Мрія кожної представниці прекрасної статі – мати мініатюрну фігуру. Тендітні плечі з виступаючими ключицями, тонка талія і пружні стегна свідчать про те, що жінка займається спортом і стежить за собою. Це не може залишатися непоміченим представниками протилежної статі. Вправи для тренування м’язів стегон і живота відомі майже кожному, а як схуднути в плечах не зовсім зрозуміло. Виділити ключиці можна не тільки за допомогою фізичних вправ. Додатково потрібно підключати правильне харчування, масаж і косметичні процедури.
Вправи для зміцнення грудинно-ключичний соскоподібного м’яза
Обертання ліктями
Якщо регулярно і технічно виконувати вправи, спрямовані на тренування м’язів плечей і грудей, можна виділити ключиці і зробити їх більш привабливими. Для досягнення бажаної мети в своє тренування слід включити кілька простих вправ.
Вправи для тренування м’язів молочних залоз і шиї
Якщо раніше жінка не займалася спортом, щоб уникнути травм, рекомендується починати з легких вправ. Для новачків краще наступні маніпуляції:
- Обертання ліктями. Покласти руки на плечі і починати обертати ліктями, описуючи великі кола. Важливо під час виконання спину тримати рівно. Робити по 2-3 підходи, 10-15 повторень кожен раз.
Обертання плечима - Підйом грудей. Сісти на підлогу, схрестивши при цьому ноги. Піднімати плечі до тих пір, поки ключиці не почнуть виділятися. У такому положенні затриматися на 5-10 секунд. Повторювати перший час не більше 8-10 разів.
- Обертання плечима. Рівно встати, стежити, щоб спина ніде не прогиналася, руки повинні бути притиснуті до тіла. Завдання полягає в обертанні плечей назад. Перший час робити не більше 15 обертань. Далі повторювати обертання, але тільки вперед.
На початковому етапі тренувань не рекомендується сильно напружувати свій організм, оскільки це загрожує травмами і хворобливими відчуттями після занять. Всі навантаження повинні збільшуватися поступово.
Тренування підвищеного рівня складності
Для ускладнення вправ можна використовувати гантелі, гімнастичну гумку
Щоб досягти видимих результатів, а не просто підтримувати тіло в хорошій формі, потрібно збільшувати навантаження і чергувати різні вправи. Деякі вправи виконуються з допомогою спортивного інвентарю, наприклад, гантелей, спортивних гумок і еспандера. Вага гантелі в перший тиждень тренувань повинен бути не більше 1 кг.
- Можна виконати перші три вправи з попереднього розділу, але ускладнити виконання гантелями. Це ефективно розігріє м’язові волокна молочних залоз і плечей.
- Віджимання. Лягти в упор лежачи і повільно опускатися, не торкаючись грудьми підлоги. Далі неспішно потрібно підніматися до повернення у вихідне положення. Кількість повторів не більше 15-20 разів.
Техніка віджимань від підлоги - Вправа «метелик». Рівне стати і ноги поставити на ширині плечей. Взяти гантелі і зігнути руки в ліктях. Тримати обважнювачі перед собою у грудях. Зміщати лікті назад до спини, щоб відчувалося, як скорочуються м’язи спини, а на грудях розтягуються.
- Польоти гантелей. Стати рівно і поставити ноги на ширині плечей. Взяти в руки гантелі і повільно піднімати їх з боків, щоб тіло нагадувало букву «Т». Далі повільно опускати вниз до повернення у вихідне положення. Робити не більше 12 повторень.
Техніка віджимань від підлоги
Йога допоможе підтримувати тіло в тонусі
Також варто звернути увагу на загальнозміцнюючі вправи. Кращі різновиди фізичної активності для підтримки тіла в тонусі:
- кардіо-вправи;
- ранкові або вечірні пробіжки;
- йога;
- швидка ходьба;
- стрибки на скакалці;
- плавання.
Оптимальна частота тренувань – не більше 4-5 разів на тиждень.
Додаткові способи зробити виступаючі ключиці
Щоб було видно ключиці і в цілому тіло виглядало привабливим, потрібно дотримуватися здорового способу життя.
Харчування
Щоб стати володаркою тонкої і витонченої шиї, важливо дотримуватися збалансованої дієти. Основні рекомендації:
- Збагатити щоденний раціон нежирними сортами м’яса, свіжими овочами та фруктами, цільнозерновими і молочними продуктами.
- Харчування має бути дробовим, тобто потрібно невеликі порції. Оптимальна частота прийомів їжі – з інтервалом у 3 години.
- Не можна повністю виключати жирну їжу, для організму жінки надзвичайно важливі насичені і ненасичені кислоти. У першому випадку досить просто стежити за кількістю споживаних продуктів.
Рекомендується з тарілок маленьких розмірів. Повністю заповнена їжею тарілка створить відчуття того, що порція достатня для насичення.
Питний режим
Вода життєво необхідна для оптимального функціонування організму. Достатня кількість очищеної води підтримує зволоженість шкірного покриву і попереджає обезводнення і передчасне старіння. Рідина відіграє головну роль у виведенні з організму отруйних речовин – токсинів, шлаків, сполуки важких металів, а при її дефіциті організм практично повністю втрачає здатність до схудненню.
Також важливо вивчати склади вживаних напоїв і соків. Напої без змісту підсолоджувачів мають бути в пріоритеті. Краще віддавати перевагу свіжим овочам і фруктам, ніж соків.
Варто утриматися від вживання напоїв, які здатні призвести до зневоднення, наприклад, різні енергетики, кава і алкоголь.
Масаж і косметичні процедури
Активно впливаючи на шкіру на клітинному рівні, компоненти меду розсмоктують целюлітні фіброзні капсули
Щоб пришвидшити і закріпити бажаний результат, рекомендується робити медове обгортання з харчовою плівкою, грязьові маски з високою концентрацією мінералів у складі і робити якісний масаж або самомасаж проблемних зон. Також відмінних результатів вдається досягти при регулярному прийняття контрастного душу. Поєднання холодної і гарячої води сприяє нормалізації та посилення циркуляції крові, завдяки чому жирові накопичення розщеплюються швидше.
Очищення організму
Регулярне очищення від отруйних речовин сприятливо позначиться на самопочутті людини і зробить тіло більш підтягнутим, шкіру сяючою і здоровою, а ключиці більш явними. У цьому чудово допомагають клізми з відварів лікарських трав, особливо ромашки, а також спеціальні очищаючі чаї.
Раз на тиждень рекомендується влаштовувати собі розвантажувальні дні, які дозволяють повноцінно відпочити органів травного тракту від перетравлення важких продуктів. Для нормалізації дефекації раціон краще збагатити свіжими овочами та фруктами.
Для перетворення важливо працювати і над своїм психологічним станом. Періодично потрібно дозволяти собі бути слабкими і беззахисними, а не тягнути все на собі і розраховувати виключно на свої сили. Регулярне повторення і щира віра в позитивні афірмації теж зроблять гарний внесок.
