Мало хто замислюється над тим, як правильно дихати: цей процес відбувається безконтрольно, на рівні підсвідомості. А між тим існують грудної, черевної і комбінований типи дихання (діафрагмою, животом, тим та іншим разом), кожен з яких рівнозначний. Для формування правильного дихання необхідно регулярно виконувати комплекс вправ дихальної гімнастики, але перед цим оцінити, наскільки правильно ви дихаєте (дотримуєтеся частоту і ритм при вдиху і видиху).
Основи формування правильного, глибокого дихання животом і грудьми
Правильне дихання особливо необхідно взимку і в перехідний зимово-весняний період, під час епідемії грипу. За твердженням фахівців, при неправильному диханні помітно збільшується ймовірність попадання в організм збудників респіраторних інфекцій, що підвищує ризик захворювання на грип або застуду.
Багато людей дихають за типом поверхневого дихання: дуже часто (норма — 16 дихальних рухів у хвилину в спокійному стані) і неглибоко, час від часу затримуючи вдих і видих. В результаті легені не встигають як слід провентилироваться — свіже повітря надходить тільки в зовнішні відділи, більша ж частина об’єму легень залишається незатребуваною, тобто повітря в ній не оновлюється, що «на руку» вірусам і бактеріям.
Основа правильного дихання – це подовжений вдих-пауза-короткий видих.
Тип дихання. Визначте, як саме ви дихаєте: активно розслабляючи живіт — черевний тип дихання, піднімаючи і опускаючи грудну клітку — грудний тип, поєднуючи те й інше — змішаний тип дихання. Яке дихання є правильним для стабільного функціонування організму?
Грудне дихання, при якому в акті дихання беруть участь в основному міжреберні м’язи, природа приберегла для жінок. Але і чоловіки, що сидять над купою паперів, перед екраном телевізора або за кермом, теж дихають у цій невластивою їм манері. Головне — щоб сам процес грудного, черевного або змішаного дихання був чітко налагоджений, для чого буде потрібно тренування.
Як характеризується правильне дихання
Правильне дихання характеризується частотою і ритмом.
Для визначення частоти дихання сядьте зручніше, покладіть перед собою годинник з секундною стрілкою, розслабтеся, розправте плечі. Порахуйте, скільки вдихів-видихів ви робите протягом хвилини.
14 вдихів в хвилину — це відмінний показник правильного, глибокого дихання: так дихають зазвичай добре треновані і витривалі люди. Вбираючи повітря повними грудьми, ви даєте легким розправитися, чудово вентилюєте їх, тобто робите свою дихальну систему майже невразливою для збудників інфекції.
Від 14 до 18 вдихів в хвилину — непоганий результат. Саме так дихає більшість практично здорових людей, які можуть хворіти на грип або ГРВІ не більше 2 разів на сезон.
Більше 18 вдихів в хвилину — привід для занепокоєння. При поверхневому і частому диханні в легені потрапляє лише половина вдихуваного повітря. Для постійного оновлення легеневої атмосфери цього явно недостатньо.
Система розвитку правильного ритму дихання людини
Ритм правильного дихання – це співвідношення вдиху і видиху, розстановка пауз у цьому циклі.
Подовжений вдих — пауза — короткий видих. Саме так дихають люди, що наділені високою працездатністю. Спробуйте увійти в мобілізуючий дихальний ритм, щоб відчути прилив сил і активізувати захисну систему. Організм дуже мудро влаштований: вдих — збудливий фактор, видих — заспокійливий.
Короткий енергійний вдих — розтягнутий видих — пауза. Цей ритм діє як заспокійлива пігулка. З допомогою такого ритму нервова система розслабляє м’язи, позбавляючись від внутрішнього напруги. Стали часто зітхати без видимої причини? Це організм намагається ненав’язливо нагадати нам — пора зробити перерву, відпочити. Не нехтуйте його підказкою. Пам’ятайте, хронічна втома послаблює імунну систему.
Недостатньо чіткий ритм дихання з періодичною затримкою вдиху або видиху в поєднанні з частим і поверхневим диханням у багато разів підвищує ймовірність захворювання на грип або ГРВІ. І не тільки. Неправильне дихання, крім того що ускладнює роботу легенів, порушує супутні рухи діафрагми, які в нормі повинні поліпшувати і полегшувати діяльність серця, активізувати кровообіг в органах черевної порожнини і малого тазу.
Яке правильне дихання: грудний і черевний типи
Щоб сформувати правильне дихання, людині потрібно виконувати спеціальні вправи.
Спеціальна дихальна вправа для вироблення черевного типу дихання:
- лягти на спину, покласти долоні під голову і злегка зігнути ноги в колінах;
- для тренування правильного дихання животом потрібно напружити м’язи черевного преса, втягуючи живіт і енергійно видихаючи повітря;
- витримати невелику паузу, поки не з’явиться потреба вдихнути;
- з допомогою діафрагми зробити вдих, як би наповнюючи живіт повітрям;
- після невеликої паузи видихнути, сильно втягуючи живіт.
Освоївши грудне і черевне дихання і з’єднавши ці навички в одне ціле, ви відчуєте, наскільки міцніше стане ваш організм. Але не зупиняйтеся на досягнутому, продовжуйте розвиток правильного дихання – основу основ гарного самопочуття.
Спеціальна дихальна вправа для вироблення грудного типу дихання:
- лягти на живіт, випрямивши ноги і прийнявши позу відпочиваючого лева: злегка підняти грудну клітку, спираючись на долоні та передпліччя зігнуті в ліктях рук;
- напружуючи міжреберні м’язи, повільно набрати повні груди повітря, щоб грудна клітка піднялася;
- затримати дихання на кілька секунд, а потім зробити короткий видих, розслабляючи м’язи і опускаючи грудну клітку;
- витримати невелику паузу, а коли з’явиться потреба зробити вдих, повторити дихальний цикл спочатку.
Повне (змішане) дихання, в якому одночасно беруть участь черевний прес, діафрагма і міжреберні м’язи, вважається найздоровішим. При такій системі правильного дихання не тільки легкі, але й серце, кишечник, печінка працюють як годинник, підвищується опірність бронхів і носоглотки до несприятливих впливів. Так що ніякі віруси не будуть страшні.
Можливості дихальних вправ складно переоцінити. Тренуватися таким чином потрібно хоча б кілька разів у день. Найкраще робити це на свіжому повітрі під час прогулянки спокійним кроком.
Вранці та вдень під час прогулянки виконуйте прості дихальні вправи, що активізують тип повного дихання: подовжений вдих (на 4-6 кроків) з паузою (на 2 кроки) і укорочений, але активний видих (на 2 кроки). А ввечері перед сном дихайте в заспокійливому режимі: короткий повний вдих (на 2 кроки), подовжений видих на 4 кроки) і пауза після видиху (на 2 кроки).
Пам’ятайте, що посилена вентиляція легенів без відповідної тренування може привести до надмірної втрати вуглекислоти — у вас закрутиться голова, можна навіть втратити свідомість. Щоб цього не сталося, займайтеся в добре провітрюваному приміщенні, вранці — натщесерце або вдень через 3 год після їжі. Обов’язково витримуйте паузу після кожного видиху і поступово збільшуйте час занять: від 2-3 дихальних циклів до 10-15 протягом одного заняття.
Не можна виконувати повне дихання, якщо ви знаходитесь на загазованій вулиці, коли поруч снують автомобілі.
Спеціальна дихальна вправа для тренування повного дихання:
- встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей і опустивши руки вздовж тулуба. Видихнувши повітря, почекати, поки не з’явиться потреба у вдиху;
- вважаючи себе до 8, повільно вдихнути через ніс, послідовно направляючи повітряну струмінь знизу вгору: спочатку — в живіт (при цьому злегка його, випнувши), потім — розширюючи грудну клітку, а потім піднімаючи плечі. Наприкінці вдиху живіт повинен бути злегка втягнутий;
- енергійно видихати у тій же послідовності: спочатку розслабити діафрагму і напружити черевний прес, втягуючи живіт, потім розслабити міжреберні м’язи та опустити плечі;
- витримати невелику паузу, а коли з’явиться бажання зробити вдих, повторити все спочатку. Роблячи повний вдих, необхідно злегка піднімати голову, а при видиху трохи опускати.
У відео «Правильне дихання» показані всі типи правильного дихання:
Спеціальні статичні вправи для дихальної системи
Для закріплення навиків повного дихання рекомендується виконувати наступні додаткові дихальні вправи:
1. Стоячи, ноги на ширині плечей. Зробити повний видих, потім повільний вдих через ніс, як при повному диханні. Не роблячи паузи на висоті вдиху, зробити видих через губи, складені, як для свисту, але, не надуваючи щоки. Видихати повітря короткими, сильними поштовхами, для чого під час кожного повітряного поштовху слід напружувати (втягувати) живіт і розслабляти черевні м’язи і діафрагму. Якщо поштовхи повітря при видиху будуть слабкими, вправа втрачає сенс. Один вдих розбивається на три поштовху.
Це вправа дихальної гімнастики корисно для швидкого вентиляції легенів після тривалого перебування в задушливому приміщенні.
2. Сидячи на стільці. Роблячи глибокий вдих, повільно видихати через ніс, відзначаючи тривалість видиху в секундах. У процесі тренування видих поступово подовжується (приблизно на 2-3 з кожного тижня занять), причому закінчувати видих треба без особливих вольових зусиль.
3. Сидячи або стоячи. Зробити переривчастий вдих через ніс 3-4 прийоми, тобто після кожного вдиху робити невеликий видих, причому кожен наступний вдих повинен бути глибше попереднього. Коли легені наповняться повітрям, після короткої затримки дихання зробити швидкий, сильний видих через широко розкритий рот. Це вправа для дихальної системи потрібно виконати 3 рази.
4. Стоячи без напруги. Зробити переривчастий подих в 3-4 прийоми, супроводжуючи кожен вдих випинанням живота (діафрагма опускається вниз). Видих робиться через ніс поштовхами. При кожному поштовху живіт трохи втягується.
5. Зробити повний вдих через ніс. Після невеликої паузи (3-5 с) видихнути через рот зі звуком «з». Потім знову зробити повний вдих через ніс і після паузи видих ривками зі звуком «фу-фу-фу». Одночасно з кожним звуком «фу» втягувати і розслабляти живіт. Плечі опущені. Виконати 3 рази.
6. Тренування дихання з поступовим подовженням вдиху. Дихання проводиться під уявний рахунок. Пауза після вдиху під час цього спеціального дихального вправи дорівнює половині вдиху. Вісім дихальних циклів проводяться з поступовим подовженням вдиху (на рахунок від 4 до 
і коротким видихом.
Кращі вправи динамічної гімнастики для правильного дихання (з відео)
Дані вправи для дихання зміцнюють м’язи грудної клітки, живота і діафрагми і так само, як і статичні, сприяють засвоєнню та закріпленню навичок правильного (повного) дихання:
1. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. На вдиху злегка відкинутися назад, на видиху трохи нахилитися вперед, звівши плечі і опустивши руки вниз. Виконати 5 разів.
2. Ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробивши вдих, одночасно зробити крок вперед лівою ногою і трохи відкинути назад голову; права нога на носку. На видиху поставити ногу на місце, голову трохи опустити. Зробити те ж саме з правої ноги. Виконати 5 разів.
3. Ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла. Зробити глибокий вдих, одночасно піднявши руки над головою і злегка відкинувшись назад. На видиху нахилитися вперед, намагаючись пальцями рук торкнутися підлоги, не згинаючи колін. Виконати 3 рази.
4. Ноги разом, руки на поясі. Роблячи вдих, повернутися вліво, ноги залишаються на місці, руки розводяться в сторони на рівні плечей. На видиху нахилитися вперед і вліво, руки відвести назад.
При наступному вдиху випрямитися і повернути тулуб вправо, розвівши руки в сторони на рівні плечей. Роблячи видих, нахилитися вперед і вправо, руки відвести назад. На черговому вдиху випрямитися, руки підняти вгору і зробити спокійний видих з одночасним опусканням рук. Виконати 2 рази.
5. Ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла. Зробити невеликий вдих. Повільно видихаючи, опустити голову на груди, плечі звести вперед, руками торкнутися колін, подивитися вниз. На видиху підняти голову, розправити плечі, підняти руки в сторони до рівня плечей, подивитися вгору, руки опустити. Виконати 3 рази.
6. Ноги на ширині плечей, кисті рук помістити на груди так, щоб відчувати ними рухи ребер. Зробити кругові рухи ліктями вперед і назад. Дихати рівномірно, без затримок. Виконати 5 разів.
7. Ноги на ширині плечей, руки на поясі (долоні лежать на спині, великі пальці попереду). Робити нахили тулуба вперед і назад, вправо і вліво. При випрямленні злегка стискати спину руками; під час нахилу робити видих, при випрямленні — вдих. Виконати 3 рази.
8. Ноги на ширині плечей, руки на поясі (долоні лежать на спині, великі пальці попереду). Робити кругові рухи середньою частиною тулуба і стегнами. Дихання довільне, без затримок. Виконати 10 разів вправо і вліво.
9. Ноги разом, руки зі стиснутими кулаками закласти за спину (кулаки торкаються одне одного). Повільно ходити, на вдиху піднімаючись на носки і намагаючись підняти руки за спиною, відкидати голову назад. На видиху ноги ставити на ступню, руки опускати, підборіддям стосуватися грудей. Виконувати протягом 1 хв.
10. Ноги разом, руки опущені вздовж тіла. На вдиху, прогнувшись назад, зробити крок вліво (ліва нога залишається на місці) і, піднявши руки в сторони до рівня плечей, описувати ними невеликі кола — зліва направо і справа наліво по 6 разів. На видиху повернутися у вихідне положення. Зробити це ж саме ефективне дихальне вправу, помінявши ноги.
11. Ноги разом, кисті рук на потилиці, пальці переплетені. На вдиху піднятися на носки і прогнутися назад. На видиху опуститись на ступні і, розвівши руки в сторони, опустити їх вниз. Виконати 6 разів.
12. Сидячи верхи на стільці обличчям до спинки, спина пряма, руки спираються на спинку стільця. Зробити вдих. На видиху нахилитися і, сильно втягнувши живіт, торкнутися особою рук. Виконати 6 разів.
Подивіться відео «Дихальні вправи», яке допоможе вам краще освоїти техніку дихальної гімнастики:
Ефективний комплекс для правильного дихання: види східних вправ
В комплекс дихальних вправ входить так зване «очисне дихання» — найважливіший спосіб дихання йогів. Як правило, воно завершує будь-комплекс фізичних вправ або дихальну гімнастику.
- Встати прямо, ноги разом, долоні притиснуті одна до одної, зап’ястя рук злегка натискають на живіт так, що долоні виявляються перпендикулярні тілу. Зробити глибокий вдих через ніс. Дихати так, як описано для повного дихання. Затримати на кілька секунд видих. Губи при цьому складаються в трубочку. Щоки не роздуваються. Далі ритмічно, сильними, але різкими видихами викидати повітря. Видавати різкі звуки. Роздувати щоки не слід. Не видихайте повітря весь відразу. Після деякої паузи, коли він на мить затримується в легенях, з силою видихніть всі залишки. Важливо відчути саму цю міць видиху, порції видихуваного повітря потрібно відчути.
Цей спосіб техніки правильного дихання очищає легені і освіжає організм людини, обдаровує запас бадьорості і здоров’я. Прекрасний варіант при знятті втоми — як розумової, так і фізичної.
Ще один вид дихальних вправ – дихання на розвиток голосу. Воно допомагає виробити гарний, глибокий, дзвінкий, сильний голос. Це впливає не тільки на милозвучність нашої мови, але і на стан верхніх дихальних шляхів, а також горла. Голос безпосередньо відображає загальний стан людини, а також показує, наскільки велика в ньому життєва сила. Ця техніка швидше додаткова, а не основна, оскільки вона зачіпає дуже важливі і тонкі матерії, і без спеціальної, довгої підготовки не матиме потрібного дії.
Виконуючи цю вправу для правильного дихання, треба зробити повільний і глибокий вдих через ніс. Затримати дихання на кілька секунд. Видихнути потужно, одним рухом, широко розкривши рот. Завершити очисним диханням, щоб легкі прийшли в спокійний стан.
Одне з кращих дихальних вправ – затримка дихання. Ця вправа допомагає розвивати дихальні м’язи і легкі. Після багаторазового і частого його застосування вдається розширити грудну клітку, що дуже важливо для повітро – і энергообменных процесів. Легені в процесі цієї вправи очищаються, поліпшується їх вентилювання. Корисно воно і при захворюваннях шлунка, печінки. Небезпека представляє при гіпертонії, тому гіпертонікам його робити не рекомендується.
Можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи. Зробити вдих через ніс — повільний, повний, як описано для техніки повного дихання. Затримати дихання на вдиху до 10-20 с. Відчути, як легені наповнюються повітрям. З силою видихнути повітря через рот. Повинна вийти вся відпрацьована енергія, несучи з собою, те негативне, що в ній накопичено. На закінчення заспокоїти легкі очисним диханням.
Нижче представлено відео «Вправи дихальної гімнастики для зміцнення організму:
Методика простих дихальних вправ: можливості самоконтролю
У методиці дихальних вправ для визначення адекватності фізичного навантаження існує кілька простих способів.
Частота пульсу. Більшість людей отримують максимальну користь від вправ, якщо їх частота пульсу під час занять становить близько 70 % від максимального. Ваш максимум пульсу це 220 мінус вік.
- Якщо вам 20 років, то максимум пульсу — 220 — 20 = 200 ударів в хвилину. Тоді 70 % від максимуму буде 140 ударів в хвилину.
- При такому пульсі навантаження буде найбільш ефективна і безпечна.
Приємна втома. Якщо заняття приємні, але ви не втомлюєтеся, то навантаження недостатня. Якщо втомлюєтеся і немає задоволення — то велика. Ви повинні відчувати саме приємну втому.
Розмовний тест. Якщо ви під час гімнастики для правильного дихання можете вільно підтримувати розмову з кимось, то ваша навантаження недостатня. Якщо ви можете говорити самі з собою, то навантаження хороша, але хотілося б її трохи збільшити.
Вправа для тренування органів дихання «Сантиметр»
У комплекс вправ для дихання входить вправа «Сантиметр», яке підходить як для контролю правильності вдихів і видихів, так і для тренування дихальних м’язів (в першу чергу — міжреберних), а також головного дихального м’яза — діафрагми і м’язів живота. Ця вправа сприяє також підвищенню рухливості міжреберних і міжхребцевих зчленувань.
По різниці окружності грудної клітки на максимальному вдиху і видиху визначається рухливість грудної клітини, яка, приміром, у підлітків становить близько 10 див. Якщо ця різниця менше, необхідна тренування — постановка дихання.
Це вправа для органів дихання виконується за допомогою звичайної сантиметрової стрічки, яка накладається на рівні мечоподібного відростка (на шкіру або на футболку), щільно обтягуючи грудну клітку. Кінці стрічки міцно утримує в руках або сам займається, або його помічник. Добре, якщо вправу робиться перед дзеркалом.
Як правильно дихати, виконуючи вправу «Сантиметр»?
- На рахунок «1-2-3» робиться глибокий, повільний вдих через ніс, ребра долають опір стрічки. Ребра повинні розсовувати щільно обхватывающую стрічку, долаючи досить великий опір, до максимально можливого положення.
- На рахунок «1-2-3» виконується затримка дихання і зупинка руху ребер. Стрічка продовжує щільно обтягувати грудну клітку.
- На рахунок «4-5-6-7-8-9» робиться повільний, плавний видих через ніс або трохи роззявлений рот. Ребра вільно йдуть всередину максимально до кінця. Стрічка при цьому щільно затягує ребра вглиб грудної клітини.
Вправа для тренування дихання «Сантиметр» проводиться 1-2 рази в день (залежно від тяжкості перебігу бронхолегеневого процесу у пацієнта), вранці та/або вдень, по 15 хв, в середньому по 15-20 дихальних циклів.
