Короткий зміст статті:
- 1 Звуковий фон: Не втомлює!
- 2 Маршрути: Вибирайте правильно!
- 3 Час: Тільки комфортне для Вас
- 4 Ритм: Слухай серце
- 5 Компанія: А чи потрібно?
- 6 Мотивація: Бонуси, Премії, Приємності
Чи не кожен другий з нас, нерухомо дивлячись на чиїсь успіхи в підтримці своєї фізичної форми, рано чи пізно ставив собі за мету почати стабільно виходити на пробіжки. Однак, частіше всього ці плани, як завжди, виявляються черговою варіацією спроби почати нове життя з понеділка».
Причини різні, але типові – стан здоров’я підвело, різко збільшилася, і відгукнулася недосипом і загальною втомою, навантаження на роботі чи навчанні, тривалі на тиждень дощі або нелюдські морози, не той настрій або просто не так склалися зірки…
Отже, для тих, хто ще не втратив бажання і надії все-таки почати бігати, є шість кроків для грамотного планування своєї пробіжки, які допоможуть зробити її своєю постійною корисною звичкою. Важливо зрозуміти одне – вихід на пробіжку повинен предвкушаться розумом як приємна складова режиму дня. Але як же саме цього домогтися?
Звуковий фон: Не втомлює!
Зовсім не обов’язково бігати по місту під брязкіт трамваїв, шурхіт коліс по асфальту і бурчання вантажівок. Більшість бігає в навушниках – і правильно робить. Але не використовуйте для цього свій звичайний плейліст! Зробіть свої заняття задоволенням для вух! Закачайте в плеєр хорошою спокійною, але ритмічної музики. Якщо виходить концентрувати увагу, слухайте аудіокниги – тримайте таким чином в формі не тільки тіло, а й мозок. Якщо бігаєте на довгі дистанції або займаєтеся повільним бігом, слухайте звуки природи, або музику для медитацій.
Не намагайтеся підбирати жорстку музику з шаленою енергетикою, вона заважає і змушує прискорюватися, що призводить до швидкої стомлюваності, задишки та подальшого небажання виходити на такі виснажливі заняття.
Взагалі, поняття «звуковий фон» зовсім не означає обов’язкове використання навушників. Можна слухати справжні звуки природи, наприклад спів птахів, яке зустрічається навіть і в місті. Для цього потрібно лише правильно вибрати місце для пробіжок, про що й свідчить наступний пункт.
Маршрути: Вибирайте правильно!
Що таке зручний маршрут? Далеко не завжди варто займатися збіглим патрулюванням свого району. Чи потрібні вам здоровающиеся, запитувачі як справи, і обижающиеся на невзаємність в цьому питанні, сусіди і друзі? Постійне чуже увагу в особисте питання пробіжок напружує і відволікає. До того ж, як правило, місцевість, на якій ви проживаєте 7 днів в тиждень, набридла і набридла і, як мінімум, не викликає ніяких позитивних відчуттів.
Тримайте курс на парки, міські околиці, приміські ліси або узбережжя. Шелест листя, спів птахів або шум води – ось справжня музика для душі і відрада для очей. Не соромтеся будувати поетапні пробіжки з паузами, приміром, добігши до лісу, можна відпочити біля джерела, а діставшись до узбережжя річки, можна розім’яти плечі кидками каменів у воду, перш ніж стартувати за курсом до будинку. Таким чином, заняття наповнюються маленькими радощами, які стають додатковими стимулами до підйому з дивана і виходу на черговий старт.
Порада: періодично міняйте навіть ідеальний маршрут. Міняйте місцями етапи, швидкісні ділянки і напряму бігу. Відкривайте нові місця і не дозволяйте оточуючим вас картинами свого населеного пункту набридати вам.
Час: Тільки комфортне для Вас
Вибір часу для пробіжки – маленька хитрість. Потрібно знайти не тільки вільний час у своєму щільному режимі дня. В цей момент ще й треба, щоб на вулиці було як можна менше людей, собак, автомобілів. До речі, ніхто не говорив, що бігати можна тільки вранці. Спробуйте самі пробігти вздовж дороги в 7 ранку, коли автомобільний трафік робить місто схожим на мурашник. І порівняйте цю пробіжку з пробіжкою в 10 вечора в будній день. Плюси в бік другого варіанту очевидні.
Ритм: Слухай серце
І це не якась східна мудрість для красного слівця. Якщо, звичайно, ви готуєтеся в олімпійську збірну, то тут зовсім інша розмова. У нашому ж, аматорському випадку, достатньо раз і надовго зловити і завжди дотримуватись одного ритму. Такого, в якому бігти і не втомлює і, в той же час, відчуваючи приємну навантаження. Для смартфонів є безліч програм, за допомогою GPS-системи відстежують переміщення, а також швидкість та інші параметри.
Звичайно, є маленькі неточності, але вони мінімальні. Для орієнтиру: нормальний темп бігу для любителя близько 5 хвилин/кілометр. Зрозуміло, плюс-мінус 30 секунд. Тримати ритм зовсім нескладно – чотири-п’ять кілометрів бігу, і організм уже сам налаштуватися на потрібну швидкість, при якій похибка 5-10 секунд на кілометр. В такому режимі організм готовий бігти стільки, скільки потрібно (без фанатизму, звичайно).
Крім додатків для смартфонів, багато компаній випускають гаджети з подібними функціями. Функції ті ж, плюс різні корисні і не дуже функції – крокоміри, індикатори частоти серцевих скорочень, гідратації і інші тонкощі. Вибір широкий – від простого китайського ширвжитку, до складних і дорогих пристроїв від світових спортивних брендів.
Компанія: А чи потрібно?
Дуже багато хто не хочуть бігати в самоті. У компанії і веселіше, і до того ж, кожен член компанії мотивує інших. Однак, що ж таке насправді, компанія для бігу? Перечитайте всі перераховані вище пункти і ще раз подумайте, чи треба воно вам? Якщо заради супутника можна підредагувати маршрут, прибрати «правильний звуковий фон», то з режимом дня навряд чи щось вдасться зробити. Ну не прокотить начальнику службова записка про щоденному звільнення від роботи на дві години посеред робочого дня, з причини неможливості бігати дуетом в інший час.
Аналогічно і з ритмом пробіжки – ваш друг може виявитися довгоногим лижником з дитинства, якого хлібом не годуй, дай зірватися через поле зі всієї прудкості. Або ж ви будете тренувати крос по лісі на 10 кілометрів, а ваш сусід зріст 160 при стокилограммовом вазі… Втім, вирішуйте самі. Але резюме невтішне: компанія для пробіжок – набагато частіше зайвий головний біль, ніж додатковий плюс.
Мотивація: Бонуси, Премії, Приємності
Тут все просто. «Якщо вийду на пробіжку, куплю собі ті дорогі печеньки з полуничним джемом». Зрозуміло, не для тих, хто на дієті. Працює, але захоплюватися такими хабарами не варто, інакше мозок за кожен рух пальця буде вимагати компенсації. Працює також і «зворотна мотивація» — тіло або мозок не хоче поворухнутися і попрацювати вдома? Немає проблем, лягаємо спати і ставимо собі умову, що за цей додаткова година сну завтра виходимо на більш довгу пробіжку.
Повторюся, пробіжка повинна бути приємною. Додатковим стимулом і джерелом приємних відчуттів є якісний спортивний одяг та аксесуари.. Звичайно, обивателю немає сенсу купувати топові бігові кросівки, але мати легку і якісне взуття, яке не приводить до мозолів або мікротравм, зобов’язаний кожен, хто бігає не лише раз на рік за подорожує маршруткою. Плюсом – якісні «дихаючі» шкарпетки, шорти, майки та футболки – все справа смаку і бюджету, благо в магазинах вибір є.
