Правда полягає в тому, що людині, яка не бажає виступати на змаганнях з пауерліфтингу, і спеціалізуватися на розвиток сили, тренер потрібен дуже обмежений період часу. Рівно той, який буде витрачений на відпрацювання безпечної техніки присідань, випадів, становий і підсобних тяг, підтягування, віджимання, жиму лежачи, жимів зі штангою і гантелями стоячи, і вправ на прес. У сучасному силовому фітнесі немає більше нічого ефективного. Численні складні технічно вправи з арсеналу бодібілдерів мало що дають жінкам при нормальному гормональному фоні. Але підступ з самостійними тренуваннями зазвичай полягає в іншому.
Вам просто не цікаві самі тренування
Це можна політкоректно називати «відсутністю мотивації», або ситуацією, коли у всіх в Инстаграме є результат, а у вас — ні. Або «зайнятістю» або як завгодно по-іншому, але зміст один. Вам не подобаються вправи і займаєтеся ви тільки заради зовнішності. У цій ситуації серйозно займатися силовими — досить безглузда завдання. Прості з вигляду руху — чи не самий складний навик після безаварійного водіння для нашого мозку.
Ми майже не рухаємося, і тіло не пам’ятає, як це — присісти з прямою спиною, нахилитися, не згорбившись і відштовхнути від себе вагу, не «відбиваючи» при цьому животом. Так от, якщо мета — у зовнішності і тільки в ній, має сенс підібрати собі якусь гімнастику для виконання щоранку, і переглянути дієту, якщо йдеться про зайву вагу.
Гімнастика повинна бути простою, ранок — тільки тому, що так простіше буде не схалтурити. Перша справа дні досить складно пропустити. Якщо фігура в цілому влаштовує, можна обмежитися горезвісними 10 000 кроками в день для здоров’я. Купуйте недорогий фітнес-браслет і скачайте програму в телефон. Може бути, з часом ви захопитеся та іншими фізичними заняттями.
Хочеться займатися, але не хочеться ставити техніку
Будь-який професійний тренер тут скаже, що варто перестати вести себе як п’ятирічка з морозивом і все ж заплатити хоч за 10 занять, щоб техніку поставив чоловік, який бачить з боку ваші помилки і особливості. Проблема полягає тільки в тому, що знайти такого тренера в сучасному фітнесі, орієнтованому не на навички, а на розвагу клієнта, досить складно. Якщо цікаво, шукати треба серед виступаючих пауерліфтерів, а не в захоплюючому світі бодібілдингу та функціонального тренінгу. Останні два типи тренерів зазвичай мають мало розуміння анатомічних особливостей і технічних прийомів для їх корекції, просто тому що у даних двох видах спорту виживають люди з самого початку дуже міцним здоров’ям.
Варіант з самостійним навчанням може бути такою:
- спочатку уважно дивимося відео, як присідають, тягнуть і тиснуть професійні спортсмени (краще рівня МС з пауерліфтингу, а не еліту, останні використовують прийоми, які вам поки ні до чого);
- беремо будь-яке навчальне відео, уважно дивимося і представляємо як ми будемо робити вправи;
- потім виділяємо собі окремий тренувальний день на кожен рух. І працюємо тільки це рух, знімаючи себе на відео. Краще буде, якщо відео потім подивиться якийсь людина, що розбирається в тому, як треба жати, тягнути і присідати. Якщо варіант «все сама» -ваш, шукайте помилки в день тренування, а на наступний день;
- поки техніка не стане більш менш нормальною, що означає достатню глибину, стабільну спину, відсутність порушень постави і автоматичне виконання вправ, можна додавати легкі обтяження;
- тут-то і має сенс записатися в зал. Бодібари і легкі гантельки — дешеві і яскраві, але вони серйозно псують техніку взяття снарядів у вихідне положення, і навчитися що-небудь нормально робити з ними — складно;
- якщо зал — не ваша тема, дуже непогано було б придбати додому найпростіші стійки для грифа, власне, гриф і млинці, і лаву. Плюс звичайний гімнастичний килимок і якийсь кардиотренажер, і у вас буде домашній зал на всі випадки життя.
Як планувати тренування самої
- Схуднення
Якщо мета полягає в зниженні ваги, досить 2-3 силових занять на все тіло в тиждень. Ваги повинні бути такими, щоб ви могли підняти їх 6-8 разів у двох підходах. Які-небудь «оформляють м’язи» заняття тут все одно мають мало сенсу. Інше корисне час витрачаємо на підвищення активності в побуті, або «кардіо» на пульсі від 65% від МНС. Кардіо можна робити хоч кожен день, але не потрібно робити його весь день. Достатньо 30 хвилин на будь-якому тренажері, або годинної прогулянки «без темпу». Програми з купою ізолюючих вправ не підходять для самостійних занять тому, що істотно підвищують апетит, і створюють ризики для дієти. Взагалі, при схудненні має сенс концентруватися не на силових рекорди, але якщо силові показники покращилися, вага треба додавати.
- М’язова гіпертрофія, вона ж корекція фігури
Якщо ви хочете «накачати» що-то, варто спочатку відмовитися від дієти з дефіцитом калорій. Тобто вам варто перестати худнути і вийти, як мінімум, на підтримуючу цінність раціону. Далі прогресія така:
- 8-12 тижнів за програмами на все тіло, 5-8 повторень, великі ваги, 4-5 підходів на кожну групу, тільки базові вправи;
- 8-12 тижнів сплітом, краще ділити за принципом «тяги-жими-ноги», 8-12 повторень в 3-4 підходах, додаємо по 1-2 ізолюючих вправи на групу м’язів;
- 8-12 тижнів за принципом «пауэрбилдинга», тобто одна базова в режимі 3-6 повторень в 5-6 підходах, і 2-3 суперсета на ту ж групу, але в 10-12 повтореннях.
Робити окремі тренування з сідничними махами і розведеннями, як робить більшість, не слід. Помилкою є і купа кардіо на даному етапі вашої спортивної діяльності. Його треба залишити рівно в тому обсязі, який не буде перешкоджати м’язевого росту. В середньому, це 2-3 сесії в інтервальному стилі не більше 20-25 хвилин 3 рази в тиждень.
- Підтримка форми
Тут, дивлячись яку форму ви намагаєтеся підтримувати. Якщо силовими ніколи не займалися, і вас все влаштовує у зовнішньому вигляді, можна вибрати майже будь-які заняття в стилі «фітнес з елементами інтервального тренування» і робити 3-4 рази в тиждень по 30-60 хвилин «комплексні» тренування, що поєднують вправи з обтяженнями і кардіо.
Якщо ви займалися силовими, але раптом перестали ходити в зал і хочете тепер робити всі будинки, доведеться шукати адекватну заміну зальному обладнання. В реальності махи ніжками допомагають підтримувати форму тільки тим, хто крім них має 3 повноцінних силових в тиждень, але приховує цей факт від своїх передплатників. Інакше хто б купував програми з махами ніжками…
Чи варто купувати якісь програми для самостійних занять? Варто тільки тим, у кого немає мотивації, і кому потрібен постійний контроль третьої особи. Нічого методично видатного в таких програмах немає і бути не може, адже вони розраховані на просту ЗФП людини без особливого досвіду в фітнесі. Майже те ж саме можна почерпнути на будь-якому безкоштовному каналі типу Fitness Blender.
Автор: тренер кроссфита Ганна Тарская
