Крім нестачі білка при дотриманні вегетаріанської дієти, може спостерігатися також дефіцит деяких вітамінів, мікро – і макроелементів. Це і є основний мінус переходу на вегетаріанство. Адже не кожен зможе так збалансувати свій раціон, щоб уникнути цього. Особливо уважними потрібно бути вагітним і людям старшого віку.
Зміст
- 1 Омега-3 жирні кислоти
- 1.1 В чому є Омега-3 жирні кислоти?
- 1.2 Різниця між Омега-3 і Омега-6 жирними кислотами
- 1.3 Де вегетаріанцям брати Омега-3 жирні кислоти?
- 1.4 Поради з підвищення рівня Омега-3 жирних кислот при вегетаріанство
- 2 Вітамін B12
- 2.1 Де вегетаріанцям брати вітамін B12?
- 2.2 Поради з підвищення рівня вітаміну B12 при вегетаріанство
- 3 Кальцій
- 3.1 Де вегетаріанцям брати кальцій?
- 3.2 Поради з підвищення рівня кальцію при вегетаріанство
- 4 Вітамін D
- 4.1 Де вегетаріанцям брати Вітамін D?
- 5 Залізо
- 5.1 Де вегетаріанцям брати залізо?
Омега-3 жирні кислоти
Американські кардіологи рекомендують вживати страви з риби всім без винятку вегетаріанцям (особливо рибу жирних сортів) мінімум двічі в тиждень. Жир риби містить незамінні Омега-3 жирні кислоти, ейкозапентаєнову (ЕПК) і докозагексаеновую (ДГК) кислоти. Омега-3 жирні кислоти і продукти, збагачені ними, мають різну кількість якісних мінералів і вітамінів. Омега-3 жирні кислоти уповільнюють розвиток атеросклерозу, зменшують рівень тригліцеридів, діють як протизапальний засіб, допомагають уникнути депресій і розладів особистості, розріджують кров. Вченими неодноразово проводилися дослідження з метою визначити, чи є інші переваги для здоров’я у риби і рибних продуктів.
У чому є Омега-3 жирні кислоти?
У обмеженою ступеня організм може сам виробляти альфа-ліноленову кислоту і інші незамінні жирні кислоти. Згідно з дослідженнями, альфа-ліноленову кислоту можна виявити у величезних кількостях в рибі, так що переваги для організму Омега-3 жирних кислот не порівняти з іншими продуктами. Крім того, альфа-ліноленова кислота міститься в лляній і рапсовій олії, тофу і волоських горіхах. Результати досліджень підтвердили, що масло, отримане з мікроводоростей — хороший джерело Омега-3 жирних кислот для суворих вегетаріанців. Мікроводорості містять таку ж кількість масла полінасичених жирних кислот (ПНЖК), що і жирна риба, і наділяють організм достатньою кількістю вітамінів.
Омега-3 жирні кислоти захищають організм від атеросклерозу, зменшують рівень тригліцеридів в крові, діють як протизапальний засіб, що допомагають впоратися з депресією і психічними розладами особистості, що розріджують кров.
Різниця між Омега-3 і Омега-6 жирними кислотами
Варто взяти до уваги, що користь організму приносить не тільки вживання продуктів, що містять Омега-3 жирні кислоти, але і Омега-6. Омега-6 жирні кислоти – другі важливі жири в раціоні. Ці кислоти містяться в достатній кількості в щодня вживаних продуктах харчування. Настільки великий, що вимагають скорочення. Головним джерелом Омега-6 жирних кислот є рослинні олії (наприклад, у соєвій, кукурудзяній, соняшниковій, арахісовій олії можна виявити добову норму кислот). Деякі експерти вважають, що в даний час ми споживаємо приблизно в 14 разів більше Омега-6 жирних кислот, ніж Омега-3.
Де вегетаріанцям брати Омега-3 жирні кислоти?
Вони містяться в жирній рибі, анчоусах, коропа, сома, палтусі, оселедця, озерної форелі, скумбрії, лососі, смугастому морському окуні, білому тунці (альбакоре), оліях мікроводоростей, лляній олії, ріпаку.
Черевця лосося – чудовий смачний джерело. Їх вартість у кілька разів нижче, ніж філе цієї риби, а смак не гірше. Просто з ними трохи більше проблем при відділенні м’яса.
Поради з підвищення рівня Омега-3 жирних кислот при вегетаріанство
Мета вегетаріанської дієти — привести витрата споживання організмом людини Омега-3 і Омега-6 жирних кислот до рівності. У гіршому разі, на 3 р Омега-6 жирних кислот має припадати 1 грам Омега-3 жирних кислот. Лляне масло — єдине джерело, що містить одночасно альфа-ліноленову кислоту Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти.
Офіційних рекомендацій лікарів про те, як поповнити організм достатньою кількістю Омега-3 жирних кислот при вегетаріанської дієти, поки немає, але зате існують деякі правила, яких слід дотримуватися абсолютно всім вегетаріанцям:
- Використовуйте масло мікроводоростей, як альтернативу споживання жирної риби.
- Вживайте олію льону в якості джерела альфа-ліноленової кислоти. Не підігрівайте масло перед використанням, так як при термічній обробці воно втрачає свої корисні властивості.
- Максимально скоротіть вживання Омега-6 жирних кислот шляхом заміни оливкової і ріпакової олій лляним, арахісовим, соєвою, соняшниковою, кукурудзяною олією.
Вітамін B12
Ціанокобаламін (кобаламін) міститься в їжі тваринного походження і є основним джерелом вітаміну B12 для людини. В США проводився ряд досліджень з метою підтвердження змісту кобаламін в харчових продуктах рослинного походження. На жаль, вітамін B12, знайдений у вживаної рослинній їжі, не можна використовувати людям. Також експерименти показали, що добавки у вигляді різних сполук містять аналог вітаміну B12, і вони виконують функції, аналогічні вітаміну B12. Тестування підтвердили, що застосування добавок (Бадів) цілком може конкурувати з вітаміном B12, не пригнічуючи метаболічні процеси в організмі.
Нестача вітаміну викликає ряд симптомів і проблем, включаючи слабкість, втома, запори, зменшення ваги, погіршення пам’яті, слабоумство, депресію, втрату апетиту, проблеми з водно-лужним балансом, металобластную анемію. У багатьох людей можуть виникнути проблеми з нервами, такі як набряклість, поколювання й оніміння в кінчиках пальців рук і ніг. Дефіцит кобаламін може призводити до ушкоджень нервової системи навіть у людей, які не страждають анемією, тому важливо якомога швидше усунути недолік у вітаміні.
Кобаламін є в морських, молочних продуктах, яйцях і м’ясі. Веганські дієти не користуються популярністю із-за високого ризику дефіциту в них вітаміну B12. Вегетаріанська дієта дозволяє вживати багато рослинної їжі, збагаченої вітаміном B12, що містить поживні речовини і практично не вимагає додаткового вживання добавок та Бадів.
Вітамін B12 бере участь у створенні та регенерації нових клітин, у процесах формування ДНК, захищає нервову систему від стресів.
Де вегетаріанцям брати вітамін B12?
Щоб поповнити організм вітаміном B12, вегетаріанцям слід вживати:
- молюски;
- яловичу печінку;
- форель;
- лосось;
- яловичину;
- йогурти;
- пікшу;
- тунець;
- молоко;
- яйця.
До збагаченим продуктів харчування відносять:
- кукурудзяні пластівці на сніданок;
- овочевий бульйон;
- рослинна олія;
- текстурований рослинний білок;
- дріжджові екстракты;
- соєве молоко.
Поради з підвищення рівня вітаміну B12 при вегетаріанство
Щоб поповнити організм вітаміном B12, слід:
Кальцій
Найвідомішим джерелом кальцію є молочні продукти, часто відсутні або значно обмежені у вегетаріанському раціоні, і повністю відсутні в дієті веган. Молочні продукти забезпечують організм кальцієм на 70 %. В перелік «вегетаріанських продуктів, що містять кальцій, входять тофу, деякі рослинні коріння, бобові та вітамінізоване соєве молоко.
Визначені фактори впливають на те, скільки кальцію поглинає людський організм з їжі, яку кількість кальцію відладжується в кістках, скільки його виводиться з організму і скільки зв’язується з вітаміном D. Його нестача, що виникає при попаданні його в організм з їжею в мізерній кількості, може надалі призвести до гіпокальціємії. Присутність вітаміну D в організмі призводить до посиленого засвоєнню кальцію, тоді, як наявність щавлевої і фитиновой кислоти знижує його всмоктування в кров. До продуктів, насиченим щавлевої кислотою, відносять боби, ревінь, шпинат, солодкий картопля. Фитиновая кислота міститься в прісному хлібі, горіхах, насінні, сирих бобах.
Поглинається кальцій з харчових продуктів при щоденному вживанні тільки при наявності в організмі щавлевої і фитиновой кислоти. Наприклад, повне засвоєння кальцію з молока відбувається за 20 хвилин, часткове засвоєння із сухих бобів відбувається приблизно за дві години на одну третину, а всмоктування кальцію зі шпинату через 6 годин у кількості 1/10 частини від молока.
Кальцій сприяє зміцненню кісток; розширенню кровоносних судин і м’язів; покращенню роботи нервової системи; виділення гормонів та ферментів.
Де вегетаріанцям брати кальцій?
Кальцій міститься в:
- молоці;
- сирі;
- сирі;
- кістках лосося;
- кістках сардини;
- йогурті;
- вітамінізоване соєвому молоці;
- свіжовичавлених соках;
- сої;
- соєвих горіхах;
- китайської капусти;
- зеленішою гірчиці;
- сирі і твердих сирах.
Кальцій бере участь у транспортуванні кисню, регуляції клітинного росту і диференціювання клітин, є невід’ємною складовою багатьох білків і ферментів.
Поради з підвищення рівня кальцію при вегетаріанство
Вітамін D
Нестача вітаміну D сприяє розвитку рахіту у дітей та шкірних захворювань у дорослих. Люди, що виключають рибу і молочні продукти зі свого раціону, зазвичай більш чутливі до нестачі вітаміну D. Існують численні переваги вітаміну D перед іншими вітамінами. Він здатний:
- зменшувати частоту і тяжкість серцево-судинних захворювань;
- запобігати прояв рахіту;
- попереджати прояв алергічних реакцій у дітей молодшого і старшого віку;
- знижувати смертність від різних форм раку;
- сприяти зниженню еректильної дисфункції;
- нормалізувати артеріальний тиск при гіпертонічній хворобі;
- рятувати від депресії;
- зменшувати ризик виникнення діабету 2 ступеня, остеопорозу та остеопенії;
- знімати запалення;
- запобігати карієс;
- регулювати рівень холестерину в крові.
Єдиний спосіб дізнатися напевно, достатньо вітаміну D надходить в організм, — здати аналіз крові. Людям, живляться виключно за вегетаріанської дієти, а також дітям просто необхідний періодичний контроль рівня вітамінів, зокрема вітаміну D. Також поповнити організм кальціферолом можна завдяки сонячним ваннам. Для цього достатньо піддавати шкіру до сонця протягом 10-15 хвилин без нанесення сонцезахисного крему кілька разів на тиждень. Деяким групам людей протипоказані загоряння. У такому разі їм рекомендується заповнювати потребу організму в кальцифероле двічі на рік комплексом вітамінів або біологічно-активних добавок (Бадів).
Де вегетаріанцям брати Вітамін D?
- сонячному світлі;
- печінки тріски;
- лососі;
- сардини;
- скумбрії;
- тунці;
- яєчному жовтку;
- вітамінізоване молоко;
- гриби шиітаке;
- апельсиновому соку.
Залізо
Залізо необхідно для здоров’я і транспортування кисню. Дефіцит заліза призводить до втоми і зниження імунітету. Існує дві форми харчового заліза: гемо-залізо і негемо-залізо. Гемо-залізо міститься в продуктах тваринного походження, в той час як негемо-залізо — в рослинній їжі.
Кількість заліза, яку організм отримує з їжі, називається всмоктуванням. Ступінь абсорбції заліза з гемо-заліза коливається від 15% до 35%, в той час, як поглинання від негемо-заліза становить лише 2%-20%. Проведені дослідження не виявили ознак залізодефіцитної анемії у вегетаріанців. Проте запаси заліза в організмі вегетаріанців, як правило, нижче, тому варто враховувати це, складаючи раціон харчування. Є кілька способів збільшення негемо-заліза:
- вживання вітаміну С у вигляді соку цитрусових, червоного перцю, компоту або варення з калини (споживання вітаміну с разом Із харчовими продуктами сприяє збільшенню заліза);
- заміна м’яса білками (замінюючи м’ясо волоськими горіхами, бобовими, цільними зерновими, підвищується всмоктування організмом заліза).
Варто пам’ятати, що кальцій, дубильні речовини і фосфати заважають повноцінному всмоктуванню заліза. Дубильні речовини зазвичай містяться в чаї та кава. Фосфати знаходяться в цільних зернових і бобових.
Вживання в їжу продуктів, що містять кальцій та кальцієвмісні продукти, дубильні речовини, фосфати разом з їжею або окремо від неї, перешкоджає збагачення організму залізом.
- Якщо організм потребує заповненні солями двовалентного заліза (у вигляді таких сполук як фумарат заліза, сульфат заліза або залізистий глюконат), стежте за тим, щоб белковосодержащіе продукти із збільшенням дози під час харчування не викликали железодефицит.
Іноді у людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, відзначається надлишок заліза в крові, в результаті чого відбувається отруєння організму залізовмісними сполуками і виникає токсична залізо залежність.
Щоб не нашкодити організму всім вегетаріанцям рекомендується 2 рази на рік консультуватися у лікаря і час від часу здавати необхідні аналізи. Дуже важливо, щоб рівень заліза постійно контролювався вашим лікарем.
Де вегетаріанцям брати залізо?
Залізо в основному міститься в курячої печінки, устрицях, яловичині, молюсках, туреччини, курці, тунці, але більшість цього не підходить для вегетаріанців.
Менше заліза міститься в нуге, сочевиці, фасоле, цільних злаках, вівсянці, пшениці, тофу.
