Яка каша найкорисніша? Яку крупу обов’язково слід включати в здоровий раціон? Яким кашкам в ньому немає місця? І що використовувати в безглютенової дієті, при захворюваннях обміну речовин, ШЛУНКОВО-кишкового тракту? Так багато питань про самих простих продуктах! Але каші варті вашої уваги!
Зміст статті
- 1 Рейтинг цінних круп
- 1.1 Гречка
- 1.2 Вівсянка
- 1.3 Перловка
- 1.4 Пшоно
- 1.5 Кукурудза
- Рис 1.6
- 1.7 Льон
- 2 найшкідливіші крупи
- 3 Правила приготування корисних каш
Чому? Вони відносяться до найдавніших продуктів в раціоні людини. Відомо, що 17 тисяч років тому стародавні цивілізації вживали в їжу ячмінь, на якому був побудований раціон греків і римлян. 12 тисяч років тому в раціоні жителів Русі з’явився овес, який склав основу раціону селян. А ще раніше населення південних регіонів Русі вживало в їжу просо — багате джерело поживних речовин.
Каші давали силу й енергію найбіднішим верствам населення, забезпечували ситий і доступний раціон. Крупи використовували по-різному: мололи на борошно для випічки хліба та коржів, відварювали у вигляді рідких киселів і розсипчастих гарнірів. Не відмовлялися від них і заможні люди, готували більш майстерно, вживали з м’ясом.
Сьогодні нам доступно значно більше видів круп, ніж у середньовічній Росії. Але відмовлятися від багатовікового досвіду не варто. Адже найцінніші сорти відносяться і до самим древнім.
Рейтинг цінних круп
Отже, яка найбільш корисна каша? Дієтологи називають 7 цінних продуктів, які важливо включати в раціон. Причому не тільки людям з проблемами здоров’я і порушенням роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Щоб харчування було збалансованим, повноцінним, необхідно регулярно вживати в їжу крупи.
Гречка
Вважається лідером по харчовій цінності з мінімальним вмістом калорій. На вживанні гречаної групи засновані десятки дієт. Її використовують у вегетаріанському харчуванні як замінник тваринного білка, адже в її складі обсяг рослинного білка досягає 18%. Продукт багатий залізом, магнієм. Ці мікроелементи важливі для системи кровотворення, роботи серця.
Гречана крупа повинна складати основу харчування людей, страждаючих цукровим діабетом. Вона володіє мінімальним глікемічним індексом, не підвищує рівень цукру при засвоєнні організмом, відповідно, не викликає його різких стрибків. Відомі випадки, коли вживання гречаної крупи і дотримання жорсткої дієти виключало необхідність введення інсуліну.
Гречка відноситься не до злаковим культурам, як більшість відомих круп, а до трав’янистим рослинам. Її найближчий «родич» — щавель, тому калорійність продукту мінімальна, становить до 90 Ккал на 100 грамів продукту. Родом вона з Індії, де її називають «чорний рис».
Вівсянка
Вівсяна крупа виробляється з вівса, який піддають різним видам обробки. Для цієї каші корисні властивості визначаються інтенсивністю помелу. Чим більш грубим він буде, тим корисніше продукт. Тому здоровий раціон рекомендують включати не вівсяні пластівці, швидкі в приготуванні, а геркулес. Ступінь механічної обробки мінімальна.
Крупа багата мікроелементами, вітамінами. Але її головна цінність в іншому — багато клітковини. Зерна складаються з нерозчинних волокон, які в кишечнику діють на зразок «йоржика». Вони вичищають шлаки, попутно виводячи холестерин, токсичні речовини. Але такими цілющими якостями володіє лише продукт, приготовлений на воді.
Також вівсянка необхідна людям з порушенням роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту. При гастриті і виразковій хворобі вона зменшує вираженість нападів, так як обволікає стінки шлунка плівкою з клейковини.
Перловка
Ця крупа — продукт шліфування зерен ячменю, складав основу раціону стародавніх людей. Відомо, що тільки його вживали в їжу давньоримські гладіатори, так як багата білком крупа швидко заповнювала сили. Любив перловку знаменитий цар-реформатор Петро I, але на Русі культура її вживання була втрачена досить давно, потесненная пшеницею.
Сьогодні перловка сприймається кашею казенної, армійської, бюджетної. При цьому вона володіє масою корисних властивостей. Вона містить білок, багата калієм, фосфором. Є в ній і клітковина, яка важлива для правильної роботи кишечника. Проблема сучасної перловки в тому, що її розучилися готувати. З-за цього стародавній злак, який вживали на всіх континентах, опинився на задвірках кулінарії.
Перловку слід обов’язково замочувати перед відварюванням. Необхідно заливати її водою на 12 годин, після цього промити і відварити. На відкритому вогні слід лише довести крупу до кипіння, після цього переставити каструлю на водяну баню і томити під кришкою 6 годин.
Пшоно
Ще один древній злак просо має бути у здоровому раціоні. Пшоно являє собою продукт його мінімальної переробки, тому в ньому збережено великий обсяг цінної клітковини. Для цієї каші корисні властивості полягають в інтенсивному очищення кишечника, здатності виводити шлаки, солі металів. Крупа стимулює очищення судин, знижує ймовірність розвитку атеросклерозу.
Продукт багатий вуглеводами, з-за чого забезпечує тривале відчуття ситості. Не підходить для харчування при панкреатиті, так як присутні в складі полисахара не можуть бути повністю перероблені ослабленою підшлунковою залозою. З цієї ж причини не можна вживати пшоно людям з цукровим діабетом.
Кукурудза
Незважаючи на те, що для нашого столу цей незвичний продукт, невластивий, використовувати його необхідно. Кукурудза володіє унікальною властивістю. Вона дуже ситна, тому багато її з’їсти не вийде. Період засвоєння організмом тривалий, її вуглеводи розщеплюються більше 4 годин, забезпечуючи поступове надходження енергії.
В її складі вітаміни А, Е, РР, великий обсяг калію і магнію. Ці мікроелементи цінні для роботи серця. Вона знижує рівень холестерину і ефективно очищає кишечник, аналогічно вівсянці.
Рис
Продукт входить у раціон мільярдного населення планети. Цінність рисової крупи добре відома в Китаї, Індії та інших країнах східної Азії, де вона є найважливішою складовою раціону. У нас же рис сприймається інакше, і не тому, що ми не вміємо його готувати. Справа в тому, що ми вживаємо зовсім інші його сорти — білі, очищені, цінність яких мінімальна в порівнянні з рисом «класичним» — бурим, нешліфованим.
Останній володіє високою ефективністю в питанні очищення організму від шлаків. І калорій в ньому надзвичайно мало. Наші сорту крупи менш продуктивні в цьому плані, містять більше легко доступних вуглеводів. Однак і вони необхідні для здоров’я організму, так як рис має сорбентными якостями, обволікає стінки кишечника, нормалізує травлення.
Льон
Користь цієї крупи відома не широко, лляну кашу у нас варити не прийнято. Але познайомитися з нею, як з чудовим джерелом незамінних амінокислот, необхідно. Вона поставляє в організм найцінніші речовини, що входять в структуру шкіри, кісток, суглобів. Льон — джерело молодості.
Також в крупах містяться вітаміни і мікроелементи. Лідер серед останніх — калій, якого в 7 разів більше, ніж у відомому рекордсмене по цьому компоненту — банані. Льняна каша має схожу з вівсянкою і рисом вплив на ШКТ: вона обволікає слизові оболонки плівкою, покращує травлення.
Самі шкідливі крупи
Каші прийнято наділяти виключно корисними властивостями. Однак є серед них і потенційні «шкідники». Дієтологи вважають такими кашки з високим глікемічним індексом, а також ті, у яких практично немає клітковини. Вони приносять організму «порожні калорії». Рекордсменів тут кілька.
- Манна крупа. Вона є продуктом найдрібнішого помолу пшениці, тому у невеликому обсязі містить рослинний білок і вітаміни. Однак основну частку її складу (70%) формує крохмаль, який не можна вживати людям із зайвою вагою або тим, хто прагне його знизити. Користь каші вранці з манки перебільшена і для малюків. У складі крупи є складний мукополісахарид, який дитячий організм не може розщепити. Він же знижує інтенсивність руху ворсинок кишечника, пригнічуючи травну діяльність.
- Білий рис. Дієтологи називають його порожнім джерелом калорій. У білому рисі дійсно їх багато, а от вітамінів і мінералів практично немає. Високою цінністю володіють бурі, дикі і червоні сорти цього злаку.
- Вівсяна каша швидкого приготування. Дивно, але вівсянка теж може бути шкідливою. Такий називають пластівці дрібного помелу, які розварюються за 5 хвилин, або ті, які можна просто запарити окропом. У такому продукті немає ні клітковини, ні інших цінних компонентів. Калорійність ж вівсяної кашки з пакетики з цукром рівноцінна шматочка тортика.
Шкідливою може бути будь-яка крупа, якщо існує її індивідуальна непереносимість. Більше 30% населення планети страждає непереносимістю глютену, а у 1% людей це генетичне стан провокує тяжкі наслідки після вживання глютеновміщуючі круп. При регулярному споживанні каш з глютеном (вівсянки, пшениці, манки, перловки) формується захворювання целіакія. Воно проявляється в стійкому порушенні травлення зі зниженням інтенсивності всмоктування поживних речовин з кишечника.
Глютен присутня не тільки в крупах, але і в продуктах з них. Він є хліб, макарони, ковбасу і консерви в якості добавок. Немає білка злакових в гречці, рисі, кукурудзяній крупі, просі.
Правила приготування корисних каш
Щоб отримати з продукту максимум користі, його необхідно правильно вибрати і приготувати. Тоді каша вийде по-справжньому корисною. Ось кілька тонкощів правильної підготовки продуктів.
- Чим менше обробки, тим краще. Будь-яке зерно містить основний спектр корисних речовин у верхніх оболонках. Тому чим менше їх втрачено при виробництві, тим більш цінним вийде блюдо. Вживайте вівсянку грубого помелу, нешліфований рис та крупи, ядра які лише раздрабливают: кукурудзу, ячну (ячмінь).
- Промивайте крупу. Це позбавить її від пилу і ніяких корисних речовин не змиє. Необхідність промивати зерна продиктована елементарної гігієною.
- Вживайте без жиру. Перевага вівсянки, наприклад, полягає в здатності зв’язувати і виводити холестерин. Однак воно повністю втрачається при вживанні її з молоком, так як крупа пов’язує молочний жир, а не той, що осів у вашому кишечнику. Аналогічно діють і інші крупи з клітковиною. Для максимальної користі відварюйте їх на воді.
- Використовуйте корисні і смачні добавки. Кашка до сніданку стане набагато смачніше, якщо додати до неї родзинки, курагу, покласти шматочки яблук або горіхи, насипати зерна льону, кунжут, прикрасити свіжими ягодами. Такі компоненти не збільшують калорійність страви, але роблять його більш смачним, корисним.
Регулярно вживайте цінні каші, користь і шкода їх при цьому індивідуальні і залежать від особливостей вашого організму. Однак кількість корисних круп велике. І серед них ви обов’язково знайдете ті, які будуть радувати смаком на повсякденному столі і не принесуть неприємних наслідків.
