Як схуднути чоловікові в животі й боках в домашніх умовах за короткий термін

Зміст статті:

  • Причини появи жиру на животі й боках у чоловіків
  • Способи прибрати живіт і боки за короткий термін
  • Профілактичні заходи

Чоловіки, як і жінки, схильні до набору ваги в зрілому віці. Цьому процесу сприяють пасивний спосіб життя, нездорове харчування, зловживання пивом і фастфудом. З часом скупчення жирових відкладень призводить до серцевих захворювань, отдышкам, закупорки судин і порушенням роботи органів черевної порожнини. За короткий термін прибрати жир з живота і боків у чоловіків — завдання, яке під силу виконати в домашніх умовах. Для досягнення результату необхідно прищепити правильні харчові звички і регулярно займатися спортом.

Причини появи жиру на животі й боках у чоловіків

Основна причина накопичення жиру в області талії — уповільнений обмін речовин. Період стрімкого занепаду метаболізму у чоловіків починається після 30-40 років. Це позначається на стані шкіри, волосся і здоров’я в цілому.

Інші причини ожиріння:

  • стреси;
  • гормональний дисбаланс;
  • неправильне харчування;
  • відсутність фізичної активності;
  • неправильна постава.

Швидкому позбавленню від живота і боків також заважають шкідливі звички. Зокрема, зловживання нікотином, алкоголем. Ще більше ускладнює ситуацію нестабільний емоційний фон, при якому виникає потреба у вживанні солодкого, мучного і іншої шкідливої їжі. В результаті перевантажена токсинами печінка не справляється з розщепленням жирів.

Способи прибрати живіт і боки за короткий термін

Зайві кілограми не прикрашають чоловіка, тому бажання позбутися від них абсолютно нормально. В першу чергу, слід з’ясувати причину набору ваги. При розладах ендокринної системи необхідно пройти обстеження і підібрати гормональні препарати. Строгі дієти, тривалі фізичні навантаження можуть бути небезпечні. Якщо ж всьому виною зловживання пивом і малоактивний спосіб життя, швидко схуднути в животі й боках допоможуть нові звички.

Як скласти раціон

Повноцінне збалансоване меню містить жири, білки, вуглеводи, а також добову дозу необхідних вітамінів і мінералів. В основі раціону лежать свіжі овочі, фрукти, нежирні сорти м’яса і риби, крупи. Важкі гарніри рекомендується замінити тушкованими або вареними овочами. В якості перекусів краще використовувати кисломолочні продукти: кефір, грецький йогурт, ряжанку. Незважаючи на щадний режим, є ряд обмежень. Під час схуднення заборонено вживати:

  • картопля;
  • макарони;
  • хлібобулочні вироби;
  • цукор і десерти з його додаванням;
  • газовані напої;
  • консервацію, соуси тривалого зберігання;
  • снеки;
  • алкоголь.

Оптимальна кількість прийомів їжі в день — 5, з яких 2 припадає на перекуси. Інтервал між ними повинен становити 3-4 години. Розмір однієї порції для дорослої людини — 200-300 грамів. Цього достатньо, щоб не відчувати почуття голоду.

Дробове харчування забезпечує постійну роботу шлунка. В процесі перетравлення витрачається багато енергії, що сприяє спалюванню зайвих калорій.

Важливу роль у здоровому раціоні відіграє водний баланс. Недолік вологи організм висловлює почуттям голоду, що призводить до переїдання і, як наслідок, набору ваги. Для чоловіка норма рідини в день становить 2-3 літра. Більша частина припадає на чисту мінеральну воду. Решту можна замінити зеленим або трав’яним чаєм.

Компоти, соки, смузі та інші солодкі напої досить калорійні, тому вважаються повноцінним прийомом їжі.

Як правильно тренуватися

Займатися спортом можна під керівництвом тренера або в домашніх умовах. Головне, засвоїти головні правила і не пропускати заняття. Ефективний комплекс вправ для схуднення включає три етапи:

  • Розминка. Виконується для розігріву м’язів і зв’язок. Знижує ризик травмування, покращує кровообіг і провідність нервових волокон. На цьому етапі можна використовувати швидку ходьбу або інші легкі аеробні вправи.
  • Тренування. Починати слід з енергоємних базових вправ, наприклад, присідань або стрибків з упору лежачи. Потім слід опрацювати проблемну зону, чергуючи статичні і динамічні руху. На завершення рекомендується зробити кілька силових підходів і навантаження для кардіосістеми.
  • Заминка. Необхідна, щоб привести в норму дихання, нервову і гормональну системи. Процедура займає 5-10 хвилин. Варіанти вправ: легкий біг з переходом у спокійну ходьбу, робота на степ-платформі, неінтенсивний бій з боксерським мішком, робота з невеликою гірей, розтяжка.
  • Загальна тривалість тренування становить 30-40 хвилин. Вправи можна підібрати самостійно, використовуючи запропоновану схему, або проконсультуватися у професійного тренера.

    Статичними вправами називають ті, при яких відсутня рухова активність. Вони підходять для виконання в домашніх умовах і є вкрай дієвими для схуднення в області живота і боків. Правила виконання деяких з них:

    • Планка. Прийміть упор лежачи, розташувавши долоні під плечі і піднявшись на шкарпетках. Підніміть Таз вгору, підтягніть живіт. Спина повинна являти собою рівну лінію, без прогинів. Зафиксируйтесь в положенні на час від 30 секунд до 1-2 хвилин. Збільшуйте інтервал поступово.
    • Човен. Ляжте на спину, ноги випрямити, руки витягніть уздовж тулуба. З допомогою м’язів преса одночасно підніміть ноги і тулуб вгору. Кут між тілом і ногами повинен бути прямим. Утримуйте положення не менше 30 секунд.
    • Планка особою вгору. Сядьте і обіпріться на руки, тримаючи їх за спину. Підніміть стегна і ноги над підлогою. Відірвіть п’яти від підлоги, розправте шию і плечі. Тіло повинне утворити пряму лінію. Відкиньте голову назад, щоб підборіддя дивився в стелю. Утримуйте позу не менше 30 секунд.

    Крім опрацювання преса і бічної зони живота, дані пози нормалізують кровообіг, роблять м’язи більш еластичними, формують правильну поставу.

    Під час динамічних вправ в рух приводяться всі групи м’язів. Якщо використовувати їх під час жиросжигающие тренування, калорії будуть витрачатися швидше.

    Динамічні навантаження тонізують стінки судин і покращують роботу всієї серцево-судинної системи.

    Вправи для схуднення в домашніх умовах:

    • Скручування. Прийміть упор лежачи, закріпившись носками ніг за якусь поверхню (наприклад, диван). Схрестіть руки на грудях. Підніміть верхню частину тулуба і дотягніться ліктями до колін. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.
    • Велосипед. Прийміть упор лежачи на спині, руки заведіть за голову. Зігніть ноги під кутом 45 градусів. Імітуйте крутіння педалей на велосипеді, не відриваючи тулуб від підлоги. Зробіть 2 підходи тривалістю по 5 хвилин.
    • Зворотні скручування. Лежачи на спині, підніміть зігнуті ноги під прямим кутом. Зробіть глибокий вдих. На видиху підніміть таз від підлоги, не розгинаючи ніг. У верхній точці зафіксуйте положення на 1-2 секунди за допомогою преса. Поверніться у вихідну позу. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.

    Як робити вакуум для преса

    Вправа Вакуум

    Допоміжний засіб, що дозволяє швидко спалити жир на животі й боках у чоловіків в домашніх умовах — вакуум. Техніка виконання:

  • Сядьте на стілець у правильному положенні. Ноги поставте на ширині плечей, плечі розправте. Покладіть руки на стегна.
  • Зробіть глибокий вдих і максимально підтягніть живіт до ребер.
  • Утримуйте положення стільки часу, скільки це можливо. При виникненні легкої тремтіння в області преса повільно видихніть повітря.
  • Виконайте вправу декілька підходів по 5-10 хвилин. Загальна тривалість вакууму для досягнення бажаного результату 20-30 хвилин. Повторюйте щодня під час ранкової зарядки.

    Профілактичні заходи

    Краща профілактика ожиріння — здоровий спосіб життя. Необхідно дотримуватися принципів правильного харчування, регулярно займатися спортом і активно проводити дозвілля. Також набору ваги перешкоджають розвантажувальні дні, які виводять з організму шлаки і токсини, нормалізують обмінні процеси. При наявності хронічних захворювань або порушення роботи внутрішніх органів, слід в обов’язковому порядку проходити щорічне обстеження.

    Після досягнення бажаних результатів рекомендується контролювати масу тіла. Зважування і вимірювання об’єму талії проводиться 1 раз в 2-3 тижні.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Здоровий спосіб життя