До складу живих організмів входять такі метали, як цинк, селен, кобальт, мідь і, звичайно, залізо, та їх роль в життєдіяльності людського організму дуже велика. Вони беруть участь у кровотворенні, впливають на розмноження, ріст і спадковість, підтримують нормальну роботу різних органів і систем. І, незважаючи на те, що заліза в організмі людини лише 2-5 м, його значимість унікальна.
Зміст:
- Про біологічної ролі заліза в організмі
- Чим корисно залізо?
- Причини і симптоми дефіциту заліза в організмі
- Як виявляється надлишок заліза в організмі?
- У яких продуктах міститься залізо?
- Продукти з високим вмістом заліза
- Таблиця продуктів, багатих залізом
Загальна характеристика
Вся історія цивілізації нашої планети тісно пов’язана з залізом. Вчені припускають, що цей метал має космічне походження: метеорити, що падають на Землю, містять до 90 % заліза.
Стародавні народи дуже високо цінували цей метал: прикраси з заліза були доступні тільки представникам знаті. А в історії людства період з 9 по 7 століття до нашої ери був названий Залізним століттям, оскільки в цей час люди навчилися добувати залізо з руди і переплавляти його.
Залізо присутнє практично скрізь, і його можна назвати будівельним матеріалом світобудови. Воно знаходиться і в розпечених атмосферах зірок далеких галактик, і в живих організмах, що населяють нашу планету, і в земній корі.
У чистому вигляді заліза не існує, а в земній корі його міститься близько 5%. Основні запаси цього металу сконцентровані в таких родовищах рудних мінералів, як бурий залізняк, червоний залізняк (гематит), магнетит і сидерит.
У таблиці Менделєєва залізо розташоване в 8 групі 4 періоду і має порядковий номер 26.
Біологічна роль в організмі людини
Функції заліза в організмі людини
В організмі людини залізо вперше виявили в 13 столітті. Цей елемент міститься в усіх живих організмах і бере участь у багатьох біохімічних процесах.
-
Залізо є складовою частиною гемоглобіну, який транспортує кисень до тканин і органів, а вуглекислий газ — назад до легким. Саме завдяки з’єднанню заліза з киснем наша кров має червоний колір.
-
Одна з функцій заліза в організмі — синтез різних ферментів, необхідних для існування організму: синтез ДНК, синтез гормонів щитовидної залози.
- Достатня кількість заліза є умовою поділу клітини, при його нестачі поділ клітини припиняється.
- Присутність заліза в міоглобін сприяє створенню запасу кисню.
- Користь залоза складається також в тому, що воно нейтралізує токсичну дію надлишку перекису водню, яка продукується лейкоцитами.
В організмі людини міститься 3,5-5 г заліза, причому 50 % цього запасу входить до складу гемоглобіну, 20 % відкладається в печінці, селезінці і кістковому мозку, а 25 % знаходиться в тканинах. Щодня частина цього мікроелемента втрачається разом з потовиділенням, злущується, волоссям, відмерлої шкіри, виводиться з сечею і кров’ю.
Потреба людини в залізі становить 1,5 мг на добу, а заповнюється вона збалансованим харчуванням. Але цей мікроелемент погано засвоюється організмом, тому щодоби необхідно вживати не менше 10-20 мг заліза у продуктах харчування. Якщо цього мікроелемента буде надходити менше 1 мг, то спостерігається дефіцит заліза в організмі. При надходженні більше 200 мг настає інтоксикація організму.
Продукти, багаті залізом, добре зміцнюють і відновлюють стінки артерій. Дізнайтеся багато цікавого про очищення судин народними засобами в нашій статті.
Цікавитеся корисними властивостями цинку? У цій статті Ви знайдете інформацію про його вплив на організм і взаємодії з іншими мікроелементами.
Причому жінкам потребує на 40-60 % більше заліза, ніж чоловікам, оскільки втрати його у жінок більш значні. Надходження заліза з продуктами харчування має бути регулярним, так як запас його організм не накопичує.
Корисні властивості
В організмі людини заліза знаходиться зовсім невелика кількість (3-5 г), але при його нестачі буде порушена нормальна життєдіяльність. Всього лише 20 мг заліза на день достатньо для профілактики різних захворювань і підтримки організму в здоровому стані.
- Залізо виконує важливу функцію постачання киснем всіх тканин і органів в організмі, а також сприяє виведенню вуглекислого газу.
- Достатня кількість цього корисного мікроелемента попереджає розвиток залізодефіцитної анемії.
- Залізо підвищує імунітет, попереджає втому, додає енергію, сприяє зростанню.
- Цей мікроелемент бере участь у формуванні і розвитку мозку, імунної системи. Вагітним жінкам він дуже необхідний для повноцінного формування майбутньої дитини.
- Залізо впливає на стан шкіри. При достатньому його кількості людина має здоровий вигляд: рум’яні щоки, підтягнута і пружна шкіра.
- Залізо необхідно при схудненні. Якщо рівень гемоглобіну відповідає нормі, то відсутня хвороблива тяга до солодощів, вживання яких призводить до зайвих кілограма. Також залізо бере участь у виробленні ферментів, поліпшують обмін речовин.
Збагативши свій раціон продуктами з високим вмістом заліза, ви зможете підтримувати свій організм в прекрасній формі довгі роки.
Як виявляється нестача заліза в організмі?
За даними Всесвітньої Організації Здоров’я, у світі одна третя частина населення страждає від нестачі заліза в організмі. Причому дефіцит цього мікроелемента більш поширений, ніж недолік в організмі інших вітамінів або мікроелементів.
Основні причини нестачі заліза в організмі:
- неправильне харчування і незбалансовані дієти;
- втрати крові, що виникають при будь-яких видах кровотечі, при операціях і пораненнях;
- зниження рухової активності (гіподинамія);
- при вагітності, коли плід, що розвивається забирає залізо з материнського організму.
- знижене всмоктування заліза кишечником.
Перші ознаки залізодефіциту, які повинні привернути увагу – це втома, перевтома, часті і тривалі простудні захворювання.
На брак заліза в організмі вказує і ряд зовнішніх ознак:
- шкірний покрив і слизова оболонка стають блідими;
- в куточках рота і на п’ятах з’являються хворобливі тріщини;
- шкіра стає в’ялою і сухою, починає інтенсивно лущитися;
- відбувається деформація нігтів;
- виникають проблеми з яснами;
- волосся стають ламкими, починається їх інтенсивне випадання;
- постійне відчуття холоду, яке відчувається навіть при комфортній температурі.
Дізнайтесь на нашому сайті про корисні властивості сочевиці, яка є багатим джерелом заліза.
Не знаєте, як приготувати сочевицю для схуднення? Тут Ви знайдете багато смачних рецептів з цієї крупи.
Меню вівсяної дієти — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/ovsyanaya-dieta-dlya-pohudeniya.html. Поради і правила.
При зниженні рівня заліза в організмі починають виникати проблеми зі здоров’ям:
- розвивається анемія;
- з’являється задишка;
- порушуються функції щитовидної залози;
- виникають нервові розлади;
- знижується артеріальний тиск.
Дуже важливо, щоб харчування було різноманітним, збалансованим і такі продукти, які багаті залізом, були присутні в щоденному раціоні.
Симптоми надлишку даного мікроелемента в організмі
Зараз люди, у яких залізо в організмі міститься в нормі, зустрічаються все рідше. Про те, що дефіцит цього мікроелемента – це погано, знають майже всі. Але справа в тому, що надлишок заліза в організмі навіть більш небезпечний, ніж його нестача.
Причинами надлишку заліза в організмі може бути:
- надмірне надходження цього елемента ззовні;
- захворювання печінки;
- нестача кисню;
- розвиток спадкового захворювання — гемохроматоз.
На надлишок заліза організм часто реагує наступними симптомами:
- З’являються головні болі, часті запаморочення, слабкість.
- Відбувається пігментація шкіри, особливо в таких нетипових місцях долоні і пахви.
- Втрачається апетит і знижується вага.
- З’являється нудота, печія, блювання, запор або діарея.
- Порушується ритм серця.
- Шкіра, склери та мова забарвлюються в жовтий колір, як при гепатиті. Збільшується печінка, з’являється свербіж.
Для того щоб визначити кількість заліза в організмі необхідно звернутися до лікаря, провести медичне обстеження всього організму і зробити біохімічний аналіз крові.
Продукти, що містять залізо
В яких продуктах є залізо?
Корисні продукти харчування, які в достатній кількості містять залізо, не є рідкістю, тому вони повинні бути представлені в нашому раціоні харчування. Це продукти як рослинного, так і тваринного походження. Але потрібно враховувати, що надходження заліза, що міститься в рослинній їжі становить лише 3-5 %, а з їжі тваринного походження надходить 25-30 %.
Максимальна кількість заліза міститься в таких продуктах, як печінка і в червоному м’ясі, причому в яловичині його набагато більше, ніж у молодої телятини. Багато цим корисним елементом м’ясо кролика і баранина, а ось свинина і кури містять його зовсім небагато.
У печінці багато заліза, але включати її в щоденний раціон не рекомендується, оскільки в ній накопичуються токсини і шкідливі речовини. А ось червоне м’ясо має хоча б раз бути присутнім у стравах, що вживаються протягом дня.
Все про користь журавлини, багату залізом і калієм, можна дізнатися з нашої статті.
Читайте тут про продукти з високим вмістом калію, а також про ознаки нестачі і надлишку цього мікроелемента в організмі.
Також дуже корисними будуть морепродукти. Перше місце за кількістю заліза займають молюски, устриці, равлики і печінка тріски.
Підвищити рівень заліза в організмі допоможуть яйця, особливо їх жовток. Але якщо порівнювати курячі і перепелині яйця, то перевагу слід віддати останнім.
Серед усього розмаїття фруктів, найбільша кількість цього унікального елемента в яблуках, особливо у сорту «антонівка». Також добре заповнюють залізовмісний дефіцит такі фрукти, як персики, банани, хурма і гранати.
У яких продуктах міститься більше заліза?
У яких продуктах його багато?
Лідируючу позицію серед продуктів з найбільшою кількістю заліза займають варені молюски — 100 г цього продукту містять 25-30 мг заліза. І така порція цілком здатна наситити організм цим мікроелементом.
Не поступається морепродуктів і сухий шипшина – в 100 г міститься 25 мг заліза.
Велика кількість цього мікроелемента міститься в сухофруктах, сушених грибах, цикорії, кропі, петрушці, зелених овочах, горіхах, патоці, шпинаті, сої і сочевиці. Дуже шкода, що ці продукти є тільки доповненням до раціону.
Дуже багато продуктів рослинного і тваринного походження містять достатню кількість заліза: гречка, горох, пшенична та вівсяна крупа, яйця, зелені яблука, хурма, гранат, банани, слива, гарбуз, печена картопля, буряк, редис. Тому навіть ті, хто дотримується вегетаріанського харчування, мають можливість поповнювати запаси заліза в організмі.
Серед продуктів тваринного походження найбільшу кількість заліза міститься в м’ясі та субпродуктах. 100 г яловичої печінки або 200 г курячої містять добову норму необхідного нам мікроелемента.
Щоб гарантовано досягти успіху в збагаченні організму залізом, необхідно включити в щоденний раціон не менше 5 продуктів з високим вмістом заліза, і виключити або скоротити вживання тих продуктів, які перешкоджають засвоєнню заліза: сигарети, алкоголь, молоко, кава і чай, а замінити останні краще свіжовичавленими соками і компотами з сухофруктів.
Таблиця вмісту заліза у продуктах
Щоб покрити добову потребу організму в залозі, доросла людина повинна вживати від 10 до 20 мг цього мікроелемента. Щоб правильно розрахувати кількість заліза, надходження в організм, необхідно знати в чому міститься залізо і в якій кількості.
Харчові продукти
Кількість заліза (мг) в 100 г продукту
Варені молюски
30
Шипшина сухий
25
Свиняча печінка
19
Куряча печінка
17
Морська капуста
16
Теляча печінка
11
Яловича печінка
8,2
Гречка
8
Яєчний жовток
7,2
Насіння соняшникове
6
Яловичий язик
5
Мигдаль
4,5
М’ясо кролика
4,5
Персики
4
Шпинат
3,3
Телятина
3
Яловичина
2,7
Яблука
2,5
Гранат
2
Список продуктів, що містять залізо, дуже великий. Але треба пам’ятати про те, що цей елемент в організмі засвоюється погано.
Фолієва кислота і вітамін С допомагають кращому засвоєнню заліза. Тому корисно під час їжі вживати апельсиновий, гранатовий або грейпфрутовий сік, а також додавати в страви зелень і листові овочі.
Щоб ваш організм отримував щодня необхідні йому 20 мг заліза і відчував себе відмінно, дуже важливо дбати про правильному, збалансованому харчуванні залізовмісними продуктами і регулярної фізичної активності.
