Як полегшити біль у спині при вагітності - зарядка і вправи для попереку

Зміст

У період вагітності навантаження на м’язи спини стрімко збільшується з багатьох причин: за 9 місяців відбувається швидке збільшення маси тіла, змінюється центр ваги з-за зростання матки, крім того, можуть загострюватися хронічні захворювання опорно-рухової системи. Всі ці фактори призводять до появи больових відчуттів в спині.

Як можна полегшити біль у спині, що виникає при вагітності?

Зважаючи на те, що під час виношування дитини заборонено більшість препаратів, то для полегшення больового синдрому на перший план виходять оздоровчі методики: зарядка, лікувальна фізкультура. Вправи, які необхідно виконувати, досить прості й ефективні. Лікувальна фізкультура дозволить не тільки усунути болючість, але і поліпшити Ваше самопочуття.

Яких правил потрібно дотримуватися при проведенні зарядки?

Для того, щоб вправи були ефективні і безпечні потрібно:

Займатися регулярно, бажано щодня.

Робити вправи без різких рухів.

Зарядка не повинна бути виснажливою і занадто довгою.

Весь комплекс вправ потрібно робити натщесерце, після зарядки не приймати їжу близько півгодини.

Виконувати зарядку можна на свіжому повітрі, наприклад у теплу пору, коли це максимально корисно.

Які вправи для спини дозволені при вагітності?

Встаньте рівно, руки повинні перебувати уздовж корпусу. Виконуйте нахили по черзі у всі сторони, тримайте спину прямою, не прогинаючи її в поперековому відділі.

Схрестивши руки перед собою, почніть виконувати кругові повороти тулуба, при цьому ноги повинні бути нерухомі.

Підніміть обидві руки і почніть описувати над головою уявні колу. Ця вправа чудово зміцнює м’язи плечового пояса.

Позиція сидячи:

Сядьте на рівну, м’яку поверхню (можна сісти на подушку), схрестивши ноги (в йозі це називається позою лотоса). Почніть виконувати повільно максимально глибокі дихальні рухи. Це проста вправа дуже важливо для вагітної жінки: допомагає полегшити біль в грудній частині хребта, а також насичує організм киснем, завдяки чому поліпшується і матково-плацентарний кровообіг.

Виконуйте нахили тулуба вперед і назад. Робіть плавні, акуратні руху, не намагайтеся робити нахили з максимальною амплітудою. Навпаки, уникайте надмірного розтягування м’язів та зв’язок.

В коліно-ліктьовому положенні:

Наголос має припадати тільки на лікті і коліна. У даній позиції зручно виконувати вправи для попереку при вагітності.

Прогинайте спину, як кішечка, а потім робіть протилежний рух таким чином, щоб спина вигнулася у вигляді «колеса». Чергуйте дані вправи, вони дуже корисні для поперекового відділу.

Підніміть праву ногу, а також ліву руку і утримуйте їх в горизонтальному положенні хоча б 5-10 секунд. Дана вправа дозволяє ефективно позбутися від болю в спині, так добре зміцнює м’язи.

У позиції лежачи на спині:

Ляжте на спину, зігніть ніжки в колінах, а руки повинні бути розташовані уздовж тіла. Почніть акуратно піднімати і опускати таз його назад. Завдяки цій зарядці для попереку Ви зможете полегшити свій стан при вагітності.

Всі вправи виконуйте 8-10 разів, між ними робіть невеликі перерви (2-3 хвилини).

Чи є протипоказання до проведення зарядки і лікувальної гімнастики?

Вправи протипоказані в наступних ситуаціях:

Загрозливі передчасні пологи.

Підвищений тонус матки.

Звичне невиношування.

Вкрай обтяжений акушерський анамнез.

При серйозних захворювання хребта (міжхребцеві грижі, сколіоз важкого ступеня та ін) необхідна консультація невролога.

Анонсують кровотечі (відшарування плаценти, передлежання плаценти, ретроплацентарная гематома).

Важкий токсикоз, гестоз (прееклампсія).

Нестабільний артеріальний тиск (при фізичних навантаженнях тиск може піднятися, що вкрай несприятливо для вагітної).

Вправи при вагітності можуть ефективно допомогти при вираженій болю в попереку. Однак, не забувайте, що лікувальна фізкультура повинна виконуватися правильно, враховуючи фізіологічні особливості вагітної жінки.

Автор статті: Мироненко Неллі Аркадіївна, акушер-гінеколог

До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІ матеріали:

Безкоштовні уроки лікування болю в попереку від дипломованого лікаря ЛФК. Цей лікар розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта і допоміг вже більше 2000 клієнтам з різними проблемами зі спиною і шиєю!
Хочете дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно подивіться відео по цьому посиланню.
10 необхідних компонентів харчування для здорового хребта – у цьому звіті ви дізнаєтеся, яким має бути щоденний раціон, щоб ви і ваш хребет завжди були в здоровому тілі і дусі. Дуже корисна інформація!
У вас остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методи лікування поперекового, шийного і грудного остеохондрозу без ліків.
35 відповідей на часті питання по здоров’ю хребта – отримати запис з безкоштовного семінару

Список використаної літератури: Список використаної літератури:
1. Фізична культура з основами здорового способу життя – Ципін Л. Л., 2002р.
2. Керівництво по рефлексотерапії – Мачерет Е. Л., Самосюк В. З., 1989р.
3. Лікувальна фізкультура. Азбука дихання – Парів Ю., 1998р.
4. Лікувальна фізкультура. Здоров’я і фізична культура студента – Бароненко Ст. А., 2003р.
5. Лікувальна фізкультура. Соматика – Відродження контролю розуму над рухом, гнучкістю і здоров’ям – Томас Ханна, 2012р.