Напередодні весни з’являється маса програм, які обіцяють нам моделювання фігури. Але придивіться до їх споживачів. Багато дівчат взагалі не змінюються візуально, інші — просто зменшуються в обсягах, треті — ще й засмучуються через це, тому що мета була у збільшенні м’язової маси, не в схудненні. Під моделюванням фігури зазвичай розуміють «накачування» занадто плоских чи «низько посаджених» сідниць, спалювання жиру, прибирання животів і боків та інші візуальні ефекти. Припустимо, у нас є 12 тижнів, щоб змінити себе. Що спрацює за цей короткий термін?
Програми на рельєф
Зрадійте — якщо у вас нормальний метаболізм, не вбитий численними дієтами на 800-1200 ккал, і повним суворим веганством без добавок, ви можете побачити свій прес за 12 тижнів. Тільки рельєф проріжеться при дотриманні кількох умов:
- у вас є м’язи. Ні, вони є у всіх, мова йде про збільшену м’язової маси. Якщо під шаром жирку поки що не промацуються пружні сідничні, тверді квадрицепси, сталевий прес і тендітні плечі, ви «высохнете в кістки», як це називають у спорті. Або просто схуднете, якщо не будете старатися з кардіо і дієтою;
- ви зможете зберегти свої м’язи, не повністю йдучи від силового тренінгу в захоплюючий світ берпи, віджимань з бавовною, спринтів і іншого подібного;
- ви зможете тримати дієту всі 12 тижнів, плавно знижуючи енергетичну цінність, а не «врубав» відразу 30% дефіцит або й зовсім вычитанную у кого-то дієту з 40 г вуглеводів і 1200 ккал на добу;
- ви не отримаєте перетренованість, при ній зазвичай сильно підвищується рівень пролактину і кортизолу і затримується багато рідини. В такому стані навіть якщо жиру буде мало, м’язів ви не побачите.
А от у випадку, якщо ви останній рік проведи на дієтах з інтернету, краще поставити більш реалістичну мету. Наприклад, навчитися харчуватися раціонально, підраховувати КБЖУ і довести калорійність хоча б до нормальних підтримують цифр для вашого віку, статі, зросту та роду занять.
Можливо, не вийде зробити рельєф за 12 тижнів і у тих, хто бореться за своє здоров’я з ожирінням і діабетом. Вам потрібно ставити реалістичні цілі — нормалізувати рівень цукру і масу тіла. Худнути «рельєф» можна тільки через 6-8 місяців після закінчення звичайного зниження ваги до норми. А ці півроку варто провести на підтримуючих калоріях і будь-якому силовому плані, який вам подобається і який ви знаходите адекватним для себе за витратами часу.
Не варто відразу брати програму на рельєф і у випадку відновлення після пологів. Вам достатньо звичайної програми схуднення з мінімальними розвиваючими тренуваннями, щоб повернутися у форму. Рельєф краще робити вже коли закінчиться ГВ, щоб не перевантажувати організм.
Накачати сідниці, стегна, плечі, спину, що завгодно за 12 тижнів
Тут проти нас грає наше розуміння проблеми. Під «накачаним» ми розуміємо це що-те без жиру, явило світу у всій красі і з гордістю. А в реальності виходить абсолютно зворотна картина. Ми отримуємо більше обсягу, але збільшуємо і жирову масу. Що, до речі, цілком природно при живленні з невеликим збільшенням кількості калорій. Ніхто не може виховувати лише м’язи, жирова прошарок все одно, хоч на трохи, але збільшиться.
Набрати за 12 тижнів в нормі, на «сухій масі» можна близько 5-6 кг. При цьому жінка не може збільшувати м’язову масу більше, ніж на 200 г в тиждень, і це ідеальні цифри. Якісь тижні будуть «порожніми» в плані набору, якісь- ви тільки схуднете з-за стресу, які будуть «присвячені» набору жиру, так як співвідношення КБЖУ буде невигідним для набору м’язів.
А якщо 8 тижнів набирати, а 4 — «сушитися», ви не встигнете висушитися належним чином, а ось скинути м’язи зможете, якщо будете поспішати.
Можна моделювати форму м’язів?
Ті, кому ви заздрите у соціальних мережах фотографуються в строго певні дні менструального циклу (якщо він ще є, а не втрачено через надмірно низького відсотка жиру), під певним освітленням, загорев і намазавшись маслом. А ще вони «накачують кров’ю» свої м’язи, щоб ті виглядали більш об’ємними. Не вірите? Сходіть на будь-яку виставку спортивного харчування і подивіться, наскільки «м’язовими» виглядають ті ж самі дівчата в звичайному одязі.
Тепер про форму — її змінити не можна. Можна гипетрофировать м’яз, тобто збільшити її розмір. А ось форма дана нам природою, так само, як і кріплення м’язів. Від нього багато чого залежить. Ті ж сідниці або біцепси можуть бути трохи «розтягнутими» від природи, і тоді кульки не вийдуть ні там, ні там. Гіпертрофія в жіночому варіанті дає підтягнутість, і вимагає великої роботи. Більшою, ніж зазвичай рекомендують проробляти в різних програмах на «моделювання фігури».
Групові уроки і моделювання фігури
Деякі клуби успішно продають групові програми для моделювання фігури. І як всі, напевно, здогадалися, це суцільний обман. Насамперед, здійснюючи якісь рухи групою ми можемо тренувати тільки певна фізична якість — силу, вибухову силу, спритність, швидкість. А ось для «накачування» м’язів нам потрібні зовсім інші тренування — індивідуально підібрані і з акцентами там, де саме у нас слабкі місця. І це за умови, якщо ми до них фізично готові.
Тому очікувати від загального «моделювання фігури» серйозних результатів не варто. Ви зможете з ними схуднути або втягнутися в регулярні заняття, але ось придбати фігуру фітнес-моделі навряд чи.
Все це жодним чином не означає, що ми не повинні намагатися змінити свою фігуру в кращу сторону. Просто реальні цілі завжди краще спочатку недосяжних. Тільки подумайте, як ви будете радіти, якщо заплануєте скинути 5 кг за 12 тижнів і зробити, наприклад, 20 підйомів шкарпеток до перекладини замість п’яти? Набагато більше, ніж якщо б ви запланували собі зниження ваги на 15 кіло, а схудли б всього на 3, так як дієта була занадто суворою, вправи — выматывающими, і ви постійно зривалися.
Автор: тренер кроссфита Ганна Тарская
