Існує безліч причин не є м’ясо – ідейні переконання, рекомендації лікарів і т. д. Якщо ви не можете повністю відмовитися від споживання м’яса, корисним буде скоротити його кількість. Американське онкологічне товариство рекомендує їсти більше рослинних продуктів і мінімізувати споживання продуктів тваринного походження з метою зниження ризику виникнення ракових захворювань.
Звичайно, у м’ясі є багато білка, але це не означає, що вегетаріанці повністю позбавлені його. ФО надасть вам рекомендації про те, звідки отримувати протеїни, за винятком м’яса, а також відповість на деякі питання.
Скільки білка потрібно організму?
mariefrance.fr
У середньому людині, провідному помірно активний спосіб життя, потрібно споживати 1,3-1,5 г білка в день на 1 кг ваги. Кількість зменшується, якщо у вас сидячий спосіб життя і збільшується, якщо ви спортсмен(ка).
Ось одні з кращих джерел рослинних білків, якими можна замінити червоне і оброблене м’ясо. Таким чином, ми отримуємо необхідну кількість білка без м’яса.
- Лущений горох — 24 г на 1/2 склянки.
- Грецький йогурт (звичайний) — 20-22 г на склянку.
- Сир — 13 г на 1/2 склянки.
- Сочевиця — 9 г на 1/2 склянки.
- Нут — 20 г на 1/2 склянки.
- Квасоля — 7-10 г на 1/2 склянки.
- Цільні зерна (лобода, ячмінь, овес, гречка, рис) — 7-10 г на склянку.
- Гарбузове насіння — 5-9 г на 1/4 склянки.
- Тофу — 9 г на ? склянки.
- Горіхове масло (арахіс, мигдаль і т. д.) — 6-8 г на 2 ст. л.
- Соєве молоко — 8 г на склянку.
- Фісташки — 6 г на ? склянки.
- Яйця — 6 м в одному великому яйці.
Приклад меню на день
epadomi.lv
Сюди входить близько 2000 калорій і 85 г білка. Смачно і поживно!
Сніданок
Вівсянка з грецьким йогуртом і ягодами. Увечері змішайте 3/4 склянки грецького йогурту з 1 склянкою свіжих ягід і ? склянки вівсяних пластівців. Поставте баночку з вівсянкою в холодильник на ніч, а зранку насолоджуйтеся сніданком!
Вміст білка: 22 р.
Перекус
1 тост з цільнозернового хліба з 1 ст. л. горіхового масла і половинкою банана.
Вміст білка: 6 р.
Обід
1 чашка супу з сочевиці з 3-4 цільнозерновими крекерами, а також овочевий салат з 1/4 склянки нуту.
Вміст білка: 20 р.
Полуденок
30 фісташок і латте з соєвим молоком.
Вміст білка: 12 р.
Вечеря
1 чашка сочевиці під соусом маринара. 2 грінки зі свіжими помідорами, базиліком і сиром моцарелла. Овочевий салат з 1/4 склянки насіння соняшнику.
Вміст білка: 25 р.
