються.
  • Вправи з гантелями для м’язів грудей. У жінок груди худне практично відразу і це неприємна новина. Щоб активізувати мускулатуру, рекомендується купити гантелі вагою по 2 кг і в положенні лежачи на спині робити розведення. Починати можна з меншого числа підходів і поступово збільшувати кількість сетів і вправ.

Даний комплекс призначений не для професійних спортсменів, а для звичайних жінок, які вирішили зайнятися своїм тілом і які не мають спортивного минулого. При бажанні можна додати біг і плавання, які виховують витривалість і сприяють спалюванню жиру набагато швидше. При цьому не можна забувати про дієту. Після басейну зазвичай прокидається апетит, але організм можна обдурити бананом або овочевим салатом з нежирним м’ясом.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: