Практично всі чули, що вітамін D необхідно споживати в достатніх кількостях. В іншому випадку дорослі стануть володарями дуже крихких кісток, а у дітей може розвинутися рахіт. А це дуже неприємна річ, яка здатна залишити відбиток на все життя у вигляді вигнутих колесом ніг. Щоб цього не сталося, потрібно стежити, щоб раціон забезпечував достатнє надходження вітамінів в організм.
Зміст
- 1 Функції вітаміну D
- 2 Продукти, що містять вітамін Д
- 3 Вживання продуктів, багатих вітаміном Д
- 4 Зберігання і приготування продуктів з вітаміном Д
Функції вітаміну D
Насправді вітамін D не один, це ціла група речовин, також званих холекальциферолами. Всі вони поєднані подібним дією і насправді їх багато: від Д1 до Д6. Д2 не може потрапити в організм людини інакше, ніж з їжею, а Д3 цілком може синтезуватися в нирках при достатній кількості діючих сонячних променів. У шкірі знаходиться вітамін Д2 — эргостерин. Коли на шкіру діє ультрафіолет, він і стає вітаміном Д2. Інші назви двох останніх форм — ергокальциферол та холекальциферол відповідно. Саме вони маються на увазі при розмовах про вітаміні Д.
Всі разом кальцифероли відносять до групи жиророзчинних. В тілі людини відкладається в запас у жировій прошарку, а також у печінці, а потім у потрібний момент, можуть бути звідти витягли. За своєю природою вони є стероїдними гормонами й досить часто зустрічаються в природі. Вони проробляють для людини вельми значну роботу:
- Для того, щоб у людини, в якій віковій групі він би не перебував, зростала кісткова тканина, потрібно харчуватися тими продуктами, які включають в свій склад ці вітаміни. Крім того, кальцифероли забезпечать нормальний склад крові, зроблять красивими волосся і зуби, а лікті не будуть розшаровуватися і обламуватися. Шкіра стає гладкою та еластичною.
- Можна уникнути деяких захворювань очей і артриту.
- Зменшується ймовірність захворіти діабетом або онкологічним захворюванням.
- Вони — необхідна допомога мозку захисту від антиоксидантів. Крім того, з їх допомогою активізуються рецептори нейрончиков, а також є шанс уникнути запальних процесів.
- З участю вітаміну Д активно нарощуються м’язи.
- Не атакують депресії, а настрій менше піддається перепадам.
Після того, як з продуктами харчування в організм поступає вітамін Д, ним займаються печінка і нирки. Це дає сигнал клітин кишечника, які виробляють більше білка, що транспортує молекули кальцію. Таким чином у кров’яному руслі з’являється більше цього елемента, а звідти він надходить всюди, де він необхідний.
Продукти, що містять вітамін Д
Для того, щоб не відчувати нестачі в вітаміні Д, потрібно знати продукти, які його містять. Звісно, в аптеках знаходяться всілякі лікарські препарати, заповнюють недолік, але жоден синтетичний препарат не засвоїться в організмі так, як натуральний. При цьому в якості джерела цих речовин варто вибирати більшою мірою ті продукти, які відбуваються і вирощуються в вашому регіоні, а не завезені здалеку. Вони принесуть більше користі. Тобто якщо у вас в саду росте яблуня, краще віддати перевагу її плоди, ніж купити банан або авокадо.
Отже, виявляємо вітамін Д в продуктах харчування, таблиця виглядає гранично просто:
| Продукт, 100г | Вітамін Д, МО/100 г |
| Риб’ячий жир | 160 |
| Жирні сорти риб | 45-280 |
| Ікра | 100-200 |
| Деякі гриби з природного середовища (наприклад, лисички) | 80-160 |
| Паростки люцерни | 192 |
| Кропива | 180 |
| Петрушка | 27 |
| Кріп | 27 |
| Яєчний жовток | 27 |
| Вершкове масло | 35 |
| М’ясо | 15 |
| Кукурудзяна олія | 10 |
| Молоко | 0,5-3 |
| Сир | менше 0,5 |
Звичайно, є й інші продукти, що містять вітамін Д. Наприклад, і інші трави, але нездатність людей переварити великий обсяг трави робить їх не дуже корисним джерелом цієї речовини. Але в таблиці зібрані найбільш значущі джерела.
Вживання продуктів, багатих вітаміном Д
Щоб більш повно використовувати ресурс продуктів, потрібно знати, в чому секрет успіху. А він полягає в самій його природі — він жиророзчинний. Це означає, що страви повинні бути заправлені щось, що містить велику кількість жиру. Це можуть бути олії, жирні сметана або йогурт. У цьому випадку буде відбуватися інтенсивне всмоктування вітаміну Д в кров і оптимальний розподіл по тілу людини. Але якщо ви їсте жирну рибу, то не обов’язково її ще чим-небудь присмачувати. Її власного жиру вистачить для потрібного ефекту.
З дитинства ми засвоїли, що потрібно пити молоко для того щоб не було рахіту. Але молоко — дуже «неякісний» джерело вітаміну Д. Справа в тому, що присутній в молоці фосфор не дає йому нормально засвоюватися. Тому наше дитяче переконання — здебільшого міф.
Також потрібно пам’ятати, що навіть вживаючи всі вищеперелічені продукти відразу, можна залишатися з авітамінозом. Справа в тому, що для бажаного ефекту необхідно регулярне вплив сонячних променів на шкіру, і бажано шкірний покрив саме кінцівок. Краще всього для оздоровчих сонячних ванн вибрати час з 9 години ранку і до обіду, до 13.00. Чим більше світлошкірим ви є, тим менше часу вам потрібно проводити на сонці з цією метою. А якщо у вас темна шкіра, ви страждаєте від надмірної ваги, досягли похилого віку або закриваєте від ультрафіолету руки і ноги, з недоліком вітаміну Д вам буде боротися складніше.
Зберігання і приготування продуктів з вітаміном Д
Звичайно ж краще всього, якщо у вас на столі завжди будуть найсвіжіші продукти. Проте не все і не завжди виходить купувати регулярно, зазвичай залишається якийсь запас. Так от його зберігання не вимагає ніяких премудростей, досить просто тримати їх на холоді. Тільки не допускайте доступу світла і кисню. Саме вони здатні зруйнувати бажаний вітамін.
А ось заморозка ні найменшої шкоди кальциферолу не приносить, адже він жиророзчинний. Єдиною умовою є розморожування під дією природних причин. Допомагати продуктам стати м’якими не варто ні з допомогою гарячої води, ні мікрохвильовій печі.
Розчинність у жирі робить вітамін Д стійким до впливу високих температур. Тому ніяких обмежень в частині способу приготування немає. Але людина, що замислюється про надходження вітамінів в свій організм напевно є прихильником принципів правильного харчування. Тому краще віддати перевагу приготування на пару або гасіння.
В зимову пору на сніданок краще побалувати себе смачною яєчнею. Якщо ви не проти сирих яєць, можна випити одне для поповнення запасу кальциферол. Адже є чудовий і смачне блюдо — гоголь-моголь. Кава іноді не завадить випити з булочкою, змастивши її вершковим маслом. До речі, останнє можна намазати також і на хлібець. Джерело вітаміну Д за смаком знайдеться для кожного, незалежно від переваг в їжі і переконань.
