Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах за короткий термін

Зміст

— Експрес-методи зменшення обсягу живота

— Правильний водний режим

— Дієта для живота

— Зразкове меню на 6 днів для плоского живота

— Режим харчування

— Локальні вправи для живота і боків

— Така проста і така ефективна планка

— Худнемо уві сні

Добре, що жир – це не волосся, адже ніхто не шкодує про перспективу з ним розлучитися. В очах громадськості надлишки жиру на животі й боках виглядають не естетично. Та й для здоров’я в цілому зайва вага не приносить користі. Тому боротьбу з ним треба вести не тільки жінкам, охочим ефектно виглядати в облягаючій сукні, але і чоловікам, стурбованих своїм здоров’ям.

На жаль, як не існує еліксиру безсмертя, так і не існує чарівної пігулки або продукту, вживання яких позбавить від зайвих кілограмів. Зменшити запаси підшкірного жиру в області живота і боків допоможе тільки комплексний підхід, спрямований на схуднення всього організму.

Експрес-методи зменшення обсягу живота

Для того щоб прибрати живіт і боки варто починати з очищення кишечника від накопичених шлаків, токсинів і калових мас. Дослідження стверджують, що понад 50% людей тривалий час носять в собі кілька кілограмів таких відходів життєдіяльності, які отруюють організм і перешкоджають всмоктуванню кишечником корисних речовин.

До найбільш відомих методів очищення кишечника від шлаків зараховують:

• очищення солоною водою;
• очищення кашами;
• очищення пектинами (найбільше в яблуках);
• очищення мікрокристалічної целюлозою (продається в аптеках);
• очищення висівками;
• очищення клізмами.

При очищенні кишечника може піти від 1 до 15 кг. При цьому живіт буде виглядати більш плоским.

Правильний водний режим

Для того щоб процеси метаболізму відбувалися в належному режимі і надходить в організм їжа вдало перетворювалася в енергію, а не в жир, і продукти життєдіяльності швидше залишали кишечник, потрібно забезпечити правильний водний режим.

Шкідливий як недолік, так і надлишок води тому, щоб розрахувати власну щоденну норму води, необхідно свою вагу помножити на 0,03.

Рекомендують починати ранок зі склянки теплої води, яка допоможе запустити роботу кишечника і посприяє його природному очищенню.

Бажано пити невеликими ковтками кожні 15 хвилин протягом усього дня до 19:00. Після зазначеного часу діяльність нирок знижується, і випита вода може затриматися в організмі, що загрожує набряками вранці.

Дієта для живота

Накопичення жиру в області живота сприяють такі гормони, як кортизол і естроген.

Концентрацію кортизолу збільшують алкогольні напої, а пиво ще й багато фітоестрогенами. Тому в боротьбі за плоский живіт потрібно відмовитися від спиртних напоїв.

Із раціону харчування слід виключити жирні і калорійні продукти. Швидкі вуглеводи (очищені крупи, вироби з білого борошна, солодощі, газована вода) слід замінити повільними (вироби з борошна грубого помелу, цільнозернові злаки).

Серед харчових продуктів повинні переважати овочі, так як міститься в них клітковина допомагає виводити разом з каловими масами токсини і шлаки з організму. А ось вживання овочів, багатих на крохмаль (картопля, кукурудза), на час схуднення слід обмежити.

З м’ясних продуктів перевагу потрібно віддати м’яса птиці та риби.

Фруктами краще доповнити сніданок, оскільки вони містять фруктозу – швидкий вуглевод, у якого дуже великі шанси швидко перетворитися в жир.

Якщо ж скинути кілька кілограмів потрібно в короткі терміни, тоді виходячи з своїх смакових пристрастей і сили волі, слід вибрати одну з численних дієт. Головне, щоб дієта передбачала багаторазові прийоми їжі невеликими порціями, а також не викликала стресу і негативних емоцій, адже це додатковий гормон кортизол.

Зразкове меню на 6 днів для плоского живота

1 день

• Сніданок: 100 р. сиру, 1 яблуко, несолодкий зелений чай
• Обід: 200 г відвареної курячої грудки, салат з капусти
• Вечеря: 0,5 л. кефіру

2 день

• Сніданок: омлет з помідорами
• Обід: 200-300 р. тушкованої риби, яблуко
• Вечеря: салат з помідорів і огірків, приправлений зеленню і оливковою олією

3 день

• Сніданок: 200 г йогурту, 1 яблуко, несолодкий зелений чай
• Обід: 200 г відвареної курячої грудки, 1 апельсин
• Вечеря: салат з морепродуктів з огірком.

4 день

• Сніданок: вівсяна каша на воді, 1 яблуко
• Обід: 200-300 р. риби (відвареної або приготованої на пару), 1 грейпфрут
• Вечеря: 200 г відварених креветок, несолодкий зелений чай

5 день

• Сніданок: 300 р. фруктового салату з йогуртом
• Обід: овочевий суп, 1 яблуко
• Вечеря: 200 г сиру, 1 грейпфрут

6 день

• Сніданок: 2 варених яйця, 1 апельсин
• Обід: 3 сирника, 1 стакан кефіру
• Вечеря: 200 г нежирного м’яса (приготованого на грилі), салат з капусти або редиски

Продукти для прискорення метаболізму

Зробити процес схуднення більш інтенсивним допоможуть деякі продукти, які стимулюють травлення і прискорюють обмін речовин. До таких продуктів відносять:

• грейпфрут: містить речовина інозитол, що перешкоджає появі жирових відкладень;
• ананас: завдяки вмісту бромелайна активізує розщеплення жирів;
• ківі: вхідні в його склад ензими не тільки прискорюють спалювання жирів, але і стимулюють утворення колагенових волокон;
• броколі: приводить в норму обмін жирів і вуглеводів, а завдяки пектинам добре виводить шлаки з організму;
• цибулю і часник: очищають кровоносні судини, посилюють кровообіг, сприяючи кращому харчуванню клітин організму;
• перець чилі: завдяки капсаицину прискорює кровообіг, тим самим «спалюючи» калорії.

Режим харчування

Зазвичай жир утворюється з-за того, що ми вживаємо їжі більше, ніж нам треба в конкретний момент часу. Тому дуже важливо домогтися того, щоб їжа в організм надходила невеликими порціями протягом усього дня і пропорційно очікуваним фізичним навантаженням.

Оптимальний режим харчування – 5 разовий. Сніданок, обід, вечеря і два перекуси. Вуглеводну їжу краще їсти на сніданок, а вечеряти варто легкими білковими продуктами.

Останній прийом їжі слід закінчити до 19:00, оскільки в цей час процеси переробки їжі в енергію сповільнюються, а з’їдені пізніше продукти залишаються гнити в кишечнику.

Цікаво, але закінчивши вечеряти рано, можна за ніч скинути 200-400 р.

Локальні вправи для живота і боків

Перераховані вище заходи дадуть ефективний результат тільки в тому випадку, якщо організм буде отримувати достатні фізичні навантаження. А в боротьбі за плоский живіт локальні вправи для живота і боків просто незамінні, і виконати їх в домашніх умовах простіше простого.

Обруч

Кручення обруча покращує кровообіг в тканинах і м’язах живота і боків, підсилюючи обмінні процеси. А щоб підігріти спортивний інтерес можна купити обруч з лічильником калорій, який підраховує кількість вже витрачених калорій і здійснених оборотів. Цей трюк допоможе посилити самоконтроль і забезпечити необхідну тривалість вправи, а саме мінімум 10 хвилин.

Прес

Розрізняють нижній і верхній прес. Щоб живіт був плоским потрібно проробляти кожну з цих груп м’язів. На м’язи нижнього преса благотворно впливають піднімання ніг, а верхнього – піднімання корпусу. Розглянемо найбільш ефективні вправи для прокачування преса.

Прес з округленій спиною. Качати прес для зменшення живота і боків потрібно правильно, а саме з округленій спиною. Для цього в положенні лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, піднімають вгору. Піднімаючи корпус до стегон, округляють спину.

Велосипед. Лежачи на спині, ногами потрібно імітувати крутіння педалей велосипеда.

Підтягування колін. Лежачи на спину потрібно трохи підняти верхню частину тулуба й ноги. По черзі підтягують до грудей кожне коліно, але при цьому іншу ногу не опускають на підлогу.

Підняття корпусу. З позиції лежачи на спині при зігнутих в колінах ногах потрібно піднімати таз вгору.

Зворотний рух. Це дуже гарна вправа, але для новачків може здатися досить складним. Але не варто його уникати. Краще виконати його в один підхід, ніж не зробити зовсім. Приступаємо, положення лежачи, фіксуємо м’яч між щиколотками, плавно підняти ноги вгору, і так само повільно їх опускати. Для зменшення болю в попереку під неї можна підкласти руки.

В ідеалі, всі вправи варто виконувати по 12 раз в 3 підходи.

Присідання з обважненням

Таку вправу одночасно залучаючи максимальну кількість м’язів, посилюючи тим самим процес жиросжигания! В якості обважнювача підійдуть гантелі, пляшки з водою або важкі книги.

Тримаючи в руках обважнювач, присідати потрібно до утворення прямого кута під колінами, при цьому колінні чашечки не повинні виходити за шкарпетки. Спину потрібно тримати рівно, але дозволяється для утримання балансу корпус нахилити трохи вперед. Вправу виконувати 15 разів.

А ось косі м’язи живота сильно опрацьовувати не рекомендують, оскільки можна досягти протилежного результату – втрату лінії талії. Такий парадокс пояснюється тим, що навантаження ущільнює ці м’язи, збільшуючи їх у обсязі.

Тривалість фізичних вправ потрібно поступово доводити від 15 до 45 хвилин, що б не викликати перевтоми нетренованих м’язів. Але виконувати їх потрібно щодня, оскільки тільки систематичність дозволить досягти бажаних результатів. Починати фізичні вправи потрібно через 1,5-2 години після їжі.

Така проста і така ефективна планка

Планка – універсальне вправа, яке задіює різні групи м’язів, ніж стимулює процес схуднення всього організму, і живота, в тому числі.

Виконувати планку потрібно кілька разів у день по 1-2 хвилини. Особливість планки в тому, що ніяких рухів виконувати не потрібно, головне утримати тіло у рівному горизонтальному положенні з опорою на руки і шкарпетки. Починають вправи з базовою планки:

Ноги повинні бути прямими і натягнуті як струни.

Ступні розміщуються якомога ближче один до одного.

Сідниці потрібно утримувати на одному рівні з ногами і корпусом: не «провалюватися» вниз і не випинатися вгору. Під час виконання вправи вони повинні бути в постійній напрузі.

Поперек. Виконання планки вимагає найбільшої навантаження від поперекового відділу хребта, тому запорука ефективності вправи – пряма спина, без прогину або скруглення.

Живіт потрібно максимально підтягнути, але так, щоб не заважав дихати в нормальному режимі.

Руки. Лікті розташовуються під плечима, кисті спрямовані один до одного, долоні лежать на підлозі. Важливо пам’ятати, що тіло потрібно підтримувати за рахунок напружених м’язів, тому руки і ступні – це легка опора.

Утримувати тіло в положенні базової планки потрібно 45 секунд.

Потім можна перейти до бічної планки. Для цього з положення лежачи на боці потрібно підняти таз так, щоб плечі, тулуб і ноги утворювали рівну лінію. Тіло фіксується в такому положенні за рахунок преса і сідниць. Ступні можна покласти одна на іншу.

Худнемо уві сні

Виявляється у сні теж можна схуднути. А вся справа в гормоні росту соматотропине, секреція якого стимулюється такими фізіологічними факторами як фізичні навантаження і сон.

Через 1-2 години після засипання спостерігається пікова концентрація цього гормону. Для схуднення він важливий тим, що перешкоджає відкладенню підшкірного жиру і стимулює процеси ліполізу, тобто «спалює» жирові клітини в цілях отримання енергії для діяльності сплячого організму.

Щоб дію соматотропіну проявилося в повній мірі, безперебійний сон людини має тривати близько 8 годин.

Як і в інших питаннях, що стосуються здоров’я, запорука успіху в боротьбі із зайвими кілограмами на животі й боках полягає в систематичному і комплексному підході, що включає раціональне харчування, достатній питний режим, здоровий сон і систематичні фізичні навантаження. На перший погляд перейти на новий режим досить складно. Але психологи стверджують, що звичка, якої дотримуються хоча б один місяць, стає нормою життя!