З народженням малюка у жінки починається марафон годувань – прогулянок – купань – зміни памперсів, у вирі яких часом зовсім немає часу для себе, і одного разу молода мама з жахом виявляє, що її фігура втратила колишню привабливість і стрункість.
У цей момент її може очікувати серйозний внутрішньоособистісний конфлікт:
- «Це виправдана жертва, адже я роблю все, щоб виростити здорового, міцного малюка, займуся собою потім, у мене немає на це часу»;
- «Хочу бути стрункою і красивою, як до вагітності!»;
- «Я так втомлююся за цілий день, як білка в колесі, хіба я не можу собі дозволити пиріжок?!».
За час вагітності жінка додає у вазі від 6 до 25 кг і більше, в залежності від способу життя, режиму харчування та індивідуальних особливостей організму: швидкості обмінних процесів, спадковості і пр. І на те, що з такою легкістю «наїлося» за 9 місяців, може знадобитися набагато більше часу і зусиль, щоб позбутися від зайвих кілограмів. А виробляючи молоко, організм витрачає всього близько 500-600 калорій на добу.
Намагатися схуднути під час грудного вигодовування за допомогою радикальних методів (обмеження в їжі, прийому таблеток, сечогінних чаїв та інших препаратів) не можна, оскільки йдеться в першу чергу про здоров’я дитини, однак скинути зайву вагу і повернути колишню привабливість можна, причому без жодного збитку як для матері, так і для малюка.
Однак для цього потрібні певні зусилля і комплексний підхід до питання:
- нормалізація харчування: раціону і режиму;
- фізична активність (прогулянки, зарядка, вправи для проблемних зон);
- достатній час для відпочинку, сну;
- догляд за шкірою та тілом (обгортання, масажі);
- альтернативні, допоміжні методи (пасивні).
Далі ми детально розглянемо вплив цих факторів на організм матері у процесі боротьби із зайвою вагою.
Як схуднути годуючій мамі і коли починати це робити: під час ГВ, або після його припинення?
Відповіддю на це питання ставлять багато мами, які після пологів додали у вазі, але зберегли після вагітності звичку їсти все, що хочеться, в будь-який час дня і ночі. Народження дитини і пов’язані з цим клопоти, велика кількість домашніх справ, безсонні ночі – досить стресові фактори, і часом організм намагається компенсувати їх за рахунок тяги до вкусненькому (що помилково сприймається як потреби дитини: «Материнський організм відчуває, чого не вистачає дитині», «Годуючій мамі потрібно їсти за двох» тощо).
Велика небезпека підстерігає жінок, у яких незабаром за першою вагітністю настає друга, а вага ще не повернувся до норми. Жіночий організм настільки підступний, що жирові клітини, які з’явилися в останньому триместрі вагітності, не зникають вже ніколи: вони можуть значно зменшуватися в розмірі, але продовжують «жити» в організмі і чекають свого часу й сприятливих умов. І від того жиру, який здобув перемогу над організмом після першої вагітності, буде набагато складніше позбутися після других пологів, і буде потрібно набагато більше зусиль.
Тому комплексну боротьбу із зайвою вагою варто починати вже з перших місяців ГВ, не чекаючи його закінчення. У першу чергу це стосується відновлення фізичної активності, обмеження у шкідливих продуктах, нічні перекуси. З 7 тижня після пологів можна повертатися до тієї фізичної навантаженні, що була в останньому триместрі, після кесаревого – з дозволу лікаря.
Як схуднути при годуванні груддю: ключі до успіху
1. Харчування
Усілякі дієти під час ГВ категорично протипоказані, і ось чому: харчування має бути збалансованим, меню – повноцінним, інакше всі відсутні поживні речовини організм все одно буде «добирати» з організму жінки, на шкоду її красі та здоров’ю. Наївно вважати, що за рахунок цього підуть зайві кілограми:
- брак білка організм «забирає» для дитини з м’язової тканини;
- нестача жирів у щоденному меню в період ГВ «б’є» по нервовій системі призводить до швидкої стомлюваності, дратівливості, порушення роботи нервової системи;
- нестача вітамінів і інших мікроелементів позначається на стані шкіри, волосся, нігтів.
Однак це не означає, що потрібно налягати на хліб з маслом, ковбасу і смажену їжу: жири містяться у багатьох, здавалося б, нешкідливих продуктах, уживаних у протягом дня, і важливо правильно розрахувати добову норму споживання жирів, щоб їх вистачало дитині, але вони не осідали зайвими кілограмами на боках і стегнах мами.
Період лактації є сам по собі не дуже енерговитратним для жіночого організму: у добу на вироблення молока йде близько 50 гр жиру, тому, щоб почати скидати вагу, потрібно стежити, щоб середньодобова норма споживаних жирів не перевищувала цю цифру.
З 6 місяців можна обезжиривать їжу, але в розумних межах. Меню для схуднення при грудному вигодовуванні полягає в наступному: варто відмовитися від смаженої їжі, а також продуктів, що містять консерванти: ковбасу, копчену рибу, сосиски, замінивши їх вареними, печеними або приготованими на пару м’ясом і рибою нежирних сортів. Також варто сказати тверде «ні» цукерок, тістечок, булочкам, солодких напоїв, особливо газованим, варення та іншим солодощам. А ось борошняні вироби з твердих сортів пшениці в раціоні повинні бути присутнім обов’язково. Вони, поряд з кашами, забезпечують необхідний організму запас вуглеводів, а це – джерело енергії, якої в догляді за дитиною використовується дуже і дуже багато.
Окремої уваги заслуговують продукти, які сприймаються як легкий перекус, проте завдають нищівного удару по фігурі: насіння, сухарики, чіпси, печиво. Ці продукти поглинаються непомітно (під час прогулянки з малюком, бесіди по телефону, перегляду телевізора), але є дуже калорійними. Ідеальний перекус – будь-які фрукти, несолодкий чай, кефір, йогурт. Щодо присутності в меню бананів думки експертів розділилися: деякі переконують у тому, що вони дуже калорійні, інші – на противагу цій точці зору пропонують бананові дієти.
Звичайно, в період ГВ потрібно дотримуватися дієт, а принципи правильного харчування. Завдяки ПП можна привести в порядок свій обмін речовин, скинути зайву вагу, налагодити режим харчування і виробити звичку обходитися без шкідливих продуктів, які псують фігуру. Для нормалізації обмінних процесів важливо підтримувати водний баланс організму, випиваючи не менше 1,5 літра води в день.
Ще один важливий принцип ПП – їсти часто, але потроху, між основними прийомами їжі – обов’язкові легкі перекуски. Варто відмовитися від звички їсти на ходу – потрібно виділити хоча б по 15 хвилин на кожний прийом їжі. Щоб «обдурити» вечірній або раптово виник голод, можна випивати стакан води – повільно, маленькими ковтками (це дасть відчуття насичення і позбавить на час від думок про їжу), або свіжовичавлений сік, несолодкий чай з молоком.
Важлива порада від доктора Комаровського – уникати харчових «призів» за успіхи.
Протримавшись на ПП кілька днів і влаштувавши собі святкову вечерю з кексів і еклерів, можна не тільки втратити досягнутого результату, але і набрати додатковий кілограм.
2. Фізична активність
Після вагітності і пологів м’язи преса мають тенденцію слабшати, це призводить до появи живота, зміни лінії талії. Але багато молоді мами відмовляються від занять спортом, виправдовуючи це браком часу, виснажливої втомою (особливо в ситуаціях, якщо немає кому допомогти з дитиною), однак, щоб повернути собі колишню форму, достатньо виділяти в день хоча б по 10-20 хвилин для занять.
Тільки фізична активність може допомогти повернути м’язам тонус, спалити зайві калорії і повернути фігурі колишні обриси. Промальовувати талію допоможуть вправи з хула-хупом, стретчинг, йога, пілатес та інші комплекси вправ, спрямовані на розтяжку, позбутися живота – також розтяжка, вправи на прес. Тут важлива регулярність і певна частка завзятості – початковий ентузіазм швидко пропадає, багато мам закидають заняття, так і не дочекавшись відчутних результатів від тренувань.
3. Одяг для схуднення
Посилити результативність занять можна за допомогою спеціального одягу для спорту.
Великою популярністю користуються бриджі «Hot Shapers»: їх можна одягати як на заняття (в спортзалі або вдома), так і носити під звичайною одягом під час прогулянок або виконання домашніх справ.
Принцип дії «Hot Shapers» досить простий:
- внутрішній шар «Neotex» сприяє посиленому потовиділенню (приблизно в 4 рази збільшує його);
- спеціальна підкладка вбирає вологу, не викликаючи дискомфорту;
- заняття і прогулянки проходять, як правило, не викликаючи яких-небудь нових, незвичних відчуттів, але проблемні зони при цьому опрацьовуються ефективніше.
Звичайно, лежачи на дивані, навряд чи можна досягти істотних результатів, однак як допоміжний засіб, що підвищує результативність тренувань, бриджі зарекомендували себе досить добре.
Виділивши навіть 15-20 хвилин для занять, можна принести суттєву користь своєму організму і скинути зайву вагу. Приступати до зарядці можна починати вже з кінця другого місяця ГВ, після кесаревого розтину або при наявності діастазу (розходження прямих м’язів) – з дозволу лікаря.
4. Незвичайна альтернатива китайської медицини
Існує альтернатива і для зовсім ледачих або страждають хронічною втомою мам: магнітні кільця «SlimFit». Вони одягають на великі пальці ніг, і принцип дії полягає у впливі на перебувають під ними біологічно активні точки, які «завідують» обмінними процесами в організмі і органами, які знаходяться в середній частині тіла:
- в процесі ходьби при кожному кроці стимулюються біоактивні точки;
- стимуляція цих точок призводить до скорочення м’язів живота, сідниць, стегон, талії;
- скорочення м’язів вимагає певних енерговитрат з боку організму: спалюються калорії.
Такі пасивні тренування добре поєднувати з прогулянками, а для максимальної ефективності робити прогулянки тривалими і рухомими: навіть коли дитина засинає, продовжувати ходити, а не поспішати опуститися на найближчу лавочку.
5. Пояси для схуднення
Ще один з альтернативних методів для любительок пасивних занять – пояси для тренувань. Хорошими відгуками користується пояс «Ab Gymnic», оскільки зарекомендував себе як ефективний засіб, що допомагає відновити ослаблені м’язи живота після пологів. Він працює за принципом нейронного стимулювання м’язів преса і спини, які, скорочуючись, зміцнюються (як і під час звичайних тренувань, але в спрощеному варіанті).
Що потрібно знати мамі, що годує про користування поясом:
- починати користуватися ним можна не раніше, ніж через 6 тижнів після пологів;
- починати варто з щоденних тренувань (до появи видимого результату), надалі можна перейти на 2-3 рази в тиждень;
- використання пояса ефективно також при болях в спині.
Всі перераховані вище методи абсолютно безпечні для дитини, не впливають на процес лактації і можуть застосовуватися (окремо чи в комплексі) з того моменту, коли лікарем дозволено відновлення фізичних вправ.
Проте одного засобу або способу для досягнення бажаного результату мало. Доктор Комаровський, крім традиційних способів підвищення фізичної активності, рекомендує:
- не уникати жодної можливості ходити по сходах пішки;
- ходити під час телефонних розмов;
- побільше стояти (навіть це спалює калорії);
- хвалити себе після кожного тренування, мотивуючи кожним маленьким успіхом на нові заняття;
- проводити тренування з посмішкою, навіть якщо спочатку це важко – виробляється звичка відчувати позитивні переживання під час тренування і, відповідно, потреба знову їх випробувати (мотивація займатися).
4. Повноцінний сон
Вченими доведено взаємозв’язок обмінних процесів і втрати ваги з повноцінним режимом відпочинку. Якщо спати менше 7-8 годин на добу, особливих результатів у боротьбі із зайвою вагою не буде. Звичайно, безсонні ночі трапляються у всіх, але потрібно давати собі можливість відпочивати вдень, коли дитина спить.
Синхронізуючи більш-менш свій режим з режимом малюка, можна відразу «вбити двох зайців»:
- доспати необхідну кількість часу для повноцінного відпочинку;
- приймаючи їжу в години годування дитини, по режиму, можна позбавити себе від додаткових спокус поласувати смачненьким у вечірні та нічні години.
У період, коли скорочується кількість нічних годувань, потрібно залучати батька (або когось іншого з родичів) вставати до дитини, щоб мати можливість відновитися і відпочити.
5. Догляд за тілом
Важливу роль у відновленні після пологів грає догляд за тілом: боротьба з розтяжками, целюлітом, що втратила пружність шкіри. Вельми ефективні масажі (у т. ч. самомассажи), маски, обгортання.
З в’ялістю шкіри і першими ознаками целюліту досить ефективно справляються медові масажі, кавові скраби (ці продукти завжди є в будинку, а процедури не вимагають якихось особливих умов і навичок: досить виділити 10-15 хвилин в день перед прийняттям душу і не лінуватися). У продажу є безліч кремів для обгортань, антицелюлітних масажів, підвищення пружності шкіри – треба уважно читати інструкцію до них і консультуватися з лікарем, а з доступних та безпечних засобів для обгортань можна використовувати косметичну глину, бруду, ефірні масла, морську сіль.
Незважаючи на безліч доступних способів схуднути, період ГВ не варто робити ставку на стрімку втрату ваги, виснажуючи себе тренуваннями і обмежуючи себе в їжі – без шкоди для здоров’я дитини можна скидати по 2 кг в місяць, не більше. Занадто різка втрата ваги може спричинити за собою припинення лактації. Також слід розуміти, що одні лише пасивні методи тренувань – не панацея у вирішенні проблеми надлишкової ваги, і, незважаючи на позитивні відгуки інших мам, їх слід використовувати як додаткові, в комплексі з правильним харчуванням і тренуваннями, прогулянками. Придбати зацікавили товари з 50 % знижкою можна на нашому сайті, заповнивши форму нижче.
Варто пам’ятати, що легких шляхів у досягненні мети немає, і на боротьбу з накопиченими за 9 місяців зайвими кілограмами часу піде не менше, головне – не зупинятися на досягнутому, не втрачати мотивації. У періоди відчаю добре допомагає візуалізація себе красивою і стрункою – перегляд старих фото, примірка улюбленого купальника або сукні і, головне, концентрація на вже досягнутих результатах.
