Живіт і боки – традиційні проблемні зони, які часто турбують чоловіків і жінок, доставляючи чимало занепокоєння. Жир тут накопичується в першу чергу, а зникає в останню.
Така природа людини, підшкірний жир найбільше накопичується саме в цій області. Якщо хтось вирішив схуднути або вже знаходиться в процесі схуднення, то напевно знає і розуміє, що це практично неможливо без правильних фізичних навантажень. Особливо важко позбутися від зайвих кілограмів, які влаштувалися в цих частинах тіла. І швидше за все, використовуючи виключно дієти, не вдасться позбавитися від зайвих боків і живота. А підтягнути їх допоможуть спеціальні вправи, які легко можна виконувати в домашніх умовах. Саме вони можуть зробити проблемні області ідеальними. А чоловікам не зайвим також буде комплекс «вакуум в животі» для отримання плоского живота. Особливо це актуально для схуднення після пологів, так як в цей час ні одна дівчина не може похвалитися ідеальним животиком, а бути красивою молодою матусею хочеться всім. Є безліч вправ, які вам можуть запропонувати у фітнес-центрі, однак якщо вам не хочеться витрачатися або просто немає часу, то вправи для корекції боків і живота можна виконувати і вдома. Вони не займуть багато часу, але при їх регулярному виконанні результат обов’язково порадує.
Вправа №1
Встати прямо, руки витягнути уздовж корпусу, а ноги поставити на ширині плечей. Повільно нахилитися убік, при цьому стегна повинні перебувати в одному положенні, а рука повинна повільно ковзати по стегну. Після максимального нахилу випрямитися і повторити той же нахил, але вже в іншу сторону. Повторювати цю вправу на початковому етапі потрібно хоча б 10 разів в кожну сторону. Це вправа набагато ефективніше виконувати з обважненням, наприклад, взявши в руку гантель або пляшку з водою.
Вправа №2
Встати в те ж положення, але в руки взяти палицю (при наявності, це може бути гриф штанги), довжиною приблизно 1,5 метра, покласти її на плечі, руками взятися за кінці. Спина повинна бути випрямлена. У такому положенні нахилитися вперед, одночасно виконуючи скручування торсу до максимально можливого положення. Ноги при виконанні даної вправи повинні залишатися нерухомими, а стегна при нахилі відводяться назад. Починати виконувати таку вправу для схуднення боків і живота потрібно з одного підходу, що складається з 25 повторень, а потім довести до трьох підходів, що складаються вже з 30 повторень.
Таку вправу можна виконувати з гантелями, але при цьому вони опущені вниз, а не за спиною.
Вправа №3
«Дошка» («планка») – одне з найбільш популярних вправ, яка на відміну від всіх інших описаних тут, можна назвати статичним. Тобто при його виконанні треба не рухатися, а простояти як можна довше, тримаючи тіло так, як показано на фото.
Вихідне положення майже як при класичному віджиманні від підлоги – шкарпетки впираються в підлогу, а спина ідеально пряма. Але стояти потрібно на ліктях, а не на випрямлених руках. Потрібно стати в таку позу і протриматися максимально довго, не згинаючись в ногах і спині – «бути натягнутим, як струна» (можна робити це перед дзеркалом, щоб переконається). Почати можна з 10 секунд, доводячи цей час до максимально можливого.
При виконанні в майбутньому для більшої навантаження треба виконувати «дошку» з однією піднятою ногою, а за другим підходом з іншого.
При другому варіанті виконання, потрібно спиратися тільки одним ліктем, при цьому дивитися особою не в підлогу, а в бік. Спина і ноги повинні залишатися максимально рівними. Після виконання на одній стороні, потрібно повторити також на інший.
Вправа №4
Для його виконання знадобиться килимок (або просто матеріал підлогового покриття, який перешкоджає тертю), який потрібно розмістити таким чином, щоб лежачи на спині, можна було дотягнутися до якогось нерухомого предмета (підійде диван). Але триматися за щось- ці лише для допомоги на перших тренуваннях. У майбутньому не гірше буде варіант покласти руки вздовж тулуба, за голову або навхрест на плечі.
Потрібно дуже повільно підняти над підлогою випрямлені ноги і так само повільно їх опустити. На початковому етапі можна робити підйом на висоту 25-30 сантиметрів, доводячи, що в майбутньому до утворення прямого кута між тулубом і ногами. Тобто в ідеалі потрібно повністю піднімати їх вгору, не згинаючи в колінах. Повторити 8 разів.
Більш ефективним аналогом такою дією буде підйом або згинання в колінах ніг на перекладині. Така вправа дуже ефективна не тільки для схуднення в боках і животі, але і один з кращих для тренування м’язів преса.
Вправа №5
Лягти на підлогу, руки за головою. Ноги трохи зігнути і трохи підняти. Підняти корпус і по черзі дотягуватися правим ліктем до лівого коліна, а потім навпаки. Одним повтором варто вважати дії, після яких були доторку обома ліктями. Для початку вистачить 5 повторень, потім кількість вправ можна поступово збільшувати.
Це одна з різновидів скручувань для тренування преса в положенні лежачи на спині. Можна виконувати таку вправу і по іншому (не роблячи його «навхрест», не повністю піднімаючись або зафіксувавши намертво ноги), але так буде надходити додаткове навантаження на боки, що допоможе схуднути в цій частині тіла.
При цьому не потрібно забувати і про дієту. Багато всерйоз розраховують на те, що щоденні інтенсивні вправи дадуть чудове перетворення і за тиждень буде точена фігура. На жаль, якщо з допомогою дієти не зігнати жирові обсяги, то можна буде досягти навіть зворотного результату, коли прийшли в тонус м’язи будуть бугром під шкірою і створять хибну ілюзію додатково набраних кілограмів. Саме тому до проблеми треба підходити комплексно, не виключаючи незручних або неприємних частин. Необхідно стежити за своїм меню, не економити час на вправах, виконуючи їх ретельно і з душею. Тоді успіх гарантований.