Якщо ви вирішили перейти від мрії про красиве і здоровому тілі до її втілення, то допоможуть кілька простих правил.
По-перше, задайтеся певною метою: якщо схуднути, то на скільки кілограм, стати стрункіше на скільки сантиметрів і за який період часу. Всі досвідчені спортсмени ставлять перед собою чіткі цілі – яку вагу піднімати, за який час пробігти дистанцію. Візьміть це на замітку і виміряйте свій бажаний результат – що хочемо змінити і на скільки. При цьому ставте перед собою реальну мету. Скинути за тиждень 10 кілограмів – це фантастика, а от за рік – цілком можливо. Крім того мета повинна бути здоровою: навіщо вам талія 40 сантиметрів? Ідеальні параметри – це не 90:60:90, ідеальне відношення окружності талії до стегон, приміром, становить 0,7.
Цікаво: Якщо груди не більш третього розміру, то необхідності в спортивному бюстгальтері немає?
Так що прагніть до гармонії, а не до дзвінким цифр, однак, виставляючи собі завдання. пам’ятайте: вона повинна якось вимірюватися для подальшого контролю повинна бути досяжна в зазначений період часу.
Якщо ви вирішили перейти від мрії про красиве і здоровому тілі до її втілення, то допоможуть кілька простих правил
По-друге розігрівайтеся правильно. Розминка обов’язковий елемент тренування: вона дозволяє розігріти групи м’язів, які ви хочете опрацювати, покращує кровообіг і зменшує ризик розривів м’язів і отримання травми. Хороша розминка займає чверть тренування, може починатися з повільних вправ і закінчується динамічними (стрибки, випади, біг).
По-третє, працюйте з різними групами м’язів. Якщо ви робите вправи для м’язів преса, то не зайвими будуть вправи для м’язів попереку і спини – це взаємозалежні групи м’язів, якщо працюєте з важким вагою, то рекомендовано регулярно займатися бігом для збільшення витривалості ніг. Модне протягом крос-тренінг отримує все більше визнання не тільки тому, що опрацьовує більше м’язів, ніж при стандартному навантаженні і дозволяє їх розвантажити, але й тому, що ефективність від вправ у цьому випадку зростає вдвічі. До речі, для поліпшення результату спочатку краще робити анаеробні (силові) вправи, а потім – аеробні – спрямовані на підвищення витривалості і зменшення ваги.
Цікаво: Тренування з задоволенням
По-четверте, їмо правильно. Якщо розділити харчування на частини, то білки будуть становити половину раціону (дієтичне м’ясо, наприклад), чверть припадає на вуглеводи (крупи) і ще чверть на клітковину (овочі). Овочі допомагають урізноманітнити раціон і полегшити засвоєння білків. Обов’язково вживати білки після тренування. Оскільки через тренування буває зневоднення, то потрібно стежити за кількістю споживаної рідини: за день необхідно випивати не менше 2 літрів води. Якщо ви схильні до набряків, то намагайтеся більше рідини випити в першій половині дня. При фізичних навантаженнях не варто слідувати правилу «голод після 6 годин» — при такій дієті організм буде спалювати саме м’язову масу, а не вуглеводи.
І – не забувайте відпочивати! При фізичному навантаженні в м’язах утворюються микроразрывы, на усунення яких потрібен певний час. Якщо не робити перерви на відпочинок, то ви просто будете травмувати м’язи, а вони не будуть встигати відновлюватися. При цьому в організмі утворюється молочна кислота – саме вона сприяє ефекту біль після тренування, всього дві хвилини в душі дозволять вам знизити больовий ефект. Не відмовляйте собі у сні: при недосипу м’язи не встигають відновлюватися і організм не виробляє необхідні для цього гормонів. Якщо хочете, що зусилля не були марними, стежте, щоб сон становив не менше семи годин на добу.
Ці нескладні правила складають основу багатьох успішних комплексів. Дотримуючись їх, ви підвищите ефективність ваших вправ і зможете отримувати задоволення від тренувань.