Зміст статті:
Часто, коли качаєш прес, живіт збільшується ще більше. З таким неприємним явищем стикалося багато хлопців або дівчат, охочих отримати ідеальні форми, але детально не вивчали дану проблему. Живіт стане плоским і привабливим лише в тому випадку, якщо дотримуватися режиму тренувань і приділяти належну увагу харчуванню.
Причини збільшення обсягу живота після вправ на прес
Дівчина, яка почала качати прес, зазначає, що її живіт став ще більше — такого підсумку розвитку подій не чекають, коли займаються фітнесом вдома або в тренажерному залі. Однак подібний результат є закономірним фізіологічним процесом, що пояснюється наступними причинами:
- м’язи преса починають збільшуватися на тлі підвищених навантажень;
- з-за відсутності дефіциту калорій товщина жирового прошарку не зменшується;
- порушена техніка виконання вправ на живіт.
Негативний ефект особливо помітний у огрядних людей, які раніше не займалися своїм тілом.
Загальні рекомендації для зменшення об’єму живота
Фахівці у сфері фітнесу та бодібілдингу радять паралельно з тренуваннями скорегувати своє харчування. Важливо позбутися від жирового прошарку на животі, щоб м’язи, які людина буде старанно качати, змогли виступити над шкірою. При складанні щоденного меню необхідно враховувати наступні правила:
- В раціоні повинно бути менше легкозасвоюваних вуглеводів: борошняних і кондитерських виробів, солодких фруктів і напоїв. Бажано їх замінити складними, які містяться в крупах, цельнозерновом хлібі, макарони з твердих сортів пшениці.
- Важливо вживати достатню кількість білків і жирів, тоді м’язи зможуть рости, а підшкірна жирова клітковина буде ставати менше.
- Щоденна калорійність раціону повинна відповідати підлозі, ваги та способу життя людини. Для ефективного схуднення дефіцит енергії не повинен перевищувати 200-500 ккал на добу.
- У щоденному меню повинне містити достатню кількість клітковини, яка надходить переважно з овочів і фруктів.
- Рекомендується пити багато води, особливо в дні з підвищеною фізичною активністю.
Тільки після грамотної коригування меню живіт не буде надуватися на тлі зростання м’язів черевного преса. В результаті суттєво покращиться зовнішній вигляд людини за рахунок зменшення об’єму жирової прошарку. Даний процес займає багато часу, тому очікувати на швидкий результат не варто.
Рекомендовані вправи
Щоб отримати плоский живіт, фітнес-експерти рекомендують вдатися до високоінтенсивним тренувань на різні групи м’язів. Бажано виконувати комплексні силові вправи, де максимально задіяні всі частини тіла. Для м’язів живота буде корисною «планка», присідання з гантелями або штангою, випади.
Не слід нехтувати і вправами, в яких відбувається локальне напруження черевного преса. До таких відносять:
- всі різновиди скручувань;
- повороти і обертання корпусу;
- підйом ніг;
- «велосипед».
Щоб кубики преса стали проявлятися на животі, необхідно максимально зменшити товщину жирового прошарку на тілі. Це вдається добре зробити за допомогою аеробних навантажень, де відбувається активне спалювання калорій. Для бажаючих покращити зовнішній вигляд живота корисний біг, їзда на велосипеді, танці, ходьба на далекі дистанції, будь-які активні види спорту.
Для зменшення об’єму талії фахівці рекомендують виконувати вправу «вакуум». Необхідно максимально наповнити легені повітрям, після чого різко видихнути і сильно втягнути живіт. У такому положенні затримуються на 10-15 секунд. Вправу повторюють кілька разів поспіль, що дозволяє привести в тонус м’язи преса і зменшити обсяг живота.
Поради фітнес-тренерів
При складанні програми тренувань необхідно враховувати, що організму потрібен час на відновлення. Не можна піддавати м’язи щоденного навантаження, оскільки це не призведе до бажаного результату.
Після посиленого тренування на прес бажано перепочити 2-3 дні, а в наступний раз сконцентруватися на інших частинах тіла.
Досягти позитивної динаміки в процесі занять фітнесом можна тільки шляхом постійного збільшення вироблених на тіло навантажень. Рекомендується щотижня збільшувати кількість повторень, а через 1-2 місяці змінювати програму тренувань. Організм людини швидко звикає до однотипних навантажень і перестає реагувати на них зміною якості м’язової тканини.
