Вітамін D і кальцій для зміцнення кісток і суглобів

Зміст:

  • 1 Вітамін D і кальцій для зміцнення кісток і суглобів
    • 1.1 Роль кальцію і вітаміну D для здоров’я
    • 1.2 Кому загрожує дефіцит кальцію і вітаміну D?
    • 1.3 Продукти для зміцнення кісток
    • 1.4 Фізична активність також корисна для здоров’я кісток
    • 1.5 Здоров’я кісток у дітей та підлітків
    • 1.6 Здорові кістки після менопаузи

Вітамін D і кальцій для зміцнення кісток і суглобів

Роль кальцію і вітаміну D для здоров’я

Кальцій є основним будівельним компонентом для кісток, а також допомагає у багатьох процесах, що протікають в організмі, наприклад: бере участь в згортанні крові. У кістках, що існує безперервний процес оновлення, в ході якого кальцій постійно замінюється.

Якщо кількість кальцію в раціоні не достатньо, то організм відновлює його з кісток, щоб підтримувати відповідну концентрацію в крові. Таким чином, забезпечується правильне функціонування біологічних процесів в організмі, але погіршення скелетних.

Вітамін D допомагає правильному поглинанню та утилізації кальцію і фосфору. Допомагає підтримувати нормальний рівень кальцію в крові і підтримувати здорові кістки. Основне джерело синтезу вітаміну D є сонячне світло. Таким чином, у разі дефіциту сонячного світла, ви можете збільшити кількість цього вітаміну в прийомі їжі.

Кому загрожує дефіцит кальцію і вітаміну D?

До цієї групи належать люди різного віку:

  • дівчата в період статевого дозрівання і молоді жінки,
  • діти шкільного віку та студенти,
  • спортсмени,
  • літні люди.

Дефіцит вітаміну D може проявлятися, особливо якщо рідко і ненадовго перебуваєте на свіжому повітрі або якщо хронічні захворювання, які можуть вплинути на нормальну роботу печінки або нирок. Крім того, зі збільшенням віку відбуваються зміни у фізіологічних процесах організму, які можуть вплинути на поглинання деяких інгредієнтів.

Якщо ви жінка в період менопаузи в організмі знижується рівень естрогену, що впливає на зменшення всмоктування кальцію.

Популярна прислів’я говорить: «Спорт-це здоров’я», але в період активних видів спорту також потрібно думати про харчування з кальцієм. Концентрація цього елемента зменшується через виділення його з потом і при частих інтенсивних фізичних навантаженнях.

Продукти для зміцнення кісток

Щоб підтримувати здоров’я кісткової системи необхідно дотримуватися дієти, яка забезпечує достатню кількість вітаміну D і кальцію, і уникати стимуляторів: кофеїн, алкоголь, тютюн.

Основними джерелами вітаміну D є:

  • риба і рибні жири (наприклад, масло печінки тріски і тунця)
  • жирні молочні продукти (вершкове масло, вершки, сир) і жирне молоко
  • яйця
  • пшениця (пластівці з пшениці, пшенична каша…).
  • Вітамін D і кальцій для зміцнення кісток і суглобів

    Ще один важливий момент: для засвоєння вітаміну D потрібно сонце.

    Основним же джерелом для промислового отримання вітаміну D служать дріжджі.

    Кальцій присутній майже у всіх харчових продуктах, хоча його зміст і біодоступність у харчових продуктах різна. Найбагатшим джерелом кальцію є молоко та продукти його переробки.

    Основними джерелами кальцію є:

    Вітамін D і кальцій для зміцнення кісток і суглобів

    Є багато рослинних продуктів, які можуть бути відмінним джерелом кальцію:

    • темно-зелені овочі (броколі, капуста, салат і капуста, петрушка, крес-салат),
    • сухофрукти (інжир, фініки, горіхи, особливо мигдаль і бразильські горіхи, насіння),
    • овочі бобові (соя, квасоля, горох, квасоля, сочевиця),
    • тофу.

    Ви повинні їсти пастернак, ріпу, лимони, апельсини, оливки і патоку.

    Але рекордсменом за вмістом добре усваемого кальцію є КУНЖУТ!

    У харчуванні треба уникати надто великої кількості білка тваринного походження і солі. Надмірне споживання:

  • газованих напоїв,
  • гамбургерів,
  • печені,
  • соленного
  • може призвести до втрати кальцію. У випадку, коли дефіцит кальцію не зможе бути покритий, рекомендується використовувати спеціальні вітамінні препарати в якості доповнення.

    Фізична активність також корисна для здоров’я кісток

    Фізичні вправи, безсумнівно, надають позитивний вплив на здоров’я наших кісток. Фізична активність служить фактором для мінералізації кісток, особливо у дітей і підлітків. Фізична активність також розвиває м’язи, що оточують кістку. Протягом тривалого періоду, проведеного в ліжку призводить до втрати кісткової тканини і м’язи.

    Вправи, такі як біг, катання на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, танці або навіть півгодини швидкої ходьби, сприяють збільшенню щільності кісткової тканини у підлітків, допомагають підтримувати її у дорослих і сповільнити втрату кісткової щільності у літніх людей. У разі літніх людей регулярна фізична активність запобігає втраті кісткової маси, порушення її структури, які є частою причиною переломів.

    Здоров’я кісток у дітей та підлітків

    Протягом перших десяти років життя у людини формує до 50% кісткової маси. Для того щоб кістки дітей були сильними і здоровими, не достатньо, тільки забезпечити їх харчуванням, багатої кальцієм. Біг, стрибки, та інші види діяльності, зміцнюють кістки і вчать дітей контролювати тіло. Це важливо, так як більшість дітей вже в ранніх класах з-за використання незручних ранців або стільців мають викривлену постава і схильні до сколіозу.

    Для дітей і молодих людей – шкідливо утримуватися від інтенсивної фізичної активності. Заохочуйте ваших дітей до фізичної активності — діяльності на дитячому майданчику, катання на велосипеді або скутері, ігри з м’ячем, плавання, танці і довгі прогулянки.

    Не можна відмовлятися від заняття з фізичної культури в школі. Чим більше фізичних занять, тим більше ефективність і міцність скелета!

    Осінь і зима-це час року з обмеженим УФ, в цей час ви повинні розглянути можливість використання дитячих харчових добавок, що містять вітамін D і кальцій.

    Здорові кістки після менопаузи

    Чого побоюється сучасна людина дожив до пенсії? Що його може спіткати остеохондроз, остеопороз або ще щось серйозніше, що обмежить його життя і пересування.

    Під час періоду менопаузи потрібно гарантувати діяльність, яка повинна бути обрана в залежності від смаків, віку, здібностей і фізичної підготовки. Дуже добре впливає на кістки: плавання, біг та їзда на велосипеді. Останнім часом, він також популярна скандинавська ходьба, яка рекомендується в якості здорової форми діяльності, особливо в літньому віці. Відпочинок на свіжому повітрі буде доповненням контакту з сонячними променями. Якщо ви залишаєтеся на інтенсивному сонячному світлі, більш ніж на 10 хвилин, не забувайте застосовувати сонцезахисний крем з УФ-захистом.

    У разі літніх людей, дуже небезпечні падіння, які можуть призвести до постійної інвалідності.

    Під час фізичних вправ втрачається в середньому до 500 мл рідини, в залежності від їх інтенсивності, умов навколишнього середовища та фізичного стану. Втрати відчуваються у вигляді нестачі енергії, і потовиділення. В доповнення до води, також втрачаються мінерали, такі як кальцій, магній або натрій. Втрата кальцію може призвести до м’язових спазмів. Перед тренуванням під час і після тренування, потрібно пити воду щоб поповнити втрачені мінерали.

    Вітамін D і кальцій для зміцнення кісток і суглобів