Як правильно робити вправу вакуум: всі способи

Короткий зміст статті:

  • 1 Особливості вправи
  • 2 Вакуум лежачи
  • 3 Вакуум на колінах
  • 4 Вакуум сидячи
  • 5 Вакуум стоячи
  • Складність вправи
  • Ефективність
  • Час виконання
  • В домашніх умовах
  • У тренажерному залі

Користувальницький рейтинг: 4.5 (2 голосів)Відправлення

Кожна дівчина хоче мати плоский накачаний живіт, але часто бажання не збігаються з реальністю. Відсутність тонкої талії, випирає животик, жирові валики по боках – все це здатне знизити самооцінку будь-якій жінці. Постійний дієти, які легко зриваються, і силові вправи часто не дають очікуваний результат.

Під сильними фізичними навантаженнями жир перетворюється в м’язи, а живіт плоским не стає. Проблема «висячого животика» турбує і повних і худих дівчат. Причина його появи полягає в слабких внутрішніх черевних м’язах.

Підтягнути живіт, зробити його красивим, рельєфним, зменшити об’єм талії можна за допомогою ефективного вправи вакуум.

Особливості вправи

Вправа є найбільш результативним при формуванні підтягнутого живота. Воно бере початок з йоги, активно використовується в бодібілдингу, бодіфлекс (дихальної гімнастики). Бодібілдери демонструють техніку виконання вправи на сцені під час показових виступів, коли позують на фотосесіях.

Йоги вважають, що це вправа благотворно впливає на весь організм людини, сприяє омолодженню, покращує поставу, зміцнює м’язи спини, прискорює обмін речовин, виводить токсини, налагоджує правильне функціонування шлунково-кишкового тракту.

Ця вправа не силове, його регулярне виконання не сприяє нарощуванню м’язів, а підтягує їх, зміцнює.

При виконанні вправи відбувається скорочення самої глибокої м’язи живота — поперечної. Вона розташована під прямою і косою м’язами преса, опоясує живіт, підтримує в правильному положенні внутрішні органи (кишечник, матку), хребет. Виконання вправи допоможе уникнути опускання внутрішніх органів, запобігатиме появі грижі.

Якщо не тренувати поперечну м’яз, вона буде слабкою, розтягнутою. Тому у багатьох худорлявих дівчат випирає живіт. Стандартні тренування для преса не зачіпають цю м’яз.

Регулярна тренування поперечної м’язи дозволить зробити живіт абсолютно плоским, а талію помітно тонше, приведе в тонус шкіру живота. У процесі тренування спалюється шкідливий вісцеральний жир, розташованого навколо внутрішніх органів, знімається навантаження з попереку, що є хорошою профілактикою появи болів в спині.

Основне гідність вправи вакуум – їм можна займатися в будь-який час і в будь-якому місці. Живіт стане плоским без зайвих витрат грошей на купівлю дорогих тренажерів, відвідування спортзалів, фітнес-клубів.

Результат від регулярного виконання вправи можна побачити через місяць: живіт стане плоским, рельєфним, а талія – тонкою. Скільки разів робити вправу для досягнення необхідного ефекту? Потрібно робити як мінімум 5 підходів на тиждень.

Виконання вправи займає всього 5-10 хвилин. Для отримання максимально швидкого, ефективного результату його виконують двічі на день: вранці на порожній шлунок і ввечері за 2 години до їжі. Відразу після сну живіт найбільш плоский, всі м’язи працюють на повну потужність.

Це вправа протипоказано вагітним (може викликати тонус матки), жінкам під час менструації може викликати кровотечу), людям з гострими інфекціями, хворим виразкою шлунка або дванадцятипалої кишки, гастритом. З обережністю його потрібно здійснювати людям з хворобами серця, легень, судин.

Зовні воно здається простим, легким і безглуздим. Кожен день люди постійно напружують живіт, набирають повні груди повітря, що видихають. Якщо ж почати щодня правильно робити цю вправу, то зміни в будові фігури не змусять себе чекати. Щоб наочно побачити ефективність вправи, можна зробити і порівняти фото до і після початку тренувань з інтервалом часу в 4 тижні.

Вправа вакуум виконують в декількох позиціях: сидячи, стоячи, лежачи, на колінах.

Вакуум лежачи

Це найлегший варіант вправи, що ідеально підходить новачкам. Під дією сили тяжіння для втягування живота потрібно докласти трохи зусиль. На початковому етапі тренувань варто деякий час виконувати вправу саме в положенні лежачи, потім можна переходити в позу на колінах, потім приступати до виконання вправи в сидячому положенні. Найскладніше робити вправу стоячи.

Щоб від тренувань був результат, треба знати, як правильно робити вправу. Етапи виконання вправи в позиції лежачи:

  • Необхідно лягти на спину на тверду поверхню, зігнути ноги. Ступні повинні стояти на підлозі, а руки треба витягнути паралельно тулубу.
  • Треба повністю розслабити всі м’язи, потім потужно видихнути, видавлюючи все повітря з легенів, і сильно напружуючись втягнути живіт, ніби намагаючись звести разом пупок і хребет. У цій позі не дихаючи потрібно провести 10-15 секунд.
  • Потім робиться неглибокий вдих через ніс і знову потрібно напружити м’язи живота, і затримати дихання на 10-15 секунд.
  • Живіт повільно розслабляється, можна спокійно подихати. Потім робиться глибокий видих, живіт гранично напружується, і тут же треба глибоко зітхнути, виштовхнувши живіт вгору.
  • Як варіант, можна просто сильно втягнути живіт і утримувати його максимально довго, періодично роблячи неглибокі вдихи-видихи протягом 15 секунд. Надалі тривалість вправи збільшують до 1 хвилини і більше.

    Починати виконувати вправу лежачи можна з 2-3 разів за добу, збільшуючи кількість повторень до 10-15. Головне, робити їх перед їжею.

    Вакуум на колінах

    До цього варіанту вправ приступають після повного освоєння лежачого варіанти, коли людина може зробити мінімум 5 підходів з утриманням живота в максимальній точці протягом 1 хвилини.

    Для виконання вправи потрібно встати на коліна, впертися повністю витягнутими руками в підлогу. Необхідно нахилити голову, вигнути спину, повністю видихнути повітря, сильно втягнути живіт. Спершу перебувати в такій позі потрібно 30 секунд. Щодня можна виконувати по 5 підходів, поступово збільшуючи тривалість виконання кожного підходу до 1 хвилини.

    Цей вид вправи важче першого варіанту, доводиться боротися з силою тяжіння.

    Вакуум сидячи

    Цей варіант вправи ускладнюється тим, що не можна повністю розслабити м’язи тіла, їм доводиться працювати, щоб утримувати хребет.

    Сісти можна на коліна, стілець, будь-яку тверду поверхню. Облокачиваться не можна. На сильному видиху живіт максимально втягується, утримується близько хвилини. Не варто забувати про диханні. Зітхання повинні бути короткими, живіт при цьому повинен залишатися напруженим. Вдихати повітря потрібно носом, а видихати ротом.

    Вакуум стоячи

    Цей тип вправи відрізняється від інших тільки положенням у просторі. Необхідно встати в зручну, стійку позу і, видихнувши з себе повітря, максимально глибоко втягнути живіт.

    Найкраще встати прямо, розвести ноги на ширині плечей. При глибокому видиху треба трохи нахилити корпус вперед, зігнути ноги, впертися руками в стегна. Ця поза перешкоджає попаданню повітря в легені.

    Вправу треба виконувати правильно, в іншому разі результату не буде, всі зусилля будуть зведені до нуля. Відшліфовується техніка виконання перед дзеркалом.

    Його можна виконувати скрізь — удома, на прогулянці, під час роботи. Потрібно намагатися робити його максимально часто, щоб воно увійшло в звичку, поперечна м’яз живота стала сильною, еластичною, і стан напруги стало для неї природним. Тоді прес буде напружений постійно, навіть при повному розслабленні.

    Крім преса, дихальна вправа бадьорить, приводить у тонус, насичує весь організм киснем, роблячи позитивний вплив на імунну систему.

    Частота, тривалість вправ для преса в першу чергу повинна залежати від самопочуття організму. Якщо починається запаморочення, утруднюється дихання, темніє в очах, виникає відчуття нестачі кисню, потрібно терміново зупинити тренування. Фізичні навантаження треба робити в міру, тоді можна буде отримувати задоволення від виконання будь-яких вправ.

    Хоча воно є досить ефективним для живота, при роботі над своєю фігурою слід задіяти комплекс заходів, що включають в себе перехід на правильне харчування, прийом вітамінів, проведення косметичних процедур (скрабування, обгортання проблемних зон, масажу).

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Здоровий спосіб життя