Короткий зміст статті:
- 1 Гарна попа мрія або реальність
- 2 Перший етап — позбавляємося від зайвого
- 3 Поради початківцям
- 4 Найбільш ефективні вправи для сідниць
- 5 В навантаження до присіданням
- 6 Підйом тазу
- 7 Вправу з відведенням ніг назад
- 8 Підходить ледачим
- 9 В ув’язненні
- Складність вправи
- Ефективність
- Час виконання
- В домашніх умовах
- У тренажерному залі
Користувальницький рейтинг: 5.0 (2 голосів)Відправлення
Красива попа мрія або реальність
Підтягнуті сідничні м’язи, ось до чого повинна прагнути кожна дівчина, в першу чергу, для самої себе. Здоров’я і краса тіла залежить тільки від прикладених зусиль його володаря.
Красиві та успішні люди користуються великою популярністю в суспільстві, на роботі, серед друзів, ну і звичайно — вдома. Будь-який чоловік мріє мати поруч із собою привабливу жінку з пружними формами.
Багато представниць жіночої статі глибоко помиляються, думаючи, якщо не налягати на солодке і борошняне, присідати кілька разів на тиждень, підтягнута попа забезпечена.
Накачати м’язи в принципі справа не складне, але м’язи сідниць окреме питання. Тут необхідний комплексний підхід для досягнення хорошого результату.
Перший етап — позбавляємося від зайвого
Щоб добитися чіткого результату, необхідно поставити мету і правильно розставити пріоритети.
Сідничні м’язи в більшості випадків заховані під жировим прошарком. У одних жінок вона менше, в інших досить широка, що може негативно позначитися на майбутніх формах.
Перед тим як накачати сідниці, дану прошарок потрібно значно зменшити, просто кажучи — схуднути.
Ретельно переберіть свій раціон харчування, складіть меню правильних вуглеводів, не забудьте про вживання білків. Виключіть з раціону шкідливі продукти, у складі яких є консерванти та харчові добавки.
Не забудьте вживати в їжу вітаміни і мінерали, цей період організм особливо в них потребує. Включіть в меню більше фруктів, овочів, зелені і продуктів, багатих корисними і очисними волокнами і клітковиною.
Варто мати на увазі, обмінні процеси в організмі значно прискоряться якщо мають місце фізичні навантаження. Не можна влаштовувати голодну дієту, вона уповільнює обмін речовин і виведення токсинів з організму.
Варто сказати про користь виключення зайвого жиру. Надлишкова маса негативно позначається не тільки на зовнішньому образі людини, але впливає на самопочуття. Зокрема, збільшується навантаження на серцеву діяльність і судини. При виконанні найбільш простих варіантів вправ, пульс помітно частішає, що призводить до стрибка тиску.
Позбавлення від зайвої ваги скоріше необхідність, ніж проста примха.
Поради початківцям
Вирішивши першу проблему на шляху до мрії, слід намітити план на виконання вправ і всього необхідного для реалізації. Якщо можливо відвідування спортзалу, то інструктор дасть необхідні поради і буде коригувати ваші досягнення в процесі.
Якщо необхідно накачати м’язи в домашній обстановці, краще придбати спеціальні предмети, хоча в більшості випадків підійдуть підручні засоби.
Отже, знадобляться:
Головним гарантом є інтенсивність і якість тренування. Неприпустимо пропускати заняття, і робити поблажки.
Ігнорування розминки може призвести до повної відмови від подальших занять. Перед вправами слід приділити 5-10 хвилин для того, щоб розігріти м’язи і привести їх в тонус.
Найбільш ефективні вправи для сідниць
Щоб попа стала пружною і підтягнутою потрібно звернутися до дієвих методів фізичного навантаження.
Розглянемо поради про те, як правильно присідати:
Правильно виконаний комплекс присідань є першим кроком до здійснення мрії. Якщо складно зрозуміти наскільки низько потрібно опускатися, є невеликий секрет. Виберіть предмет по висоті підходящий для присідань, і опускайтесь до нього, торкаючись п’ятою точкою, але не сідайте. Це буде своєрідним сигналом і дозволить відчути дистанцію.
У навантаження до присіданням
Для закріплення вправи з присіданням слід навчитися робити випади, які займають друге місце за результативністю.
В комплексі дають гарячий ефект, змушуючи м’язи працювати в два рази інтенсивніше. Для початківців ця вправа роблять з гантелями, змінно, змінюючи праву і ліву ногу відповідно.
Випади зі штангою актуальні більш просунутим любителям. Завдяки такому способу, сідниці набувають виразну форму. Перші рази важко втримати рівновагу, через пару тренувань входить в норму.
Основні рекомендації щодо випадів:
Підйом тазу
Наступне вправу по ефективності нижче ніж попередні, але не менш важливе. Для виконання необхідно лягти на спину, руки розвести в сторони, притиснути долонями вниз, ноги зігнути. Розгинаючи ноги, вагу тіла перенести на лопатки і плавно повертаємося в початкове положення. Наголос потрібно робити на м’язи сідниць. Стопи, які протягом усього вправи щільно притиснуті до підлоги, в самий вирішальний момент слід підняти на шкарпетки, надаючи навантаження на потрібні м’язи. Кількість підходів залежить від фізичної підготовки людини.
Вправа з відведенням ніг назад
Варіантів виконання цієї вправи багато. Звернемося до самого класичного. Він полягає у відведенні ноги назад, упор йде на руки, поза рачки. Додаткових коштів, крім килимка, не використовують.
Моменти, на які варто звернути увагу:
Для любителів за важче, можна обтяжити ноги, надівши на них спеціальні накладки. Це слід робити поступово. Тоді результат здивує будь-кого.
Кількість підходів залежить від попередніх вправ і комплексного навантаження, але не менше 5 разів для кожної ноги.
Підходить ледачим
Як накачати сідниці, якщо не вистачає терпіння і самодисципліни? Якщо не хочеться займатися спеціальними вправами, достатньо вдатися до простим.
- Піднімайтеся по сходах замість ліфта, крокуючи через сходинку.
- Більше гуляйте, особливо в ранкові та вечірні години. Дієвіше всього пробіжки. Катайтеся на велосипеді. Полюбіть заняття на лижах і ковзанах.
- У вільний час напружуйте і розслабляйте м’язи. Це приведе їх в тонус.
Навіть ці прості вправи здатні допомогти.
У висновку
Вивчивши техніку перерахованих вище вправ і застосувавши їх на практиці, можна домогтися колосальних результатів. Але не варто забувати про правильний розпорядок дня і збалансованому харчуванні, яке відіграє важливу роль. Результат залежить від виконаних старань.
