Все живе будується з білка. і ми не виняток. Сам же білок – це велика молекула, яка складається з безлічі амінокислот 20-ти видів, 8 з яких – незамінні (не синтезуються в організмі людини) і їх необхідно отримувати з їжі.
Якщо при побудові нашої білкової молекули буде не вистачати хоча б однієї з амінокислот, то вона не побудується, відповідно про зростання м’язів не може бути й мови. Тому ми повинні їсти продукти, в яких присутні всі незамінні амінокислоти. Такими є білки тваринного походження: птиця, м’ясо, риба, яйця, молоко і молочні продукти.
Рослинні джерела білка – це бобові, зернові, гриби, горіхи, насіння, соєві продукти. Але вони є неповноцінними білками, так як в них неповний набір незамінних амінокислот.
Людям, що не вживає білки тваринного походження, для отримання набору всіх амінокислот для побудови білкової молекули потрібно змішувати продукти таким чином, щоб вони доповнювали один одного. Наприклад, у бобових брак амінокислоти “метіонін”, зернових – брак “лізину” і “треоніна”, вживаючи їх разом, ми отримуємо потрібний набір всіх незамінних амінокислот.
* Пам’ятайте – білок переїдати теж шкідливо, надлишок білка перетворюється у токсичний аміак, що особливо небезпечно для людей з збільшеною печінкою, так як аміак відразу потрапляє в центральну нервову систему.
Також надлишок білка зміщує кислотно-лужну рівновагу в кислу сторону, виснажуючи при цьому резерви підтримки цієї рівноваги і сприяючи розвитку деяких захворювань (подагра, нирковокам’яна хвороба, остеопороз).
Білкова Дієта визнана однією з найбільш ефективних для зниження ваги. Якщо ви зможете дотримуватися її здорового варіанти, схуднення буде не тільки комфортним, але і правильним. Адже вживання в їжу багатих протеїном продуктів здатне вгамувати почуття голоду і забезпечити відновлення м’язової тканини після фізичного навантаження. А значить, цей план – найбільш підходящий для оздоровчої програми «спорт плюс правильне харчування».
Зниження ваги можливо тільки в умовах постійного енергетичного дефіциту. Вам все-таки доведеться менше їсти, хоча, завдяки протеїну, ви будете відчувати ситість. Однак найбільш грамотною стратегією є планування добової калорійності раціону в залежності від вашого власного ваги. Обчисліть показник основного обміну речовин. Це допоможе обрати кількість їжі, яка забезпечить вам бадьорість, і в той же час, дозволить витрачати жирові відкладення. До цифр основного обміну речовин слід додати 400-800 ккал/доб, якщо ви тренуєтеся систематично, і 200-300 при пасивному способі життя. Отримавши свою цифру, можна зайнятися складанням раціону. Білкова дієта для схуднення передбачає обов’язкове дотримання наступних принципів:
Ви повинні приймати їжу 4-6 разів на добу.
Останній прийом – за 3-4 години до сну.
Перший – через півгодини після підйому.
Кожний прийом їжі повинен складатися з порції білка і додаткових продуктів.
До 14 годин допускається 1-2 порції джерел складних вуглеводів. Це 4-6 столових ложок вареної гречаної, вівсяної каші, або стільки ж відвареного коричневого рису. Від інших вуглеводних продуктів на час активного зниження ваги слід відмовитися.
Після 14 години дня білкові продукти потрібно їсти тільки з некрохмалистими овочами – огірками, капустою, помідорами, салатом, кабачками.
Фрукти варто обмежити 1-2 солодкими яблуками або цитрусовими фруктами в першій половині дня.
Бажано відмовитися від вживання напоїв з цукрозамінниками між прийомами їжі, так як це пробуджує апетит.
Жири, особливо тваринні, повинні бути обмежені 30-40 г на добу. Це кількість забезпечується 1-2 столовими ложками рослинного масла в якості приправи до овочів, за умови, що інша їжа готується без жиру.
Мрієте про красивому і підтягнутому животику? Даний комплекс вправ допоможе позбутися складок на животі, а також без праці добитися ідеального преса.
І знову повертаємося до нашої статті.
БІЛКОВІ ПРОДУКТИ ДЛЯ ДІЄТИ
Під час дієти для зниження ваги ви повинні з’їдати один з цих білкових продуктів в кожен прийом їжі:
1. 150-200 г курячої грудки без шкіри;
2. 150-300 г морепродуктів;
3. 150-200 г нежирної риби;
4. 100 г телятини або яловичини;
5. 150-200 г тофу;
6. 180-250 г знежиреного сиру;
7. 1 порція изолята сироваткового протеїну (1 склянка знежиреного молока, 30 г порошку протеїну);
8. 1 порція «змішаного» коктейлю для схуднення (дієт-напої з харчовими волокнами, додавати до них іншу їжу, особливо вуглеводну, забороняється);
9. 4-6 яєчних білка.
Ці продукти слід їсти в тій кількості, яке зазначено в списку. Смажити, запікати з сиром і поливати жирними соусами забороняється. Допустиме вживання натурального соєвого соусу, бальзамічного оцту, трав, часнику і лимонного соку в якості приправ. МЕНЮ БІЛКОВОЇ ДІЄТИ
Отже, зразкове меню для жінки вагою 65 кг, яка тренується 3 рази в тиждень, виглядає наступним чином:
• Сніданок: 6 яєчних білків, запечені зі шпинатом, 3 столові ложки вівсянки з корицею і половинкою печеного яблука. Чай або кава без цукру і вершків.
• Другий сніданок: 3 столові ложки вареної гречки,150 г курячої грудки на пару
• Обід: бульйон з 100 г м’яса і некрохмалистими овочами, подрібнити в блендері в крем-суп • Ланч: 200 г сиру з овочевим салатом
• Вечеря: 200 г риби на пару або парова котлета із зеленою квасолею
• Перед сном: склянка кефіру або протеїновий коктейль.
Білкова дієта допомагає схуднути практично всім, однак найбільш ефективна у поєднанні з словыми тренуваннями в тренажерному залі. Як бачимо зі списку, в період зниження ваги вживання солодощів і алкоголю не допускається. Щоб не допустити зривів один раз в 10 днів необхідно запланувати день відпочинку від дієти, і з’їсти невелику порцію вашого улюбленого продукту «поза списком». Перш ніж сісти на білкову дієту обов’язково проведіть повне медичне обстеження. Відхилення в роботі нирок, печінки, серця, вагітність є безумовними протипоказаннями до білковій дієті.
За матеріалами: sports-is.ru