Як швидше заснути і виспатися за короткий час

Міцний і здоровий сон – основа людської життєдіяльності. Але темпи сучасного суспільства не завжди дають змогу добре виспатися, особливо у будні дні. Прокидаючись вранці, ми нерідко відчуваємо себе втомленими і дратівливими, а іноді такий стан зберігається і на весь день. Як можна виспатися за короткий час і чи можна взагалі?

Зміст

  • 1 Все про сон
  • 2 Рекомендації лікарів
  • 3 Види і техніки швидкого сну
  • 4 Загальні поради

Все про сон

Всупереч власним відчуттям, людина бачить сновидіння не більше п’яти разів за ніч. Це супутник або, швидше, побічний ефект фази швидкого сну. В цілому існує тільки дві стадії нічного відпочинку – швидкий сон і глибокий. Крім бачень, швидкий сон характеризує ще й парадоксальна активність організму – здригання тіла, обертання очей під закритими століттями, підвищення кров’яного тиску, аритмія дихання і серцебиття.

Якщо в момент засипання зробити енцефалограму мозку, з’ясується, що розум все ще продовжує працювати, немов в активному режимі. Глибокий сон, навпаки, супроводжується уповільненим пульсом, рівним диханням і повним розслабленням м’язів. У цій фазі ми відпочиваємо і запасаємося силами на прийдешній день.

Повноцінна тривалість сну для дорослого організму становить від 7 до 9 годин на добу. За цей час фази встигають змінити один одного кілька разів. Циклічність процесу в середньому становить 90 хвилин. Якщо вчасно лягати спати, а потім і прокидатися в належний і заздалегідь прорахована час, то можна обдурити організм, змусивши його відчувати себе повністю відпочив. Прокинувшись в середині циклу, ви будете відчувати сонливість і легке нездужання.

Час засинання

21:00

22:30

0:00

1:30

Час пробудження:

1 циклу

22:30

0:00

1:30

3:00

2 циклу

0:00

1:30

3:00

4:30

3 циклу

1:30

3:00

4:30

6:00

4 циклу

3:00

4:30

6:00

7:30

5 циклу

4:30

6:00

7:30

9:00

Тривалість сну:

7:30

7:30

7:30

7:30

Грунтуючись на дану таблицю, можна правильно розрахувати період пробуджень і поставити її в свій будильник. Важливо врахувати, що якийсь час витрачається і на сам процес засипання. У здорової дорослої людини це займе не більше 10-15 хвилин, у страждаючих безсонням – до півтора годин.

Рекомендації лікарів

Лікарі не рекомендують спати не менше 7 годин на добу, але і більш тривалі відпочинку несуть свої ризики для здоров’я та психологічного стану:

  • депресії, низька стресостійкість;
  • зменшення статевого потягу;
  • передчасне старіння шкіри;
  • порушення обміну речовин, зниження імунітету тощо

Але те, що погано для дорослих, не завжди шкідливе для дітей. Що стосується сну, новонароджені і немовлята мають спати в два рази більше зрілих людей. Чим старше ми стаємо, тим менше часу приділяємо відпочинку.

Як швидко і добре виспатися без шкоди організму? Цим питанням задається кожен другий. Фахівці радять готуватися до сну заздалегідь і засипати якомога раніше. Один час, проведений у сні до півночі, дорівнює двом годинам відпочинку після 12.

Якщо не виходить заснути, вдаватися до допомоги снодійних не слід. При певних типах безсоння вони не призводять ні до якого результату і, навіть навпаки, прискорюють органічні процеси в організмі і викликають звикання. Відчуваючи проблеми з засинанням на постійній основі, необхідно звернутися до лікаря. І навіть у цьому випадку снодійне призначається в рідкісних винятках. Частіше використовуються антидепресанти, допомагають впоратися з хронічним стресом і заспокійливі свідомість.

Крім того, можуть бути застосовані і характерні методики. До них відносять обмеження відпочинку. Коли людина не може заснути, він не повинен лежати, треба вставати і займатися справами до тих пір, поки не відчуєте втому і сонливість.

 

Як швидше заснути і виспатися за короткий час

Види та техніки швидкого сну

Багато людей борються за можливість не проводити третину життя в несвідомому стані у власному ліжку. Деякі з особистої ініціативи, а деякі по необхідності. Ускладнені графіки роботи, нічний спосіб життя, складні життєві ситуації – у всіх цих випадках слід думати не про те, як скоротити час сну, а як виспатися.

Існує декілька ефективних методик, перемежающих денний і нічний відпочинок, а також змінюються фаз швидкого і глибокого сну.

  • Сієста. Цей метод може використовуватися на постійній основі. Повністю задовольняє потреби організму, не порушуючи внутрішніх процесів. Включає в себе два сну – один тривалий в нічний час доби і другий, зовсім короткий, вдень. Важливо не затягувати денний сон більш ніж на півгодини, інакше ви ризикуєте прокинутися ще більш втомленим.
  • Сходи. За методом сієсти можна розбити денний відпочинок на 2-3 підходу. Кожен захід дозволить зменшити сон вночі на півтора-два години.
  • Димаксион. Перехід на такий режим сну дається досить важко. Передбачає 4 перерви на 30 хвилин через кожні 6 годин.
  • Уберман. Вимагає суворого дотримання часових проміжків на сон і діяльність. Протягом доби потрібно проспати 2 години 20 хвилин, часовий інтервал не повинен перевищувати шести годин. Такою методикою в екстрених ситуаціях користується сучасний спецназ.
  • Метод Нікола Тесли. Режими сну великих учених не раз піддавалися сумнівам з боку громадськості, однак, в якості експерименту, можна випробувати і його. Електротехнік спав рівно дві години вночі і 20 хвилин вдень.</span
  • Метод Да Вінчі. Ще один сумнівний спосіб утриматися на плаву в темпі нинішньої життя. Потрібно проспати 4 рази поспіль по 30 хвилин, вдавшись до допомоги будильника.

Прийнявши рішення скористатися одним з перерахованих вище способів скорочення сну, слід знати і про те, як правильно змінити режим і поступово привчити організм до нововведень.

Механізм переходу в новий режим відпочинку:

  • Навчитися лягати спати і прокидатися в фіксований час доби.
  • Роз’єднати тривалий сон на дві частини по 3-4 години вдень і/або вночі.
  • Від біфазного сну переходимо до полифазному, спимо 3-4 години вночі та кілька коротких підходів днем.
  • Найскладніше дається саме перехід до однієї з методик, далі, як кажуть, легше. При виникненні проблем зі здоров’ям слід негайно звернутися до фахівців і, при необхідності, припинити вибраний режим сну. Крім того, існує ряд протипоказань, при яких не можна звертатися до скорочення добового сну. Не рекомендується дітям, вагітним жінкам, людям з хронічними і невиліковними патологіями, психічними захворюваннями та вадами, а також при серйозних порушеннях серцево-судинної системи.

    До методів, що пропагує питання як виспатися за годину, експерти ставляться скептично. Навіть якщо спосіб і існує, зрештою, він призведе до руйнування імунної системи і інших тяжких наслідків.

     

    Як швидше заснути і виспатися за короткий час

    Загальні поради

    Рекомендації про те, як швидше заснути і при цьому добре виспатися, діляться на декілька видів, відповідно до об’єкта, на який спрямовані. Це стан приміщення, ліжка, фізичне самопочуття і розумові процеси. Дотримуючись цих порад, навряд чи ще коли-небудь вдасться прокинутися невиспаним.

    Загальні вимоги до приміщення досить прості – оптимальна температура, свіже повітря, тиша і занавешенные вікна. Якщо в кімнаті холодно, треба приділити особливу увагу ковдрі – воно має бути товстим, щоб не дозволити ознобу розбудити вас серед ночі. Відкривати кватирку в зимову пору року не рекомендується.

    Що стосується ложа відпочинку, матрац повинен бути максимально комфортним. При нежиті слід класти подушку вище, тоді вночі буде простіше дихати через ніс. Чим ширше ліжко – тим зручніше спати.

    До фізичних параметрів можна віднести вибір пози для сну. Згортаючись клубочком, можна акумулювати тепло, однак, в місцях згинів кров проштовхується складніше, а значить і процес циркуляції значно сповільниться. При гіпертонічних захворюваннях поза для найкращого сну – лежачи на животі. Проблеми з травленням, запори, печія легше переносяться на лівому боці. Радикуліт і болі в спині полегшуються спеціальною подушкою, підкладеною під поперек.

    Якщо заснути заважають зайві думки в голові, нагальні справи, повислі в повітрі питання, необхідно відсторонитися від усього цього. Наприклад, порахувати овечок або удари власного серця. Будь-які монотонні дії, зрештою, стомлюють наш мозок, і він благополучно засинає.

    Також висипатися допоможе особлива підготовка до сну:

  • Тренування, фізичні навантаження не пізніше ніж за 6 годин до сну;
  • Відмова від перегляду телепередач і фільмів, ігор телефон, сидіння за комп’ютером перед сном. Дозволеної альтернативою можуть стати книги і класична музика.
  • Стакан теплого молока допоможе швидко заснути.
  • Скасування пізньої вечері. Ночами шлунок і травний тракт теж повинні відпочивати.
  • Дотримання внутрішніх біологічних годин. Простими словами, не варто плутати денний і нічний час доби. Організм повинен розуміти, коли його покладуть спати і коли настане зазначений період неспання.
  • Залишається дізнатися на практиці, як же добре виспатися, прокинутися вранці щасливим і повним сил.