А ви знаєте, чому з тренуванням бічних м’язів преса потрібно бути гранично обережною? Тому що їх зростання дасть зайві сантиметри на талії, які нам зовсім не потрібні. У нашій статті ми розповімо, як накачати бічні м’язи преса правильно, щоб талія стала тоншою і привабливіше!
Зміст статті
- 1 Комплекс вправ
- 1.1 Вихідне положення — стоячи
- 1.2 Вихідне положення — сидячи
- 1.3 Вихідне положення — лежачи
- 2 5 нюансів тренування
- 3 Підготовка до тренування
Косі або бічні м’язи очеревини відповідають за поворот торсу в сторони і його нахили. Найбільша видно при наявності накачаної мускулатури — вона йде від грудей до нижньої частини живота. Інші (всього їх 3) не вгадуються візуально. Значення цих м’язів — не тільки в забезпеченні нашої рухливості, але і надання контурів тіла. Стан вашої талії залежить саме від того, скільки уваги ви приділяєте питання, як накачати косі м’язи преса.
Потребують регулярних вправ для преса і боків спортсмени дисциплін, де потрібні часті нахили корпусу, учасники контактних боїв (боксу, кікбоксингу та інших єдиноборств), важкоатлети. Слід приділити їм увагу також чоловікам, які помітили поява «пивного животика». Техніка виконання вправ на косі м’язи преса однакова для чоловіків і жінок. Різниця полягає в тому, що чоловікам слід використовувати додаткове навантаження, а жінкам — ні.
Комплекс вправ
Натренувати ці м’язи як-то по-іншому не вийде, бо задіяти їх в тренуваннях досить складно. Не варто виконувати вправи для преса на лаві або інших тренажерах: косі м’язи — самі «бюджетні», вони не потребують будь-яких інвестиціях. Займайтеся будинку і отримуйте швидкий результат!
Вихідне положення — стоячи
Вихідне положення — сидячи
Вихідне положення — лежачи
5 нюансів тренування
Щоб зрозуміти, як накачати бічні м’язи преса, слід враховувати наступні моменти.
Підготовка до тренування
Для підвищення ефективності занять і виключення травм виконайте підготовку до тренування.
- Зробіть розминку, щоб розігріти м’язи. В якості «розігріву» оптимальні стрибки зі скакалкою, біг на місці або по залу, невелика розминка на велотренажері і навіть пара хвилин запальних танців.
- Не займайтеся натщесерце або після їжі. Почуття голоду, як і ситості, не дозволять вам працювати на повну силу. Ідеальним часом для перекусу стане 2 години до запланованих занять.
- Виконуєте вправи, а відчуття напруги м’язів немає? Значить, ви щось упустили і робите не так. Перегляньте опис вправ і спробуйте знову. Якщо ж мова йде про постійних тренуваннях, значить, пора збільшувати навантаження: чоловікові додати тяжкість, жінці — ускладнити завдання.
- Швидко виникає втома? Це нормально. Регулярні тренування збільшать витривалість вашого тіла, і втома не буде приходити в перші 10 хвилин.
- Щоб забезпечити ефективність комплексу, виконуйте вправи в кілька підходів. Чергуйте їх: зробіть спочатку все в положенні стоячи по одному підходу, повторіть їх по черзі. Переходьте до комплексу сидячи і лежачи.
- Тренування завершилася? Не поспішайте на кухню. Дайте вашому тілу прийти в себе без навантаження на травний тракт. Оптимальний час для перекусу — через 1 годину після занять. А поки, якщо дуже голодні, пожуйте яблучко або випийте склянку води.
Через місяць тренувань рельєф вашого живота стане краще. Ще через місяць — ідеальним! Вам є до чого прагнути, тим більше, що тепер ви знаєте, як накачати бічній прес правильно.