Якщо ви хочете схуднути
У переважній більшості випадків ожиріння — жорстока розплата за нестриманість у їжі, результат культу їжі ст. родині.
Які б не були причини накопичення зайвих кілограмів, щоб позбутися від цього тяжкого вантажу, доведеться різко обмежити калорійність раціону. Це створює в організмі енергетичний дефіцит, що стимулює використання власних жирових запасів, за рахунок чого вдається схуднути.
А щоб не так гостро відчувати голод, їсти треба часто, але потроху. Дробове харчування дозволяє позбутися від дратівливості, нервозності, часто виникають з-за почуття голоду, який постійно відчувають ті, хто дотримується низькокалорійної дієти. Не можна не навести на користь дрібного харчування і такий аргумент: доведено, що основна частина енергії в організмі витрачається на роботу органів травлення під час перетравлення їжі, і, отже, при дробовому харчуванні збільшуються енергетичні витрати організму.
Різко обмежити калорійність раціону можна, виключивши цукор, солодощі, кондитерські вироби. Загальна кількість вуглеводів доцільно зменшити з 400-600 грамів до 200 грамів на добу. Вуглеводи повинні надходити головним чином з овочами, зеленню, не дуже солодкими фруктами. Вони об’ємні і малокалорійні і викликають насичення, не збільшуючи різко загальної калорійності раціону. Є у т овочів фруктів ще низку позитивних властивостей. Вони багаті вітамінами, які прискорюють процес обміну речовин в організмі. Це дуже важливо для огрядних, оскільки у них, як правило, згоряння харчових речовин, у тому числі жиру, сповільнене, що сприяє його накопиченню в тканинах.
В овочах і фруктах містяться харчові волокна: клітковина і пектинові речовини. Вони поліпшують мікрофлору кишечника, підвищують його рухову активність, сприяють виведенню холестерину. Для огрядних включення в раціон продуктів, багатих харчовими волокнами, має особливе значення. Вони забезпечують відчуття насичення і зменшують всмоктування вуглеводів,
А тепер про жирі. Сьогодні вважають, що частка жиру в раціоні огрядних повинна відповідати фізіологічній нормі, тобто становити 80-90 грамів на добу. Але у цю кількість входить і жир, що міститься у продуктах: у м’ясі, молоці, рибі, сирі, сирі. У чистому вигляді дозволяється додавати в страви 15-20 грамів вершкового масла і в 2 рази більше рослинного, яке, як відомо, містить біологічно цінні поліні-насичені жирні кислоти. Вони активізують діяльність ферментних систем, що беруть участь у розщепленні жиру в жировій тканині і його мобілізації з жирового депо.
Рослинні олії надають послаблювальну дію, а це важливо для боротьби із зайвими кілограмами. Можливий і такий практичний рада: при схильності до закрепів слід додавати в стакан кефіру столову ложку будь-якого рослинного масла, добре розмішувати і випивати на ніч.
Слід обмежувати до 5 грамів на добу — сіль. Готуйте їжу без солі і лише злегка присаливайте її на столі. Справа в тому, що її надлишок викликає спрагу і сприяє затримці в організмі рідини, що ще більше збільшує масу тіла. Тільки за рахунок обмеження солі та рідини вдається втратити до 8-10 кілограмів маси тіла. Як правило, таке різке схуднення відбувається в перші 3-4 тижні. Надалі, як показують наші спостереження, схуднення зупиняється і йде дуже повільно. І ось в цей період багато хто з тих, хто вирішив схуднути, зневірившись добитися успіху, перестають дотримуватися дієти. У таких випадках треба вдатися до розвантажувальним дням. Працюючій людині їх можна проводити не більше одного разу в тиждень і краще в один із вихідних днів.
Можна скористатися такими видами розвантажень. Рибна (або м’ясна) — 350 грамів відвареної риби (або м’яса) без солі з овочевим гарніром (листяний салат, свіжі огірки, помідори) розподіляють на 5-6 прийомів, додатково дозволяється 2 склянки чаю або кави без цукру (хто любить з молоком) і 1-2 склянки відвару шипшини. Сирна — 400 грамів знежиреного сиру і півлітра кефіру. Молочна — 6 склянок молока, кисляку або кефіру. Яблучна — 1,5 кілограма яблук, розділених на 6 порцій.
Оптимальною вважається втрата маси тіла 1-1,5 кілограма на місяць. У погоні за швидким результатом деякі вдаються до «голлівудським», «яєчним», «рисовим» та іншим дієтам. Проте, як довели фахівці в області харчування, подібні монодієти при тривалому їх дотриманні можуть призвести до серйозних порушень обміну внаслідок дефіциту важливих поживних речовин.
Критично відноситься більшість дієтологів і до тривалого голодування. Для такого негативізму є підстави: навіть після лікувального голодування в умовах стаціонару огрядні люди, як правило, з катастрофічною швидкістю набирають скинуті кілограми. Що ж стосується одноденного голодування, то проводити його навряд чи доцільно, так як у більшості на наступний день відчуття голоду настільки сильне, що людина просто не в змозі не порушити дієту.
Отже, якщо ви серйозно вирішили худнути, то, по-перше, налаштуйтеся на тривалі обмеження в харчуванні, по-друге, превозмогите свою лінь і ведіть активний спосіб життя: щодня займайтеся ранковою гімнастикою, більше рухайтеся, частіше бувайте на свіжому повітрі. Тільки при дотриманні цих умов ви досягнете бажаного успіху.
Р. Покровська, кандидат медичних наук
Схожі статті: