Як накачати сідниці в домашніх умовах: вправи для дівчат!

Зміст

Кому з нас не хочеться, щоб попа була як у Дженіфер Лопез, але часу на спортзал просто немає… Не варто відмовлятися від мрії! Ми знаємо, як накачати сідниці в домашніх умовах, і розповімо вам про це!

Зміст статті

1 Вправи для сідниць
- 1.1 Ходьба на попі
- 1.2 Махи ногами
- 1.3 Підняття сідниць
- 1.4 Пінгвін
2 Особливості тренувань сідниць
3 Як збільшити ефективність тренувань
- 3.1 Присідання
- 3.2 Приділіть увагу рукам
4 Як накачати сідниці в домашніх умовах: відео

Щоб ваша «п’ята точка» стала привабливою, достатньо приділяти їй 15 хвилин в день. Тренуватися слід регулярно, наприклад, щодня вранці. Бадьорить зарядка дозволить привести тіло в тонус, і підтягне м’язи. Вправи для збільшення сідниць, як не дивно, покращують роботу серця, так як при їх виконанні задіюється велика група м’язів.

Вправи для сідниць

Пропонуємо ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах. Вони забезпечать тренування трьох шарів м’язів, розташованих у нашої «п’ятої точки», усунуть ознаки целюліту та підтягнутий фігуру.

Ходьба на попі

Сядьте на підлогу, витягніть ноги.

Крокуйте сідницями вперед і назад.

Виконуйте, скільки зможете.

Махи ногами

Встаньте на карачки. Тримайте одну ногу паралельно підлозі.

Витягніть носок і тягніть його максимально вгору.

Повторіть з іншою ногою.

Підняття сідниць

Ляжте на підлогу, підтягніть до себе зігнуті ноги.

Підніміть таз, виконуйте пружні руху: опускайте і піднімайте його, не торкаючись підлоги.

Пінгвін

Сядьте на стілець. Між ніг затисніть великий м’яч.

Стискайте його 30 секунд.

Виконуйте по 10 підходів. На початковому етапі не прикладайте великих зусиль. У міру тренувань стискайте м’ячик з більшою силою.

Це основні вправи, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах. Виконуючи їх, слід дотримуватися наступних умов.

Особливості тренувань сідниць

Почніть з малого. Не перестарайтеся в перші дні занять. Непідготовлені м’язи дадуть відповідь тільки болем, яка геть відіб’є бажання працювати над собою. Починайте виконувати вправи для збільшення сідниць з 5-6 разів кожне. У міру звикання до тренувань збільшуйте кількість.
Слідкуйте за тілом. Тримайте напруженими м’язи спини і живота. Формування та утримання корсета покращує ефективність тренувань і забезпечить не тільки пружні сідниці в домашніх умовах, але і ідеальну поставу.
Дихайте вільно. Дихання повинно відповідати темпу тренувань. Активне надходження кисню в кров, що можливо лише на глибоких вздохах, дозволить ефективно боротися з жировою тканиною. Завдяки правильному диханню ви зрозумієте, як накачати сідниці будинку і забути про жирових складках на стегнах.
Правильно харчуйтеся. Професійні спортсмени знають, що для нарощування м’язової маси одних лише вправ мало. Фізичні навантаження необхідно поєднувати з правильним раціоном, в якому полягає великий обсяг білка й амінокислот. Вживайте в їжу нежирне м’ясо, молочні продукти, соя, овочі і фрукти, круп’яні каші. В них міститься все необхідне, для росту м’язів. У добу необхідно з’їдати 200 грамів сиру і не менш 150 грамів м’яса, щоб покрити денну норму білка.
Рухайтеся, коли можливо. Замість просиджування на дивані ввечері, відпочиньте годинку після вечері, а потім візьміть скакалку і пострибайте хвилин 15-20. Це вправа, що виконується «між справою», чудово тренує ноги і серцевий м’яз. На вихідних рушайте з друзями або родиною на велосипедну прогулянку. Так ви не дасте можливість жирової тканини осідати на вашій попці і псувати її зовнішній вигляд.

Як збільшити ефективність тренувань

Представлені вправи допоможуть розробити індивідуальний план, як підкачати сідниці в домашніх умовах. Однак не завжди у нас вистачає терпіння чекати кілька місяців, поки попа придбає бажану пружність. Щоб зробити комплекс більш ефективним, слід додати до нього присідання. На думку фітнес-тренерів, складно знайти більш дієвий спосіб впливу на сідничні м’язи.

Присідання

У тренажерному залі порекомендують присідання зі штангою. Воно результативно для впливу на чотириглавий м’яз, корсету верхній частині спини. Завдяки значному навантаженні також тренуються м’язи гомілки і попереку. При правильному виконанні можна задіяти до 85% всіх м’язів організму. Але можливі такі заняття вдома?

При відсутності хвороб кістково-суглобових тканин можна виконувати присідання з навантаженням в домашніх умовах. Для цього підійдуть гантелі. Вага на початковому етапі повинен становити 1-2 кг. Пізніше можна взяти гирьки кілограма по 4.

Присідання з навантаженням виконуються з напруженими м’язами живота і рівною спиною. При незначному її вигині можливі розтягування м’язів. П’яти слід зафіксувати на підлозі, а коліна в нижньому положенні не повинні виходити за лінію стоп.

Приділіть увагу рукам

Витягніть їх вперед з гантелями для утримання балансу — оптимально в перші дні тренувань.

Поставте на пояс, щоб задіяти в роботу м’язи-стабілізатори.

Схрестіть руки на плечах — так ви збільшуєте навантаження на всі м’язи через зменшення противаги, забезпечуєте тонус вашому тілу.

Підніміть руки вгору, щоб посилити тренування верхнього плечового пояса, м’язів-розгиначів спини. Додатково вправа тренує серце і ноги.

Заведіть руки з гантелями за голову, лікті розставте в сторони — одночасна тренування сідниць і м’язів, що відповідають за поставу.

Наші поради допоможуть вам зрозуміти, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах. І вибрати індивідуальний комплекс ефективних тренувань!

Як накачати сідниці в домашніх умовах: відео