Зміст статті:
Щоб швидко прибрати жир з живота і боків у чоловіків, потрібно знати, чому саме в цих місцях формуються зайві відкладення. Боротися з наслідками без усунення фактора провокатора – справа безглузда.
Основні причини появи жиру на животі й боках у чоловіків
За розщеплення відкладень на талії відповідає гормон тестостерон. Швидкість набору зайвої ваги прямо пропорційна рівню його падіння. У важких випадках, коли не вдається впоратися з проблемою простими і доступними способами, призначається гормональна терапія. Але в більшості ситуацій виправити становище дозволяє зміна способу життя.
Жир накопичується на животі і на боках з таких причин:
- переїдання;
- любов до пива;
- малорухливий спосіб життя;
- недолік фізичної активності;
- зашлакованість організму;
- вікові зміни (після сорока років спостерігається зниження рівня тестостерону).
Якщо людина після роботи в офісі вважає за краще проводити свій вільний час на дивані з пляшкою пива, його фігура дуже швидко починає «розпливатися». Надмірна вага негативно позначається на загальному стані здоров’я: підвищена навантаження руйнує суглоби, погіршує роботу всіх внутрішніх систем, порушує потенцію, знижує імунітет і інтелектуальні здібності — останнє науково доведено численними клінічними випробуваннями.
У повних людей значно знижена самооцінка, відсутня сильна мотивація. Це заважає їм бути успішними і забезпеченими.
Повернути гарну фізичну форму можна, якщо підійти до вирішення проблеми комплексно і всебічно.
Способи боротьби з животиком
Щоб скинути жир, потрібно в першу чергу переглянути свій раціон і почати харчуватися правильно, збалансовано. Для цього немає необхідності сидіти на строгих обмежувальних дієт. Важливо складати меню таким чином, щоб білків було більше, ніж вуглеводів і жирів. Вони допоможуть швидше спалити відкладення і збільшити м’язову масу. Кількість добової норми цього компонента визначається за формулою: 2 грама на кілограм ваги людини.
Важливо привчити себе їсти часто (5-6 разів на день), але невеликими порціями, вставати з-за столу з легким відчуттям голоду. Фахівці настійно радять не відмовлятися від сніданку, останній прийом їжі вони рекомендують робити за три години до сну.
Складні вуглеводи (коричневий рис, гречка, вівсянка) потрібно їсти в першій половині дня. Вони дадуть запас енергії і дозволять забути про голод.
Основний об’єм їжі повинен укладатися в три прийоми (сніданок, обід і вечеря), між ними потрібно обов’язково робити перекуси. Для першого краще вибирати фрукти, для другого сирі овочі. Це можуть бути салати, заправлені рослинною олією. Кокосове і лляне значно прискорює метаболізм і покращує травлення.
Жири в раціоні в чистому вигляді мають бути максимально обмежені. Можна в якості основних джерел горіхи, риба, авокадо. У таблиці представлено приблизне меню, дотримуватися якого фахівці рекомендують всім, хто хоче швидко спалити жир.
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
| Понеділок | Два відварених курячих яйця, салат з помідор, чашка кави без цукру | Шматок відвареної нежирної яловичини (150 грам), овочевий салат, заправлений рослинним маслом | Гороховий суп, відварна картопля, зелений чай |
| Вівторок | Дві сосиски відварні, салат з огірків і помідор, чай або кава без додавання цукру | Філе курки, баклажани з горіхами, склянка йогурту | Відварна риба, шматок яловичої печінки, салат з овочів будь |
| Середа | Пара відварених курячих яєць, шматок філе курячого, овочевий салат, чай-кава | Шматок нежирної відвареної яловичини і овочевий салат | Два відварених курячих крильця, шматок сиру, склянку кефіру |
| Четвер | Відварений коричневий рис з курячим філе, кава з корицею | 200 г відвареної риби з гарніром спагетті з твердих сортів, овочевий салат, склянка будь-якого овочевого соку | Салат з рибою і кефір |
| П’ятниця | Каша з вівсянки, крабовий салат, зелений чай | Грудинка і тушковані гриби з великим пучком зелені, будь-який овочевий салат | Овочевий салат і шматок сиру (або несолоної бринзи) |
В суботу потрібно повторити раціон понеділка, в неділю меню вівторка. Процес спалювання жирів помітно прискориться, якщо протягом дня робити певні фізичні вправи.
Якщо є мета скинути зайві кілограми, потрібно обов’язково чергувати кардіо і силові навантаження. Перші допоможуть топити жирові відкладення, другі підтягти м’язи живота і сформувати красивий рельєф. Як кардіо навантажень можна використовувати біг, ходьбу, плавання. Щоб домогтися потрібних результатів, важливо займатися не менше 40 хвилин.
Для зміцнення прямий і косих м’язів живота краще всього підходить базовий комплекс вправ:
- Стискання преса. Вихідне положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. При вдиху піднімаємо корпус і намагаємося чолом наблизитися до колін. Починати потрібно з невеликої кількості разів і двох підходів. Займатися до появи легкого болю в м’язах і сильного печіння. З часом навантаження постійно збільшувати.
- Скручування. Вправа виконується точно так само, як попередня, але з однією різницею: при підйомі корпусу намагаємося правим ліктем дістати ліве коліно. А потім навпаки, лівим ліктем дістаємо праве коліно. Якщо виконувати таку рух на гімнастичному м’ячі, ефективність посилиться в кілька разів.
- Планка. Допомагає опрацьовувати практично всі м’язи тіла. Для її виконання потрібно встати в позу, як для віджимання (спертися на стопи і на долоні або на лікті, кому як зручно) і завмерти в позі настільки, наскільки це можливо. Корисна і бічна планка з упором на ноги і на одну руку.
- Підйоми ніг у висі на турніку. Дають м’язам преса потужне навантаження. У перший раз виконувати цю вправу неймовірно важко, тому спочатку потрібно намагатися піднімати не прямі витягнуті ноги перед собою, а зігнуті коліна.
Поєднуючи дієту і займаючись спортом, можна досягти дуже хороших результатів. Але вони з’являться не відразу. Важливо набратися терпіння і худнути поступово. Так буде безпечно для здоров’я. Крім цього, потрібно знаходити час і добре висипатися, менше нервувати: стреси, недосипання, емоційне перенапруження стимулює вироблення гормону кортизолу. Він гальмує метаболізм і прискорює відкладення жиру.
Потрібно записатися на курси масажу і ретельно опрацювати зону живота і боків. Правильно підібрані техніки покращують мікроциркуляцію крові, збільшують подачу кисню в тканини. Він сприяє окисленню жирів. Якщо немає часу на візити в спеціалізовані салони або клініки, нескладно самому освоїти правила ефективного масажу. Дуже корисний для позначених цілей баночний масаж і контрастний душ.
Коли відчувається голод, потрібно обов’язково є — тамувати його, але не за допомогою «порожніх калорій», які знаходяться у великій кількості в простих вуглеводах: солодощі, випічку, газованих напоях, фастфуді. Вони неминуче відкладаються на животі і на боках талії. Краще в перервах між основними прийомами їжі є сухофрукти, горішки, зелені фрукти. Вони і корисні, і добре втамовують голод.
Тільки поєднання всіх перерахованих заходів дозволить швидко увійти в форму і «зліпити» красивий атлетичний торс. Якщо вдалося отримати очікувані результати, це не привід знову розслабитися і повернутися у звичний спосіб життя. Тільки правильні харчові звички і заняття спортом дозволять утримувати досягнуті результати.
Профілактичні заходи
Скинути вагу складніше, ніж не допустити його появи. Головна порада – не запускати себе, постійно підтримувати режим фізичної активності, стежити за харчуванням і займатися фізкультурою хоча б в домашніх умовах. Це допоможе продовжити молодість, сформує передумови для гарного самопочуття. Потрібно постійно загартовуватися, висипатися, дотримуватися помірної сексуальної активності, мінімізувати стреси і стежити за своїм психоемоційним станом.
Якщо, незважаючи на вжиті зусилля жирові відкладення на тілі збільшуються в розмірах, слід сходити до лікаря і перевірити гормональний фон. У випадку виявлення патологічних відхилень відкоригувати стан допоможе тільки медикаментозна терапія.
