Чи можна бігати вагітним, особливості заняття бігом на ранніх і пізніх термінах вагітності

Біг підтюпцем — відмінний спосіб підтримувати тонус м’язів і здоров’я серцево-судинної системи. Все більше людей, які живуть в умовах міської суєти, віддають перевагу саме цьому виду фізичної активності, оскільки заняття можна вписати в будь-який, навіть самий напружений графік. Практично в будь-якому парку та сквері на протязі всього дня можна зустріти як зовсім юних спортсменів, так і бігунів в досить поважному віці. Але чи доводилося вам зустрічати серед них жінок в положенні?

Зміст

  • Біг удвох
  • Протипоказання
  • Не зупиняємося!
    • Перший триместр
    • Другий триместр
    • Третій триместр
  • Якщо ви не бігали до вагітності
    • Плавання
    • Йога, стретчинг
    • Пілатес
    • Ходьба
  • Загальні поради майбутнім мамам безпечних для тренувань
    • Відео: спорт під час вагітності
  • Біг в період планування

Біг удвох

Звучить незвично, але, тим не менш, лікарі вважають, що якщо ваше здоров’я в порядку, ви вели активний спосіб життя раніше і вагітність протікає без ускладнень, біг підтюпцем — непоганий вид фізичної активності для майбутньої мами.

Джоггінг чудово тренує роботу серцево-судинної системи і підвищує витривалість, що дуже важливо для успішного перебігу вагітності і пологів.

Термін «джоггінг» в Росії більше відомий як біг підтюпцем, коли спортсмен пересувається зі швидкістю, незначно перевищує швидкість пішохода. Зазвичай це 6-9 кілометрів на годину.

Під час такого бігу задіяні м’язи всього тіла, особливо ніг, ну і, звичайно ж, серцева м’яз. Будучи чудовим оздоровчим засобом, біг підтюпцем може використовуватися усіма людьми будь-якого віку. Головне, щоб початківець спортсмен не мав важких уражень опорно-рухового апарату і серцево-судинної системи. Крім зміцнення м’язового корсета, регулярний легкий біг — краща вправа для схуднення і корекції фігури.

http://www.russianrunner.ru/Mobile/trenirovka/jogging

Щоденні півгодинні тренування, у тому числі біг підтюпцем, знижують ризик виникнення деяких ускладнень (наприклад, прееклампсії або передчасних пологів), покращують сон, зменшують неприємні відчуття в області спини і набряки. Згідно з деякими дослідженнями, заняття бігом можуть полегшити біль під час переймів, а також скоротити час пологів, так і тривалість післяпологового відновного періоду.

І, звичайно, що важливо, біг, як і будь-яка інша фізична активність, знижує стрес і тривожність, які часто турбують майбутніх мам.

Протипоказання

Заняття бігом під час вагітності мають ряд протипоказань. Варто вибрати інший вид фізичної активності жінкам, які мають:

  • ускладнення вагітності (кровотечі, проблеми з плацентою, ризик передчасних пологів і т. д.);
  • хронічні захворювання серцево-судинної системи (оскільки це може підвищити ризик серцевого нападу);
  • хронічні захворювання легенів;
  • серйозні проблеми з опорно-руховим апаратом;
  • багатоплідну вагітність.

Гормон релаксин, що виробляється під час вагітності, послаблює ваші суглоби, що може привести до хворобливих відчуттів і травм. Якщо ви відчуваєте біль в області тазу або промежини, вам також варто відмовитися від бігу.

Не зупиняємося!

Якщо ви бігали підтюпцем до вагітності, то можете продовжувати займатися в звичайному темпі так довго, як будете почувати себе комфортно.

Звичайно, доведеться внести деякі зміни в звичний графік тренувань, адже тепер ваш організм працює «за двох». Головне, прислухатися до здорового глузду і довіряти своїм відчуттям.

Чи можна бігати вагітним, особливості заняття бігом на ранніх і пізніх термінах вагітностіВи можете продовжувати тренування під час вагітності за умови відсутності проблем зі здоров’ям

Перший триместр

Для багатьох жінок перший триместр вагітності особливо важкий токсикоз і загальної втоми. Заняття бігом допоможуть вам відчути себе краще. Важливо не примушувати себе до тренування, якщо ви занадто виснажені або зовсім нічого не можете їсти.

Оскільки біг створює додаткове навантаження для м’язів тазового дна, яка буде збільшуватися з кожним місяцем вагітності, непогано було б почати робити спеціальні вправи для їх зміцнення (наприклад, вправи Кегеля).

Природно, ви не повинні брати участь у спринтерських забігах, збільшувати інтенсивність тренувань або займатися більше 90 хвилин.

Другий триместр

У другому триместрі зростаючий животик може змістити ваш центр ваги і збільшить ризик падінь. Тому не бігайте по доріжках, на яких є камені, коріння дерев, ямки і т. д. Якщо біля вас немає стадіону або спортивного майданчика зі спеціальним покриттям, краще виберіть рівну асфальтову дорогу.

Ближче до кінця другого триместру вам може знадобитися бандаж для підтримки живота.

Третій триместр

Тренуватися стане все важче і важче. Інтенсивність і тривалість пробіжок почнуть поступово знижуватися. Швидше за все, вам доведеться чергувати біг і ходьбу.

Ближче до середини триместру кращим рішенням буде перейти від бігу підтюпцем до ходьбі в швидкому темпі.

З-за тиску матки на сечовий міхур вам доведеться все частіше відвідувати туалет. Змініть свій маршрут таким чином, щоб у вас була можливість це робити. Але не намагайтеся зменшити кількість походів в туалет, знижуючи кількість випитої води: якщо ви все ще тренуєтеся, вам потрібно підтримувати водний баланс.

Почала бігати як пішла на курси для вагітних. А це було у 32 тижня. Мені було на той момент 28 років і останній раз я бігала в технікумі років у 16. Починали з 1 км, бігали три, чотири рази на тиждень, поступово збільшуючи дистанцію. У 38 тижнів вже пробігла 8 км. Просто бігла і отримувала кайф. До бігу повернулася через тиждень після пологів. Завдяки бігу відновилася дуже швидко. Бігаю до цих пір ось уже п’ять років, часто з родиною. А на курсах дівчата починають бігати тижнів з 12 і до самих пологів. Правда, там вчать при бігу працювати з енергетикою тіла, і це багато чого дає.

maktani

https://ru-jogging.livejournal.com/78787.html

Бігала до 6,5 місяців, правда, спочатку 20 ходьба з 700-грамовими гантелями, потім 40 хв легкий біг, потім 20 хв ходьба. А після 6,5 місяців почала ходити в швидкому темпі, завжди в бандажі. І ввечері всі 9 місяців по годині прогулянка. Надбавка 8 кг, дитина народилася 3900, з пологового будинку вийшла рівно з такою ж вагою, як до вагітності! Спортом займатися обов’язково, щоб не було застою в організмі, і дитина при бігу не страждає зовсім! Спорт, спорт і ще раз спорт, дівчатка! Знову почала займатися через 7 днів після пологів!

Олександра

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4196414/

Бігала і на дев’ятому місяці і прекрасно себе відчувала і відчуваю! Дитинку народила легко і швидко. Сама. Здоровенький і міцний малюк. Вірніше, малятко.
Ні з одним лікарем не консультувалася (що неправильно).
Бігала по відчуттях. Без пробіжок почувала себе некомфортно і пригнічено.

Anna Nesterova

https://newrunners.ru/mag/beg-vo-vremya-beremennosti/

Якщо ви не бігали до вагітності

Більшість лікарів не рекомендують починати заняття джоггингом під час очікування дитини, якщо ви не робили цього раніше. Краще вибрати більш щадні види фізичної активності.

Плавання

Плавання — самий безпечний вид спорту для вагітних жінок. Воно тренує різні групи м’язів, розвантажує поперек (що особливо корисно для мам, що страждають болями в цій області) і поліпшує роботу серця і судин.

Чи можна бігати вагітним, особливості заняття бігом на ранніх і пізніх термінах вагітностіЗапишіться на аквааеробіку для майбутніх мам або просто плавайте кілька разів в тиждень в своє задоволення

Йога, стретчинг

Стимулюють кровообіг і збільшують гнучкість. Дихальні вправи покращують роботу внутрішніх органів і допомагають розслабитися. Однак, оскільки вони майже не навантажують серцево-судинну систему, вам необхідно поєднувати йогу і стретчинг з дозволеними аеробними навантаженнями.

Термін «стретчинг» походить від англійського слова «stretching» — «розтягування». Назва говорить сама за себе: стретчинг — це особливий вид аеробіки, спрямований головним чином на розтяжку м’язів тіла, розвиток гнучкості і еластичності. Займатися стретчингом можна в будь-якому віці, незалежно від наявного рівня підготовки.

https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/#i-4

Чи можна бігати вагітним, особливості заняття бігом на ранніх і пізніх термінах вагітностіЙога допоможе вам зняти напругу і розвинути гнучкість

Пілатес

Пілатес був розроблений спортивним фахівцем Джозефом Пілатесом на початку ХХ століття. На відміну від йоги і стретчингу в пілатесі присутня певна кількість динамічних вправ, що виконуються в плавному і спокійному темпі. Пілатес укріплює м’язи тазового дна і черевного преса, збільшує гнучкість і нормалізує дихання.

Основний упор в пілатесі робиться на розвиток м’язів живота, так званого «каркаса міцності». Крім того, велика увага приділяється витягування хребта під час вправ. Разом із зміцненням «каркаса міцності» це дозволяє позбутися від порушень постави і закріпити правильне положення тіла.

Має значення і дихання, але, на відміну від йоги, тут немає широкого розмаїття дихальних вправ. У пілатесі практикується грудне, або латеральне, дихання, зміцнює міжреберні м’язи.

https://lifehacker.ru/chto-vybrat-dlya-rastyazhki-i-gibkosti/

Чи можна бігати вагітним, особливості заняття бігом на ранніх і пізніх термінах вагітностіВ пілатес для вагітних велика увага приділяється зміцненню м’язів преса і тазового дна

Ходьба

Ходьба з інтервальним навантаженням (тобто зі зміною швидкості) – один з найкращих видів кардіотренування під час вагітності. Вам знадобиться тільки зручне взуття, одяг і наявність паркової зони. Ходьба є також найпростішим способом почати заняття спортом, якщо до вагітності ви вели малоактивний спосіб життя. Вона безпечна для більшості майбутніх мам протягом всієї вагітності.

Чи можна бігати вагітним, особливості заняття бігом на ранніх і пізніх термінах вагітностіХодьба з інтервальним навантаженням — прекрасна альтернатива бігу підтюпцем

Відомий тренер Дженні Хедфілд пропонує жінкам в положенні тричі на тиждень займатися ходьбою по наступній програмі:

  • Тижні 1-3. Ходьба протягом 15-20 хвилин в середньому темпі (не забувайте про «розмовний тест»). Не тренуйтеся три дні поспіль — дайте своєму тілу відпочити і пристосуватися до навантажень.
  • Тижні 4-6. Збільште час до 25 хвилин.
  • Наступні тижні. Тренуйтеся тричі на тиждень по 30 хвилин. З плином вагітності ваш темп може сповільнюватися — це нормально.
  • Донька моєї знайомої за порадою лікаря, який спостерігав її вагітність, до самого виходу в декрет (за місяць до пологів) ходила пішки на роботу (близько чотирьох з половиною кілометрів). Винятки становили тільки вихідні дні, коли погода була зовсім вже погана. З часом вона так втягнулася в процес, що жартувала про те, як їй не вистачає руху в ті дні, коли не потрібно йти в офіс.

    Народила вона дійсно легко і швидко. А в якості приємного бонусу після пологів мала набагато більш струнку й підтягнуту фігуру, ніж до вагітності.

    Загальні поради майбутнім мамам безпечних для тренувань

    Не забувайте, що у вашому положенні організм працює зі значними перевантаженнями, тому необхідно вжити додаткових заходів безпеки:

  • Незалежно від того, наскільки інтенсивно ви тренувалися до вагітності і чим збираєтеся зайнятися зараз, проконсультуйтеся з вашим лікарем. Потрібно переконатися, що тренування не завдадуть шкоди вам чи вашій дитині.
  • Пийте достатню кількість рідини, щоб не допустити зневоднення. Слідкуйте за кольором сечі: вона повинна бути світло-жовтого або прозорою. Якщо ваша сеча темно-жовта, це ознака зневоднення. Інший спосіб стежити за достатнім рівнем води — зважуватися до і після тренування. Будь-яка різниця ваги — це втрата рідини, її потрібно заповнювати.Чи можна бігати вагітним, особливості заняття бігом на ранніх і пізніх термінах вагітностіНе забувайте пити достатню кількість рідини
  • Пам’ятайте, що вагітні жінки швидше перегріваються, тому для тренувань вибирайте легку, не стискує рухів одяг і не бігайте в жарку погоду на відкритому сонці або при високій вологості. Підвищення температури до 39 градусів збільшує ризик розвитку різних ускладнень.
  • Ваша взуття повинна добре фіксувати стопу і мати достатню амортизацію, щоб уникнути ударного навантаження.
  • Придбайте якісний спортивний бюстгальтер, який підтримає вашу зростаючу груди.
  • Ніколи не тренуйтеся в безлюдних місцях чи на значній відстані від будинку і завжди майте при собі мобільний телефон, щоб викликати допомогу в разі надзвичайної ситуації.
  • Після пробіжки обов’язково розслабтеся: якщо ви тренувалися 30 хвилин, відпочиньте протягом такого ж часу.
  • Не тренуйтеся до стану виснаження і важкого дихання, це може призвести до стану гіпоксії плода.
  • Під час пробіжки ви повинні бути в змозі пройти «розмовний тест».
  • Один з показників адекватності навантаження — так званий «розмовний темп» (в іноземній літературі — «струм снід»). Він характеризується можливістю під час бігу легко вести невимушену бесіду. Якщо ж бігун починає задихатися і відповідає односкладовими словами, значить, темп вище оптимального.

    В. М. Волков

    http://www.medchitalka.ru/regimen/run/principi/23982.html

    Якщо під час пробіжки у вас закрутилася голова, почастішало серцебиття або ви сильно спітніли, припиніть тренування, зніміть з себе частину одягу або перейдіть у приміщення з кондиціонером (остерігайтеся різкого переохолодження!) та випийте холодної води.

    Якщо біль у м’язах і суглобах після тренування не проходить протягом доби, ваш серцевий ритм вранці став вище нормального, ви відчуваєте постійну втому, зробіть перерву в декілька днів і знизьте інтенсивність тренувань.

    Необхідно терміново звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення, у вас почалося вагінальне кровотеча або болючі перейми.

    Відео: спорт під час вагітності

    Біг в період планування

    Згідно з дослідженням, опублікованому в Journal of Obestetric, Gynecologic and Neonatal Nursing, деякі види бігу можуть негативно вплинути на короткострокову фертильність жінок.

    У жінок-марафонців частіше спостерігаються нерегулярні або мізерні місячні, що, в свою чергу, може ускладнити вагітність.

    Ще однією причиною, по якій бажано уникати виснажливих тренувань в період планування, є те, що запліднення яйцеклітини найчастіше відбувається за 2-3 тижні до того, як жінка відзначає ненаступившую менструацію і дізнається про свою вагітність. Занадто важкі фізичні навантаження протягом цих тижнів можуть призвести до переривання вагітності.

    Тренування середньої і легкої інтенсивності ніякої небезпеки не представляють. Більш того, біг підтюпцем може полегшити наступ вагітності у жінок, оскільки він допомагає підтримувати вагу тіла в нормі (доведено, що жінкам з надлишковою масою тіла важче завагітніти).

    Вагітність супроводжується значним списком речей, які робити майбутній мамі не можна. На щастя, сучасна медицина вважає, що помірні фізичні навантаження приносять тільки користь мами і майбутнього малюка. Головне — не перестаратися. Пам’ятайте — ваша мета — не виграти змагання, а зміцнити здоров’я і підготуватися до пологів.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: