Хочете знати, як схуднути на 5 кг за місяць? Перші три статті в пошуку самої популярної пошукової системи просто спантеличують. Зменшіть споживання до 1000-1200 ккал в добу! Їжте «все, але потроху». Займайтеся «вправами», серед яких диво який неефективний хулахуп і даремні махи ногами. Між тим, поставлена задача досяжна з фізіологічної точки зору. Тобто ви можете схуднути на таку кількість кілограмів, якщо у вас дійсно є зайва вага і можливість урізати свій раціон приблизно на 10% від добової потреби в ккал.
Кому складно буде схуднути на 5 кг за місяць
Варто сказати тільки одне — якщо у вас «нічого втрачати», а проблеми з фігурою викликані зовсім не зайвою вагою, на п’ять кіло в місяць ви не схуднете. Більшість «б’ються за вагу» громадянок не враховують:
- співвідношення жирової і м’язової маси. Якщо ви пару років ходите в зал стабільно, без пропусків, ви повинні важити на 5-10 кг більше (менше), ніж в юності. Утіштеся тим, що влазить в свої старі джинси, якщо робите все правильно. І не женіться за «ваговій категорії», так як скидати вам вже нічого. Недостатньо красивий рельєф? Перевірте, чи їсте ви достатньо калію, натрію і магнію і попийте при необхідності добавки;
- простий фактор зростання. Чомусь за орієнтир береться вага в 16 років, коли ви були на 3-4 сантиметри нижче, ніж в 21. І починаються страждання з схудненням з нормальної ваги, збиті цикли, обмінні порушення і «всі дієти не працюють, піду куплю жіросжігателя»;
- свої анатомічні особливості. Це буває у жінок, повних з дитинства і не знають, яку вагу для них нормальний. Після тривалого схуднення фігура може все ще не влаштовувати ( і тут треба займатися силовими, щоб підтягнути м’язи, а не худнути до нескінченності, щоб залишився скелет і шкіра), і жінка може намагатися продовжувати, тоді як її гормональна система до дієти не готова;
- попередній досвід. Не зможуть схуднути на 5 кг за місяць ті, хто провів на дієті більше 12-16 тижнів, навіть якщо дієта і була правильною. Вихід на підтримуючі калорії в цьому випадку просто необхідний. Це допоможе зберегти здоров’я щитовидної залози і швидкість обмінних процесів.
Всі інші можуть досить легко скинути 5 кг в місяць, керуючись загальними рекомендаціями дієтологів.
Як схуднути на 5 кг в місяць?
Інструкція досить коротка:
Вам потрібно дізнатися наступне:
- як веде себе вагу у відповідь на поточну калорійність? Якщо він «стоїть» або коливається на 100-400 г — це ваші підтримують калорії, і вам потрібно лише трохи підкоригувати раціон. Якщо вага стабільно зростає, і протягом тижня збільшився на 500-1000 м, при цьому захід не збігається з 18-28 днем менструального циклу і не припадає на 14 день циклу — ви перебуваєте «масі», самі того не знаючи. І спочатку вам треба буде зупинити зростання ваги, перейшовши на підтримуючі калорії;
- які макронутриенты я отримую в достатку, яких не вистачає? У більшості дівчат спостерігається картина дефіциту білка (ну не ми їмо м’ясо 3 рази на день, як то наказують сучасні дієтологи), і значне перевищення по вуглеводах. Зате ми можемо пропустити обід або вечерю, щоб з’їсти шоколадку. А ще — негативна картина по жирах. Ми або їх переїдаємо, вживаючи до 150-200 м чистих жирів на добу (не дивуйтеся, якщо їдете у фастфуді і вживаєте молочні продукти повноцінної жирності, а також десерти, це типова картина), або зовсім їх виключаємо, або їмо тільки рослинні жири. Це, до речі, основна причина уповільнення метаболізму», поганого самопочуття і неможливості скинути вагу;
- які продукти я могла б перестати їсти, списку джерел порожніх калорій». Хтось жує сухарі, щоб відволіктися, хтось- цукерки, сенс в одному — така їжа дає купу зайвої енергії, яка запасається потім.
Проаналізувавши, ви повинні подивитися, звідки можна «вирахувати» 200-300 ккал в добу. Для більшості людей працює дуже проста схема — прибираємо один порожній перекушування цукерками-шоколадками або виключаємо добавки цукру скрізь, куди його раніше клали. Для початку купіть собі «Фитпарад» або стевію в порошку, щоб замінити цукор.
Якщо «прибрати начебто нічого» треба просто переглянути обсяг порцій. Дивіться на не дуже смачні, а швидше – звичні страви, типу хліба до супу, додаткової порції вуглеводного гарніру, солодкого компоту і т д. Запишіть, що ви більше не будете, а тепер — просто повторіть свою ж тиждень харчування з виключенням цих 200-300 ккал.
Що можна не дотримуватися при похудіння на 5 кг
Не дотримуватися можна різні правила типу «їж солодке до 12 годин», і «не їж зовсім після 6 годин». Для людини із зайвою вагою все це не має ніякого значення, доведено, що пріоритетом має стати дефіцит калорій, а не якісь правила розподілу вуглеводів за активної частини дня.
Фізична активність
Зазвичай рекомендують крутити обручі і махати ногами. Це — обивательська розуміння «легкої навантаження». Насправді, куди корисніше для здоров’я не вивертати суглоби в анатомічно недоступні положення (махи убік), і не відбивати внутрішні органи важким обручем, а просто ходити пішки.
Це справедливо для всіх, хто ніколи не займався фітнесом і не відчуває особливого бажання будувати тіло фітнес-моделі. 30 хвилин на пульсі від 120до 140 ударів в хвилину в день (це ходьба при якій вже починаєш потіти, але ще не задихаєшся).
Якщо є бажання саме коректувати фігуру, краще всього додати силових вправ з вагою власного тіла і обтяженнями. Це не махи і стрибки, а присідання, тяги, віджимання, жими та підтягування. Звучить складно? Запишіться в зал, хай вам складуть програму для новачка і навчать робити базові вправи. Цього цілком вистачить для побудови красивої фігури. Бонусом, ви схуднете швидше і самі не помітите, як розчиняться ті самі 5 кг.
Програму схуднення написала для вас: тренер кроссфита Ганна Тарская
