Зміст статті:
Підліткам і юним дівчатам підтримувати струнку фігуру не становить особливої праці: на їх стороні ідеальний обмін речовин, чітка робота серцево-судинної і гормональної систем, величезний запас життєвої енергії. Але чим старше жінка, тим важче їй стає підтримувати юнацьку стрункість. Проте прибрати обвислий живіт і боки після 30 цілком можливо, головна умова – докласти до цього певні систематичні зусилля.
Причина жирових відкладень в області живота
Фахівці стверджують, що шар жирової тканини на животі й боках складається не тільки з підшкірної клітковини. Його постійно підживлює так званий вісцеральний жир, що залягає безпосередньо в очеревині. Еволюція сформувала цей вид жирової тканини як захист внутрішніх органів від травм і перепадів температур. У жінок він відповідає також за збереження плоду під час виношування. Цим пояснюється особлива стійкість вісцеральної тканини, яка вступає в фазу активного росту після початку статевого дозрівання.
Певний відсоток жиру дійсно необхідний для підтримки нормального функціонування життєво важливих систем організму – травної, видільної, репродуктивної. Але від значної частини можна позбутися без шкоди, оскільки природа завжди прагне створити людину з запасом енергетичних ресурсів, розрахованим на випадок екстремальних обставин – голоду і великих фізичних навантажень. Ні того, ні іншого в житті сучасних людей, як правило, не виникає, і запаси вісцерального жиру залишаються незатребуваними, допомагаючи збільшуватися жировий прошарок на животі.
Додаткові фактори:
- Малорухливий спосіб життя. Гіподинамію можна назвати епідемією 21 століття: механізація і автоматизація всіх трудових процесів, від заводської збірки до домашньої прибирання, призвела до того, що людина затрачає на них мінімум фізичних зусиль. Організм відчуває руховий голод.
- Хронічне переїдання. Людина, яка живе в умовах мегаполісу, з’їдає в середньому в 2 рази більше тієї кількості їжі, яка необхідна йому для підтримки нормальної життєдіяльності.
- Неправильний склад раціону. У більшості продуктів, особливо в випічки, кондитерських виробах і фастфудах, газованих напоях, присутня надмірна кількість цукру, солі, трансжирів і смакових добавок, що викликають збільшення ваги. Гострі, жирні, смажені страви також не сприяють стрункості. При цьому рослинна їжа, вітаміни і мікроелементи на столі частіше за все в дефіциті.
Свій внесок у проблему вносять ще два важливих чинники: спадковість і вагітність. У першому випадку надлишок жиру пояснюється вродженим уповільненим темпом метаболічних процесів, у другому – прагненням організму захистити майбутньої дитини.
Як боротися з жиром на животі
Способи боротьби з надлишками жиру в області живота і талії виникають з причин його появи, за принципом «від протилежного». Це заняття фізкультурою і спортом, відмова від рясних застіль і нормалізація раціону. Причому всі ці заходи повинні застосовуватися в комплексі, оскільки схуднути без дієти і прибрати живіт без вправ жінкам після 30 років не вийде.
Період, протягом якого такий підхід до вирішення проблеми дасть помітні результати, строго індивідуальний: залежить від віку, стану здоров’я і кількості жирової тканини, від якої треба позбутися. Велике значення має мотивація і сила волі. Схуднути можна за короткий термін в 2-3 місяці, але підтягнути обвислу шкіру набагато важче, і щоб утриматися на досягнутому рівні, працювати над собою доведеться не один рік, перебудовуючи звичний стиль життя.
Гімнастика
Займатися можна як в тренажерному залі, так і вдома, але якщо в першому випадку заняттями керує професійний тренер, то домашній тренувальний комплекс необхідно адаптувати до своїх можливостей самостійно. Прибирати живіт добре допомагають скручування, але виконувати їх жінкам після 30 з низьким рівнем фізпідготовки буває складно. Від надмірної напруги може початися шум у вухах, головні болі, або відбудеться стрибок артеріального тиску.
Щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах за короткий термін, існують і більш прості прийоми, для виконання яких потрібен недорогий інвентар: обруч (хула-хуп) і гімнастичний м’яч. Обруч краще вибирати легше – не більше 1,5 кг. Перш ніж починати крутити хула-хуп навколо талії, необхідно зміцнити м’язи спини за допомогою наступних вправ:
Зміцнивши спину, можна приступати до обертання – по 1,5 хвилини на кожну сторону. Щоб уникнути синців на талії та животі, потрібно надягати досить щільний одяг.
Гімнастичний м’яч підбирається в залежності від зростання. Вправи дуже прості:
- Підйом затиснутого м’яча спочатку прямими, потім – зігнутими в колінах ногами.
- Лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги покласти на м’яч. Притримувати ногами, не даючи відкотитися. Спираючись на нього, підняти таз.
- Затиснувши м’яч між ступнями випрямлених і піднятих вгору ніг, нахиляти їх то вправо, то вліво, повертаючись у вихідне положення.
Добре тренують черевний прес «ножиці» і «велосипед». Комплекс можна доповнити дихальною гімнастикою: повільно рахуючи від 1 до 4, зробити вдих носом, випинаючи живіт, на рахунок від 1 до 16 затримати повітря, утримуючи живіт в такому положенні, на рахунок 1-8 видихнути ротом і розслабити черевний прес.
Спочатку кожна з наведених вправ повторюється 5 разів, потім кількість повторень поступово доводиться до 10.
Дієта
У раціоні повинні переважати страви з нежирних сортів м’яса і риби (індичка, кролик, пікша, судак), приготовані на пару або запечені. Супи та борщі слід готувати на овочевих бульйонах. Вживати хліб бажано по мінімуму, віддаючи перевагу подсушенному житньому. Сир і кисломолочні продукти – кефір, йогурт – купувати з низьким рівнем жирності, без цукру і фруктових добавок. Газовані напої та магазинні соки потрібно замінити на звичайну воду, або компоти зі свіжих і сушених фруктів, зварені без цукру. Корисна каша з сирої гречки, залитої на ніч кефіром: вона відмінно нормалізує рівень цукру в крові.
Кількість прийомів їжі – 6-7 разів на день, порції – не більше 200 грамів. «Перекушування» між сніданком, обідом і вечерею – салати із фруктів (крім бананів і винограду) і овочів, приправлених будь-яким рослинним маслом або натуральним йогуртом. Буряк, редька та капуста – як свіжа, так і квашена, – добре сприяють спалюванню жирових клітин і поліпшенню обміну речовин. Меню можна складати по своєму смаку, виходячи з запропонованого набору продуктів. Така дієта допоможе прибрати живіт за місяць.
Надмірна вага ніколи не з’являється за кілька днів і тим більше – годин. Зайві кілограми накопичуються повільно і непомітно, і дуже важливо застати цей процес на ранній стадії. Якщо здорова жінка, не будучи вагітною, починає швидко додавати у вазі, це сигнал для прийняття термінових заходів.
