Короткий зміст статті:
- 1 Переваги прийому препаратів креатиносодержащих
- 2 Негативні наслідки від прийому креатину
- 3 Як правильно приймати креатин?
- 4 Який креатин краще?
- 5 Міфи про креатин
Креатином називають амінокислоту, яку використовують в якості добавки для активного росту м’язової маси у культуристів і спортсменів. За принципом дії, він не вважається допінгом, тому його приймають багато важкоатлети.
Численні експерименти і практичний досвід прийому препарату бодібілдерами доводить, що вона абсолютно безпечна для здоров’я навіть у великих дозах.
За результатами досліджень, прийом креатину дозволяє набрати до семи кілограм м’язової маси за один місяць. Його ще називають енергетиком — прийом препарату збільшує на 20% показник сили і енергії, що дозволяє швидко збільшити навантаження на тренуваннях і в результаті значно поліпшити.
Амінокислота, аналогічна препарату креатин, виробляється в людському організмі в печінці, нирках та підшлунковій залозі, найбільша її кількість міститься в кістках і в мозку, а в чоловіків ще й у сім’яниках. В організмі показник природного креатину становить близько 120 грам.
- При середньої фізичної активності (звичайної людини) в добу витрачається близько 20 грамів, але в професійних спортсменів цей показник перевищено у три-чотири рази.
- При високих фізичних навантаженнях організм не в змозі виробити необхідну кількість цієї амінокислоти, тому добавка просто необхідна, вона абсолютно природна і не приносить шкоди здоров’ю.
Креатин випускається в різних видах — порошок, капсули краплі. У продуктах харчування креатин теж зустрічається, особливо в м’ясі, печінці та рибі, в кашах і рослинної їжі його практично немає. Цього достатньо для звичайної людини, а для спортсменів такої кількості просто не вистачає і доводиться приймати креатиносодержащие препарати та добавки. Існує безліч схем, авторських методик і рекомендацій, як приймати креатину моногідрат.
Переваги прийому препаратів креатиносодержащих
Позитивний ефект прийому креатину відзначений багатьма бодібілдерами і тренерами. З переваг варто відзначити:
Негативні наслідки від прийому креатину
За результатами досліджень, креатин здатний викликати побічні ефекти у 4% випадків.
До них відносяться:
Як правильно приймати креатин?
Багато починаючі спортсмени, не знають, як приймати креатину, є безліч різноманітних методик. Ось кілька найбільш поширених схем прийому.
Можна приймати добавку постійно, але найбільш ефективно себе показала періодична схема – протягом двох місяців приймати креатин, а потім робити перерву на три-чотири тижні.
Стандартна доза становить п’ять грам порошку. Приймати його варто за півгодини до тренування або через півгодини після. В дні без тренувань креатин варто приймати в тій же кількості після сніданку. Паралельно варто вживати вітамінні і протеїнові коктейлі.
Приймати добавку стоїть так:
На думку інших тренерів, приймати креатин до тренування не раціонально, так як може змінитися водний баланс, і амінокислота просто не засвоїться організмом. А приймати порошок відразу ж після закінчення тренування. Винятком можна назвати предтренировочний комплекс.
Є ще думка, що для досягнення найбільш високих показників приймати креатин варто постійно, без завантажень і відпочинків. Так як рівень речовини в організмі приходить до природної норми вже через два тижні після закінчення курсу прийому і результативність істотно падає. Так як купити абсолютно безпечний, то приймати його можна щодня без перерв.
У професійних бодібілдерів існує таке поняття як завантаження (це короткий, але дуже насичений термін тренуванням з підвищеною навантаженням). Вона звичайно триває 5-6 днів (не більше, інакше можливі проблеми зі здоров’ям) і в цей період тренувальні навантаження збільшуються в два рази. Вона дає високі результати в короткі терміни, але є ризики завдати непоправної шкоди своєму здоров’ю, та й витрата добавки істотно збільшується, а варто креатин чимало. Один період пікового навантаження дасть той же результат, що і місяць розмірених тренувань.
При завантаженні добова норма прийому креатину збільшується до двадцяти грамів порошку. Приймати його краще 4 рази на добу по п’ять грамів, велику дозу організм просто не засвоює і виводить надлишки разом з сечею. Кожен спортсмен повинен вирішити, чи варто робити такий ривок в навантаженнях або тренуватися в розміреному ритмі.
Можна скористатися стандартною рекомендованою дозуванням, а можна і вирахувати для себе індивідуальну норму.
Для цього застосовують таку формулу:
- Для періоду завантаження 300/масу тіла. Наприклад, 300 мг речовини/70 кг = 42 грами, саме таку дозу добавки повинен приймати кожен день семидесятикилограммовый спортсмен;
- Для підтримки форми варто використовувати формулу 30/масу тіла, тобто 30/70 = 4.2, і в результаті необхідно приймати 4 грама порошку кожен день.
Який креатин краще?
Важко сказати, який саме креатин найбільш ефективний. У кожного бодібілдера свій досвід, але рейтинг продукції виглядає так:
Але перед тим, як почати приймати добавку вперше, варто проконсультуватися з досвідченим тренерів або спортивним лікарем.
Міфи про креатин
Із-за відносної новизни і великої кількості підробок серед недосвідчених бодібілдерів існує кілька міфів, які важко розвінчати:
Креатин, як і будь-яку іншу харчову добавку, приймати варто обережно, попередньо проконсультувавшись з фахівцями.
