Короткий зміст статті:
- 1 Що таке ІМТ і типи конституції
- 2 Заняття спортом запорука красивої фігури
- 3 Ефективні вправи на масу для жінок
- 3.1 Вправи на масу зі штангою
- 4 Качаємо ноги і груди
- 5 Вправи на м’язи преса і спини
- 6 Правильне харчування для набору м’язової маси
- Ефективність – 10/1010/10
Користувальницький рейтинг: 5.0 (1 голосів)Відправлення
Будь-яка представниця прекрасної половини людства невпинно стежить за модними тенденціями, що відбуваються в світі. У всі часи жінки заради краси і досконалості готові на відчайдушні вчинки. Багато імениті діви прагнуть піти від «дистрофичной худорлявості», мріючи досягти соковитості і спортивності в формах. Для того щоб досягти необхідного результату красуні вдаються до особливого раціону і до спеціалізованим спортивним вправам.
Чому варто задуматися про набір м’язової маси будь худышке. Та тому що надмірна худосочность може призвести до різноманітних неприємних наслідків. Наприклад, володарки мініатюрних фігурок часто страждають від швидкого обміну речовин. З одного боку це добре, адже підтягнута форма завжди в моді. Однак недолік ваги, жирової і м’язової тканини, що призводить до крихкості кісток і поганому розвитку мускулатури, а також до проблем зі здоров’ям інколи з летальним результатом.
Шість основних причин худоби у дівчат:
Що таке ІМТ і типи конституції
Існує простий спосіб, що допомагає встановити, гармонійний вага масі тіла. Ще в середині дев’ятнадцятого століття бельгієць Адольф Кетле розрахував величину, що дозволяє оцінити рівень відповідності ваги з ростом людини, давши методом назва ІМТ. Наприклад, якщо дівчина важить сорок сім кілограм, при зростанні метр шістдесят шість, то індекс маси тіла (ІМТ) у цьому випадку дорівнює:
- ІМТ = 47 / (1,66 ? 1,66) = 17, 05
Спробуйте з допомогою, наданою формули дізнатися свої дані. Дізналися? Давайте розшифруємо основні показники: шістнадцять вважається дефіцитом у вазі; сімнадцять/вісімнадцять — недостатня маса; дев’ятнадцять/ двадцять п’ять — норма; двадцять шість/тридцять вже «провісник» ожиріння.
Абсолютно всі типи тіла дівчат можна визначити з допомогою обсягу зап’ястя. Для цього вам знадобиться сантиметр, щоб його обхопити і виміряти. Існує думка, що у дам з об’ємом менше шістнадцяти сантиметрів — астенічний статура. Це власниці природного граціозності і мініатюрності, «лебединою» шиї, а також вузьких плечей і невеликий грудної клітини.
Шістнадцять/вісімнадцять сантиметрів — нормостеніческій тип. До нього відносяться леді зі стрункими ногами, тонкою талією і середнім зростанням. Зазвичай дівчата, наділені чудовою координацією і рухливістю. Для поліпшення фізичних даних підійдуть активні ігри, у вигляді волейболу.
Більше вісімнадцяти сантиметрів — гіперстенічна конституція. Дами з об’ємними плечима і важкими кістками, а також короткою грудною кліткою і злегка укороченими кінцівками. Рекомендуються заняття йогою або східними єдиноборствами. Мають схильність до повноти, тому їм радять вести активний спосіб життя.
Заняття спортом запорука красивої фігури
Зазвичай, з допомогою силових навантажень дівчатам важче набрати масу, ніж сильній половині людства. Все із-за особливостей структури тіла, гормонального фонду та генетичної схильності. Домогтися поставленої задачі нескладно, якщо врахувати поради, надані в статті.
Перейдемо безпосередньо до того, як набрати вагу дівчини, яка марить знайти спокусливі вигини. Не лякайтеся «страшного» слова вагу, адже наша мета не «обрости жиром», а створити приголомшливу фігуру здатну зачарувати оточуючих. Побутує стереотип, що відвідувати спортзал треба, якщо ви вирішили скинути зайві кіло, але не забувайте, що правильно підібрані фізичні навантаження сприяють збільшенню кілограм в потрібних місцях вашого тіла.
Ефективні вправи на масу для жінок
Вивчимо тренування, які сприяють зростанню мускулатури у дівчат. Вправи підходять як чоловікам, так і жінкам. Між кожним підходом витримуйте паузу у дві хвилини, інакше отримаєте зворотний ефект, а наша мета набрати вагу і досягти округлості. Запам’ятайте, щоб отримати бажаний результат, необхідно розподілити навантаження по днях, комбінуючи вправи.
Для того щоб швидко набрати м’язову масу працюйте з «робочим» вагою, поступово збільшуючи його в міру необхідності, бажано на перших етапах займатися з тренером. Відвідувати тренажерний зал слід три рази в тиждень. Саме під час відпочинку ростуть м’язи, якщо ви будете займатися частіше, то отримаєте зворотний ефект у вигляді «сушки».
Використовуючи лише «базові вправи» у своїй тренуванні з застосуванням вільним ваги можна досягти жаданого результату в найкоротші терміни.
Вправи на масу зі штангою
«Станова тяга» — це популярне і багатофункціональний базове вправу зі штангою, гантелями або гірей. Виконуючи його постійно ви прокачаєте майже всю групу своїх м’язів. Природно, при травмах спини виключіть зі списку дане вправу і замініть на більш легке. Техніка виконання неймовірно складна, тому краще вправляйтеся при інструкторові. Як правило, при складанні графіка занять на тиждень, станову тягу включають в день вправ на ноги.
«Присідання зі штангою» є одним з найбільш ефективних вправ для розвитку м’язової маси всього тіла, а особливо для сідничного м’яза, яка так важлива будь-якій дівчині. Під час присідань одночасно працює величезна кількість м’язів. Навантаження спрямована на прес, спину, сідниці, а також стегна. При виконанні, ноги поставте на ширині плечей, а спину тримаєте прямо.
«Жим штанги вузьким хватом» спрямоване на розвиток, більшою мірою трицепсів, паралельно задіює м’язи антагоністи. Вправа зобов’язана входити в будь-базовий комплекс для грудних м’язів. Дівчата, робіть його правильно, а саме тисніть від середини грудей за допомогою вузького хвата. Ваші руки повинні зберігати між собою відстань у двадцять п’ять сантиметрів.
«Випади з гантелями/штангою» дуже дієве вправу для панянок бажаючих збільшити об’єм стегон і сідниць. Досить складне не в технічному плані, а при самому виконанні, особливо на останніх підходах. Його можна виконувати і в домашніх умовах єдине, що вам знадобиться це навантажити кожну руку, приблизно по п’ять кілограм і сміливо переходити до випадів.
Качаємо ноги і груди
«Жим ніг у тренажері» задіє ваш тазостегновий, гомілковостопний і колінний суглоби. Завдяки відсутності у цій вправі осьового навантаження на хребет воно відмінно підійде людям з проблемною спиною. Ви можете змінювати положення ніг на платформі, це в свою чергу допоможе навантажити різні ножні і сідничні м’язи. Наприклад, розставивши ноги на ширині плечей, ви навантажите квадрицепси і стегна.
«Тяга вертикального блоку до грудей» імітує чисто чоловіче вправа «підтягування на перекладині», дозволяючи дівчатам задіяти необхідні м’язи. Опрацьовує спину і дає непогане розвиток м’язів передпліччя. Ні в якому разі не ігноруйте його, так як це базове вправу включають ліктьовий і плечовий суглоб, крім спини.
Вправи на м’язи преса і спини
«Скручування на римському стільці» серед всіх вправ на прес вважається найбільш якісним. Воно чудово використовує не тільки м’язи преса, але і включає в роботу спину і ноги. Спину тримаєте злегка в сутуленном стані, а руки притисніть до грудей. Для того, щоб додати гостроти відчуттів можете покласти на груди «млинець від штанги, природно не більше п’яти/десяти кілограм або взяти в руки гантелі.
«Гиперэкстенция» дуже багатогранне вправа сприяють викиду гормонів у кров, прекрасно розвивають м’язи хребта, позбавляють від болю при грижах міжхребцевих дисків. Саме головне не нашкодити собі, по-перше, ні якихось різких рухів під час піднімання, по-друге, піднімаємося до паралелі корпусу з ногами і робимо легку паузу. Виконуючи «гиперэкстензию» необхідно дотримуватися правил харчування і тоді ваша талія з часом зменшиться, але ніколи не робіть бічних нахилів.
Правильне харчування для набору м’язової маси
Отже, що потрібно їсти дівчатам для гармонійного набору ваги. Для початку ваше харчування має бути дробовим, тобто маленькі, але часті прийоми їжі. Багато експертів рекомендують збільшити звичний обсяг кілокалорій на триста. Для збільшення м’язової маси найбільш підходить раціон, що складається з двадцяти відсотків жирів, сорока — вуглеводів і сорока — білків.
Розглянемо продукти, які ви повинні включити в меню:
Запам’ятайте найголовніше правило, це вживання великої кількості води приблизно півтора/два літри на добу. Їжте по п’ять і більше разів на день, єдине обмеження полягає в тому, що вуглеводи вживайте після силових навантажень. Врахуйте, що овочі та фрукти не сприяють хорошому засвоєнню білків, тому їжте їх у різні дні.
Приймайте вітаміни загального комплексу, які компенсує недолік якого-небудь продукту. Бажаємо удачі в наборі ваги всім початківцям і досвідченим «фитоняшам».
