Малорухливий спосіб життя призводить до різноманітних хвороб хребта і спини. Щоб підтримувати здоровий стан спини, необхідно робити лікувальні комплекси гімнастичних вправ для хребта. Навіть здоровим людям з метою профілактики необхідно щоденна ранкова зарядка для спини.
Зміст
- 1 Чим так гарна зарядка
- 2 Основні правила для ефективності занять
- 3 Розминка
- 4 Ранкова зарядка на основі вправ з йоги
- 5 Заняття для різних частин хребетного стовпа
- 5.1 Шийний відділ
- 5.2 Грудний відділ
- 5.3 Поперековий відділ
- 6 Тренування при хворобах спини
- 6.1 Шийний остеохондроз
- 6.2 Грудний остеохондроз
- 6.3 Поперековий остеохондроз
- 6.4 Міжхребцева грижа
- 6.5 Сколіоз
- 7 Гімнастика цигун
- 8 Протипоказання
Чим так гарна зарядка
Заняття з ранку після пробудження мають багато плюсів:
- сприяють організму швидше прокинутися, запускають усі процеси;
- піднімають настрій;
- розслабляють м’язи, зменшують відчуття болю;
- хребці зміцнюються;
- покращують мікроциркуляцію;
- можна використовувати для профілактики захворювань спини.
Основні правила для ефективності занять
Щоб гімнастика для спини приносила максимальну користь, необхідно дотримуватися деяких правил:
Тільки постійні заняття допоможуть досягти потрібного ефекту.
Не можна робити різких рухів, все виконується повільно і спокійно. Потрібна Зарядка для пробудження організму і розслаблення м’язів.
Дихання має бути спокійним, рівним.
Якщо якась вправа сприяє появі болю, його необхідно пропустити.
Зарядка для хребта повинна проводитися від попереку до шиї.
Для профілактики захворювань хребта досить одного заняття в день. При лікуванні більш серйозних проблем середня кількість 2-3 рази в день.
Розминка
При підготовці організму до майбутнього навантаження можна використовувати ті ж вправи, що і в основній частині, але у спрощеному варіанті. М’язи не повинні піддаватися великому навантаженні:
Встати на носки, потягнутися вгору. Нахилитися вниз, руки розслаблено висять.
Руки на поясі. Вдих – відведення рук назад, видих – початкова позиція.
Триматися за спинку стільця, піднятися на носки.
Ходьба з високим підніманням коліна.
Лягти на спину, робити широкі рухи руками і ногами одночасно. Повторити те ж саме, перевернувшись на живіт.
Ранкова зарядка на основі вправ з йоги
Прості вправи, щоб пробудити тіло і привести в тонус м’язи спини:
Кішка. Прийняти положення стоячи на колінах, упор руками. Видих – вигнути спину, опустити голову. Вдих – прогнутися, підняти голову. Робити плавно і повільно. Повторити 10-12 разів по 2-3 підходи.
Собака мордою вниз. Упор на коліна і долоні. Вдих – підняти таз, випрямити ноги. Стопи повністю на підлозі. Затриматися в цій позиції на хвилину, зробити перерву. Виконати тричі.
Собака мордою вверх. Вихідне положення лежачи на животі, упор на лікті долонями до підлоги. Видих – відвести плечі, розправити груди. Підняти голову і прогнутися в попереку, відірвати таз від підлоги. Утримувати хвилину, відпочити. Зробити 3 рази.
Крокодил. Прийняти позицію лежачи на спині, руки в сторони долонями вгору. Зробити скручує рух – голова в одну сторону, ноги в іншу. Повторити в іншу сторону. Повторити 10 разів.
Човник. Лягти на живіт, витягнути кінцівки. Видих – прогин у спині, кінцівки підняти якомога вище. Затриматися на 10 секунд, перерва – 1 хвилина. Зробити тричі.
Місток. Лежачи на спині, руки вгорі. Упор на стопи і кисті, піднімати тіло до положення дуги. Голова знаходиться нижче сідниць. Затриматися на кілька секунд, розмірено дихати. Виконати 3 рази з перервами по хвилині.
Поза дитини. Упор на коліна і стопи, сідниці на п’ятах. Видих – нахил вперед, прямі руки витягнути або залишити вздовж тіла. Лоб стосується статі. Хребетний стовп повинен бути витягнутий. Залишитися на 1-3 хвилини.
Зарядку для зміцнення спини потрібно виконувати регулярно, інакше користі не буде.
Заняття для різних частин хребетного стовпа
Ця гімнастика для хребта ретельно пропрацює кожен відділ.
Шийний відділ
Основні вправи:
Сидячи за столом, упор підборіддям на руки. М’язовим зусиллям намагатися дістати підборіддям до грудей.
Руки схрестити за головою, намагатися робити нахил голови назад.
Упор лобом в стінку, спробувати «зрушити» її протягом декількох секунд.
Повороти голови в сторони.
Гімнастику для шийного відділу хребта слід робити не поспішаючи, щоб уникнути защемлення.
Грудний відділ
Що робити:
Нахили корпусу вліво і вправо, рука рухається разом з тілом.
Обертання плечового суглоба по черзі вперед і назад.
Руки поставити перед собою, зігнути в ліктях, долоні на рівні голови. Зведення і розведення рук. Робота м’язів в області грудей і лопаток повинна добре відчуватися.
Лежачи на животі, руки витягнуті вперед, відривати грудну клітку від підлоги. Затриматися на кілька секунд.
При виконанні гімнастики для грудного відділу хребта потрібно дихати максимально спокійно і дуже повільно.
Поперековий відділ
Прості завдання:
Велосипед – робити в обидві сторони.
Лежачи на спині, підняти ноги на 90 градусів. Виконувати схрещування, як ножиці. Ускладнений варіант – підняти ноги на 30 градусів.
Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Вдих – піднімання таза, видих – опускання.
Встати спиною до стіни, притулитися. Потягнутися вгору, утримувати в цьому положенні кілька секунд, розслабитися.
Важливо: складну гімнастику для поперекового відділу хребта допускається здійснювати тільки після відвідин лікаря.
Тренування при хворобах спини
Для кожної проблеми необхідні окремі вправи, щоб не завдати ще більше шкоди.
Шийний остеохондроз
Найпростіші вправи:
Повільні повороти голови вправо і вліво до упору. Можна виконувати стоячи або сидячи. Больових відчуттів бути не повинно.
Голову відкинути назад, праве вухо має торкнутися правого плеча. Здійснити ті ж рухи в іншу сторону.
Торкнутися підборіддям грудей, виконувати повороти голови, намагатися дістати до кожного плеча.
Лежачи на спині, піднімати голову, напружуючи м’язи шиї. Притримати на кілька секунд.
Перед виконанням складних вправ проти остеохондрозу шийного відділу хребта рекомендується порадитися з лікарем.
Грудний остеохондроз
Основні рухи при цій проблемі:
Сісти на стілець з невисокою спинкою. Виконати прогинання спини назад таким чином, щоб бачити протилежну стіну.
Сидячи на стільці, руки на колінах. Вдих – нахил у бік, видих – повернутися в початкову позицію. Те ж в іншу сторону.
Лежачи на підлозі з упором руками вигнути тулуб. Воно має піднятися на невелику відстань від підлоги.
Прямі руки уздовж корпусу. Вдих – звести лопатки, видих – повернутися у вихідне положення.
Поперековий остеохондроз
Що можна робити в домашніх умовах:
Поставити ногу на стілець і виконати нахил тулуба до неї. Зробити те саме з іншою ногою.
Лягти на спину, підібрати ноги до грудей. Притримати на кілька секунд, повернутися в початкову позицію.
Упор на коліна і долоні. Одночасно витягнути ліву руку і праву ногу, повторити в іншу сторону.
Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Намагатися піднімати ноги вгору, прогинаючись в попереку.
Міжхребцева грижа
При грижі міжхребцевого диска всі тренування повинні бути дуже обережними! Найкраще взятися до них після походу до лікаря. Ось приблизний комплекс:
Сісти на стілець, зафіксувати спину прямо. На вдиху втягнути живіт, почекати пару секунд, видихнути і розслабити прес.
Лежачи на животі, передпліччя на підлозі. Піднімати і опускати голову.
Ходьба «гуськом».
Упор на долоні і коліна. Зробити нахил корпусу вперед, витягнувши руки. Поставити сідниці на п’яти. Повернутися у вихідне положення. Це вправа виконується дуже повільно.
Сколіоз
Для лікування викривлення хребетного стовпа використовуються наступні вправи:
Лягти на спину, руки за головою, лікті зведені. Вдих – розвести руки, видих – повернути в початкову позицію.
Лежачи на спині почергове приведення ніг до живота в момент видиху. Вдих – повернення у вихідну позицію.
Лягти на живіт, виконувати піднімання грудей, прогинаючись у хребті.
Почергове піднімання ніг з положення лежачи на спині.
Гімнастика цигун
Китайська методика цигун для хребта дієва при запальних процесах. Необхідно повільне і плавне виконання вправ, концентрація на внутрішній енергії. Це найпростіший комплекс:
Руки уздовж корпусу. Вдих – піднімати до рівня плечей. Видих – опускати, виконуючи тиск на повітря. Біля живота повернути долоні до себе.
Долоні зчеплені за головою, нахилятися в сторони. Ноги залишаються прямими.
Руки на поясі, великі пальці спереду. Правий лікоть і тіло повернути назад, лівою долонею «виштовхувати» повітря вперед.
Прямі руки підняти вгору. Вагу тіла перенести на ліву ногу, праву поставити на носок. Здійснити нахил вправо. Повторити те ж в іншу сторону.
Лягти на живіт, покласти підборіддя на долоні. Коліно правої ноги тягнути до правого ліктя. Повторити те ж з лівої сторони.
Повороти голови вліво і вправо. Намагатися протягнути погляд далі, напружуючи м’язи очей.
Протипоказання
Коли не можна робити лікувальну гімнастику для хребта:
- загострення будь-якого хронічного захворювання;
- сильний дискомфорт або больові відчуття в процесі заняття;
- будь кровотечі;
- деякі захворювання серцево-судинної системи;
- заборонені різкі рухи, стрибки, поштовхи, сильні скручування;
- без розминки заборонено приступати до основних вправ;
- заборонена велике навантаження на хребет.
При щоденному і правильному виконанні гімнастики для зміцнення спини вплив буде помітно вже після перших занять. Не варто гнатися за швидкими результатами, потрібно розслаблятися і отримувати задоволення від процесу. Зарядка діє не тільки на спину, але і робить позитивний вплив на загальне самопочуття.
