Чи можна під час вагітності займатися спортом і фітнесом, особливості відвідування тренажерного залу вагітними в 1, 2 і 3 триместрі

Зміст

Вагітність у житті жінки, крім очікування дива, приносить масу насущних питань, що стосуються змін способу життя, про яких до певного моменту вона навіть не замислюється. І поряд з важливістю правильного харчування, дотримання режиму пиття, відмови від шкідливих звичок тощо, виникає дилема: чи можна продовжувати ходити в спортзал чи ні. А якщо спортивні заняття можна, то як правильно дозувати навантаження, які вправи краще виключити. Спробуємо систематизувати рекомендації лікарів і фітнес-інструкторів.

Зміст

«Так» або «ні» спорт під час вагітності
Від чого доведеться відмовитися
- Абсолютні і відносні протипоказання для занять спортом
Користь спорту при вагітності
Рекомендовані види спорту для вагітних
- Таблиця: розподіл фізичних навантажень по тижнях вагітності
  - Відео: гімнастика для вагітних в першому триместрі
  - Відео: гімнастика для вагітних у другому триместрі
  - Відео: гімнастика для вагітних у третьому триместрі
Правила занять спортом для жінок в положенні
- Домашні турботи як вид фізичної активності
  - Корисна робота по дому
Фітнес і гімнастика для майбутніх мам на різних термінах
- Відео: фітнес для майбутніх мам з 1 по 40 тиждень вагітності
FAQ про спорт для жінок в положенні
- Вагітність і тренажерний зал
  - Організація занять
  - Протипоказання для занять в тренажерному залі
- Вагітність і прокачування преса
  - Добірка вправ для зміцнення м’язів живота
- Вагітність і присідання
  - Правила для виконання вправ на присідання
  - Порядок виконання присідань
  - Відео: комплекс присідань для вагітних з широкою постановкою ніг
Досвід жінок, що займалися спортом при вагітності
- Відео: лайфхаки для мам з питання спорту для вагітних від Тутты Ларсен
Думки лікарів
- Відео: заняття спортом під час вагітності — точка зору лікарів
- Відео: лікар лікувальної фізкультури про користь спорту під час вагітності

«Так» або «ні» спорт під час вагітності

Щодо вагітної жінки оточуючі часто повторюють: «Вагітність — це не хвороба!», проте, зіткнувшись з тим, що незабаром на світ з’явиться маленьке диво, багато хто навіть скептично налаштовані щодо забобонів дами самі воліють відмовитися від усього, що несе потенційну загрозу для малюка. Насправді ж у лікарів щодо спорту під час вагітності думка однозначна: розумні фізичні навантаження не тільки допустимі, вони потрібні і дуже важливі. Правда, ключовим словом у цьому є саме визначення «розумні».
Фізичні навантаження під час вагітності повинні бути розумними

Від чого доведеться відмовитися

Є перелік видів спорту і вправ, від яких 100% доведеться відмовитися, навіть при наявності багаторічного досвіду в них:

їзда верхи;
катання на лижах та ковзанах з-за дуже високого ризику впасти і отримати травму;
важка атлетика;
гребний спорт;
стрибки (в довжину, і у висоту);
катання на велосипеді;
комплекс інтенсивної аеробіки з стрибками, бігом і підскоками;
посилені заняття на силових тренажерах;
єдиноборства всіх видів;
перекиди;
вправи на перевороти.

Це цікаво. В практиці європейських лікарів велопрогулянки — рекомендований дозвілля для вагітних. Відмова від їзди на велосипеді — це рекомендація вітчизняних гінекологів, керуються тим, що в країні мало велосипедних доріжок, проїжджа частина вибоїста, з купинами, створюють непотрібну вібрацію в тілі жінки, а вихлопні гази в умовах міста можуть посилити гіпоксію плода.

Заняття важкою атлетикою під час вагітності заборонені

Абсолютні і відносні протипоказання для занять спортом

Від спорту в будь-якому вигляді доведеться також відмовитися, якщо у жінки:

є захворювання серцево-судинної системи (наприклад, підвищений тиск або порушення ударного викиду серця);
діагностовані хвороби легенів, що супроводжуються порушенням бронхіальної прохідності повітряного потоку;
передчасне розкриття шийки матки діагностується УЗД;
багатоплідна вагітність;
розриви оболонок плода;
анемія з рівнем гемоглобіну нижче 70 г/л;
неправильне розвиток матки;
є загроза втрати дитини, викликана дисбалансом співвідношення прогестерону і естрогенів;
матка знаходиться на низькому тонусі, що створює потенційну загрозу викидня;
спостерігаються кров’янисті виділення з піхви;
нетипово розташована плацента, що створює загрозу її відшарування при виконанні фізичних вправ.

До відносних протипоказань, тобто допускає заняття спортом після обов’язкової (!) консультації з лікарем, відносяться:

викидні або пологи раніше терміну в анамнезі;
анемія при рівні гемоглобіну нижче норми (110-140 г/л), але вище 70 г/л;
аритмія;
бронхіт хронічного типу;
інсулінозалежний діабет (цукровий діабет першого типу);
збільшення ваги;
зниження ваги аж до виснаження (визначити індекс маси тіла, який дозволяє визначити відповідність нормі, можна за формулою);
затримка розвитку плода;
сидяча робота до вагітності;
стійке підвищений тиск (гіпертензія) до вагітності та під час;
патології ортопедичного властивості (наприклад, набряки);
патологічні стану неврологічного характеру (мігрень, епілепсія тощо);
підвищена гормональна активність щитовидної залози — гіпертиреоз;
куріння.

Будь-які фізичні навантаження допустимі лише при відсутності протипоказань і з схвалення гінеколога

Користь спорту при вагітності

Крім загальноприйнятого «спорт продовжує життя», існує 10 причин сказати «так» фізичним вправам вчасно вагітності:

активний спосіб життя до і під час вагітності дозволить швидше прийти у форму після пологів;
на ранніх термінах спортивні навантаження знижують відчуття втоми, що особливо важливо в перші місяці вагітності;
спорт покращує сон, що важливо для жінок, які страждають безсонням в період очікування малюка;
якщо майбутня мама в силу професії змушена багато сидіти, то нахили і потягування, навіть не відходячи від робочого місця, покращать циркуляцію крові, що забезпечить активне живлення клітин і забезпечення плода киснем;
витривалість, яку виховують спортивні навантаження, додає сил майбутньої мами під час вагітності і після неї, під час догляду за малюком;
фізичні вправи знижують прояви суглобного та м’язового болю, від яких страждають багато вагітні;
спорт зменшує ризик травм і серйозних наслідків поширеною медичною операції епізіотомії — розсічення задньої стінки піхви і промежини для полегшення проходження голівки плоду, якщо вона більше входу у піхву;
фізичні вправи зменшують ймовірність кесарів;
активний спосіб життя є джерелом задоволення для майбутньої мами;
спорт тренує правильне дихання, що дуже важливо під час пологів.

Заняття йогою дають корисний досвід тренування дихання

Правила занять спортом для жінок в положенні

Нарощування навантажень повинно бути поступовим і плавним. Перевтома після виконання завдань виключено. Визначити, що навантаження занадто великі для вагітної легко: сонливість в комплексі з пітливістю, болем і напругою в м’язах спини і живота, пульс частіше 100 ударів в хвилину через 5 хвилин після тренування — ознаки перевтоми.

Не можна допускати перегрівання тіла, тому одяг має бути якісною, просторою і з натуральних тканин, бажано з бавовни.

Дуже уважно потрібно поставитися до вибору взуття для тренування. Це повинні бути якісні і зручні кеди або кросівки з устілкою, повторює «профіль» стопи. Її, до речі, можна придбати окремо.

Зал, в якому проводиться тренування, повинен бути добре вентильованим. До початку роботи приміщення треба добре провітрити.

На початку вагітності майбутня мама прислухається до своїх відчуттів під час і після тренування, а ближче до появи малюка на світ варто звертати увагу на поведінку плоду: якщо після тренування активність дитини знижується, то навантаження надлишкова. Значить, треба насамперед порадитися з лікарем і відкоригувати комплекс вправ.

Будь-який прояв хвороби — привід звернутися до гінеколога. Поява запаморочення, головного болю, набряків — сигнали негайного припинення занять спортом.

Для занять спортом важливо підібрати зручний одяг

Домашні турботи як вид фізичної активності

У питанні про фізичних навантаженнях під час вагітності не можна не торкнутися теми домашніх обов’язків жінки. Повністю уникнути їх не вдасться, та й немає в цьому такий вже необхідності, а ось раціоналізувати підхід до обов’язків слід обов’язково.

Пора відмовитися від прання і полоскання вручну. Цю важливу місію можна перекласти на пральну машину, пральню або чоловіка.

Гладити білизну слід порційно, не потрібно проводити з праскою біля прасувальної дошки довгі години. Варто також спробувати прасувати речі сидячи, так як в положенні стоячи цей побутовий хрест всіх жінок являє собою аналог монотонної стоячої роботи, яка, до речі, відноситься до шкідливих факторів виробництва, протипоказаним вагітним.

Піднімати сумки, неважкі (!), треба з положення в присяд, а не нахиляючись на негнущихся ногах як раніше.

Облаштування будинку для майбутньої дитини — інстинкт жінки, однак не варто перегинати в цьому палицю: не можна рухати важкі меблі, а також фарбувати підлогу, стіни, віконні рами тощо – пари розчинників фарби шкідливі і для мами, і для малюка.

Багато майбутні батьки напередодні поповнення планують переїзд в новий будинок, що пов’язано з перестановками, прибираннями. Тому це прекрасна подія не потрібно призначати на початок або на кінець вагітності.

Корисна робота по дому

Завжди по душі варіанти, коли поєднується приємне з корисним. Так і з деякими домашніми обов’язками. Є кілька видів робіт, які приносять користь і домашнім, і вагітної:

прополка, полив овочів і квітів, збирання смородини, малини, аґрусу;
миття підлог рачки;
прогулянки в ліс, а також збір ягід і грибів.

Виконання цих маніпуляцій схоже фітнесу, але головна умова: усі види робіт повинні бути задоволення майбутньої матусі.
Домашні турботи повинні бути в радість і, звичайно, не перевантажувати майбутню матусю

Фітнес і гімнастика для майбутніх мам на різних термінах

У контексті комплексів фізичних навантажень для вагітних ми стикаємося з трьома термінами: «гімнастика», «фітнес» і «аеробіка». Між ними дуже багато спільного, але є й відмінності, тому варто уточнити, що є що.

Гімнастика — руху на гнучкість і координацію.

Аеробіка — руху на силу і витривалість, які виконуються під музику.

Фітнес — вправи на гнучкість, силу і витривалість, що мають оздоровчу спрямованість, які також виконуються під музику.

Таким чином, можна сказати, що поняттям «фітнес» об’єднуються всі ці поняття. А тепер кілька важливих слів про фітнес-тренування в період очікування появи малюка на світ. Перш за все, всі вправи повинні бути разминочного і загальнозміцнюючого характеру. Крім цього:

в комплекс потрібно включати близько 10-15 вправ з 4 або 8 повторами, якщо в них є потреба;
не варто тренуватися більше 30 хвилин;
від початку до кінця заняття і після нього жінка не повинна відчувати втому і перенапруження.

Фахівцями створено універсальний блок фітнес-вправ, які можуть практикуватися з перших до останніх днів вагітності. Що стосується комплексів вправ гімнастики, то вони можуть змінюватись в залежності від строку, на якому знаходиться жінка.

Відео: фітнес для майбутніх мам з 1 по 40 тиждень вагітності

FAQ про спорт для жінок в положенні

Розібравши питання про спорт у житті майбутньої мами в цілому, зупинимося на конкретику, а саме на питаннях, які турбують небайдужих до фізичних навантажень жінок.

Вагітність і тренажерний зал

Проблема сумісності вирішується дуже просто: можна, але з урахуванням того, що:

дозволяти або забороняти заняття може тільки (!) лікар, детально вивчив анамнез вагітної жінки;
якщо тренажерний зал входило в обов’язкову програму робочого дня леді, то переривати заняття сенсу немає, потрібно тільки знизити навантаження, про що вже йшлося вище, а ось для тих жінок, які займалися нерегулярно або виповзали після тренування ледве живими, починати заняття в такий відповідальний період життя не стоїть;
тренування повинні проводитися обов’язково (!) з інструктором;
аж до 12 тижня заняття повинні бути щадними, а з 7 місяця варто відмовитися навіть від них;
перед початком роботи слід відрегулювати тренажер, тобто вибрати вага, підігнати сидіння і пр., прийняти правильну вихідну позу, а протягом усього заняття стежити за площиною осі рухів на тренажері;
вага тренажера повинен складати близько 60% ваги, який жінка «брала» до вагітності (це пов’язано з підвищеним виробленням релаксину, размягчающего зв’язки тазу і паралельно інші зв’язки в тілі, що підвищує ризик травм);
від вільного ваги і вправ на розтяжку слід відмовитися.

Заняття в тренажерному залі повинні проводитися обов’язково під контролем інструктора, який розбирається в питаннях роботи з беременнымиОрганизация занять

Виконання комплексу складається з трьох ступенів.

10 хвилин розминки в кардиозале, тобто робота на біговій доріжці, велотренажері (вертикальному і горизонтальному), еліптичному тренажері та ін.

Безпосередньо тренування від 15 до 20 хвилин з 2-3 серій по 10 повторів.

Завершення тренування кардіотренажерами, але з меншою, ніж в розминці, навантаженням.

Протипоказання для занять в тренажерному залі

Крім загальних протипоказань для занять у тренажерному залі обмеження стосуються таких станів, як:

гострі захворювання;
ГРВІ, грип, загострення гастриту;
сильний токсикоз;
підвищений тиск;
багатоводдя;
постійні переймоподібні болі після виконання вправ.

Це цікаво. Будь-який з цих проявів — сигнал звернутися до лікаря.

Вагітність і прокачування преса

Вправи, зв’язані з навантаженням на м’язи живота, викликають найбільші побоювання лікарів, так як вони пов’язані з тиском, який відчуває матка під час занять. Тому прокачування цієї групи м’язів з положення лежачи заборонена. Альтернативою можуть стати йога і комплекси гімнастики для вагітних, в які включені і вправи в спокійному темпі, що сприяють зміцненню м’язів живота.
Для тренування м’язів живота під час вагітності можна підібрати вправи з йоги

Добірка вправ для зміцнення м’язів живота

Зверніть увагу, що робота з м’язами живота можливо тільки для тих жінок, які були не чужі спорту до вагітності. Для абсолютних ж новачків ці вправи під забороною, замінити їх можна аквааеробікою.

Ходьба в спокійному темпі. Дихання діафрагмою, не груддю.

Не припиняючи ходьби, піднімаємо перед собою зігнуті в колінному суглобі ноги. Повторюємо протягом 30-40 секунд.

В процесі ходьби захлестываем гомілки назад протягом 20 секунд.

Лежачи на підлозі, глибоко вдихаємо і видихаємо.

Стаємо до стіни спиною, розставивши ноги на ширину плечей, п’яти на 30 см відставляємо від стіни. Згинаємо коліна і намагаємося пройти по стінці, повертаючись до вихідної точки. Повторюємо 8-10 разів.

Сидячи на стільці, піднімаємо і опускаємо ноги, зігнуті в колінах.

Це цікаво. Якщо до того, як завагітніти, жінка займалася спортом на професійному рівні, то до появи животика, тобто десь до 14-16 тижня, в комплекс дозволяється включити ще дві вправи. Перше: лежачи на спині, руки заводимо за голову, згинаємо ліву ногу в колінному суглобі і переміщаємо до неї лікоть правої руки. Повторити по 5 разів на кожну руку. І друге: в тому ж вихідному положенні витягуємо руки вздовж тіла і ковзаємо по черзі ногами по підлозі від сідниць вниз.

Вагітність і присідання

Присідання, при відсутності обмежень до занять спортом, під час виношування дитини можна. Але тільки неспішні і плавні. Такі вправи:

надають гнучкість м’язів тазу, що має величезне значення для пологів;
зміцнюють м’язовий каркас спини і стегон;
купируют біль у спині.

Це цікаво. Присідання часто практикуються для зменшення больових відчуттів під час пологів.

Присідання допомагають впоратися з болем під час схватокПравила для виконання вправ на присідання

Приседы краще виконувати з опорою на стілець.

П’яти повинні стійко стояти на м’якій підстилці.

Підйом повинен бути дуже повільним, щоб не спровокувати запаморочення.

Порядок виконання присідань

Оскільки варіантів виконання може бути два — з опорою на спинку стільця або без підтримки, то і інструкцій теж буде дві.

Інструкція №1:

Стаємо обличчям до спинки стільця, ноги ставимо на ширину плечей, випрямляти спину.

Повільно починаємо опускатися в присед, розводячи ноги максимально широко.

Коли з’являється легкий дискомфорт, починаємо підйом.

Інструкція №2:

Стаємо прямо, трохи розвівши ноги в сторони.

Злегка розставивши ноги, плавно опускаємо тулуб до моменту, коли розтягування поверхні внутрішньої частини стегон не почне доставляти легкі незручності.

Плавно піднімаємо тулуб вгору.

Відео: комплекс присідань для вагітних з широкою постановкою ніг

Досвід жінок, що займалися спортом при вагітності

Відгуки молодих мам щодо занять спортом під час очікування малюка відрізняє завидну одностайність: фітнес і плавання — кращі супутники вагітності.

… це і їжаку повинно бути зрозуміло, що натреновані м’язи (наприклад, прес) швидше відновляться. Я займалася фітнесом до вагітності. Як тільки побачила 2 полосочки, перестала: якось страшно було таке навантаження давати собі)) З 5 місяця пішла на йогу. Там отримала відмінну підготовку до пологів. Народила швидко і легко.
MaTi
http://www.mama.mk.ua/forum/planirovanie-beremennost-i-rody/v-interesnom-polozhenii/8901/zanyatie-sportom-znachitel-no-oblegchaet-rody.html

Я сама займалася шейпінгом і досить довго. Коли я була вагітна, то припинила лише тренування на 8 місяці (і припинила, бо переїхали на нову квартиру і було далеко їздити на треньки). Звичайно, обмеження були — руки вгору і прес. З вагою працювала, але з невеликим і під СУВОРИМ наглядом тренера. ЦЕ ДУЖЕ ОБОВ’ЯЗКОВО!!!!!
Шурочк@
https://forum.say7.info/topic19917.html

До останнього дня ходила в басейн. У нашому містечку немає групи для вагітних, скачала собі з інету і робила сама))) Або просто плавала))) Багато ходила, гуляла пішки, теж непогано)))
Ла Шатрик
https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/a_vy_zanimaetes_sportom_vo_vremja_beremennosti/

Плавати можна, самий кайф під час вагітності. На гірських лижах я трохи каталася, але це за умови, що зовсім не падати. Великий, тільки без протипоказань. Ну, і «лише почуття міри справжнє благо».
Амели8
https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Майже до пологів ходила через день в басейн. Тільки їм і рятувалася від болів в спині. І від набряків теж дуже допомагає.
В. Вольдемаровна
https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Виходячи з особистого досвіду, можу сказати, що і без спорту народити можна легко. У мене з ним стосунки і до, і під час, так і після пологів не складаються, так що розпочинати під час вагітності я не ризикнула. Хоча припускаю, що варіант, коли м’язи слабкі, а пологи легкі, швидше, виняток. Так що, якщо наважуся ще на один підхід-похід у пологовий будинок, обов’язково озабочусь питанням вибору комплексу вправ.
Плавання вважається найкориснішим видом спорту для вагітних

Відео: лайфхаки для мам з питання спорту для вагітних від Тутты Ларсен

Думки лікарів

Фахівці, як і прості обивателі, одностайно відстоюють думку про те, що спорт під час вагітності корисний. Якщо, звичайно, підходити до тренувань, що називається, з розумом.

Відео: заняття спортом під час вагітності — точка зору лікарів

Відео: лікар лікувальної фізкультури про користь спорту під час вагітності

Заняття спортом під час виношування малюка при відсутності обмежень дуже корисні. Головне, правильно вибрати вид фізичних вправ і розподілити навантаження. У цьому контексті важливо розглянути питання про можливість занять спортом для конкретної жінки з акушером-гінекологом, а також знайти тренера, який з урахуванням рекомендацій фахівця розробить комплекс вправ і буде контролювати правильність виконання кожного руху майбутньої матусі.

Триместр	Термін по тижнях	Що не можна	Що можна
Перший	1-4	Зазвичай жінка ще не знає, що вагітна, але як тільки їй стає відомо, потрібно знизити фізичне навантаження. На 20-30% професійним спортсменкам і наполовину тим, хто практикує спорт на аматорському рівні. В іншому випадку перевантаження можуть бути небезпечні для формування систем і органів малюка, закладка яких відбувається на цьому терміні.
	5-8	Опрацювання м’язів живота: нахили; прокачування преса; пози типу «берізки»; вправа «велосипед»; всі рухи з підтягуванням колін до грудей.	плавання; аквааеробіка.
	9-13	ковзани; ролики; біг.	ходьба; теніс; аеробіка; йога. Заняття краще практикувати через пару годин після сніданку.
Другий	14-17	Обмежити виконання вправ з положення стоячи: не більше 1/3 вправ.	плавання; фітнес; аеробіка; йога; вправи на зміцнення м’язів ніг, спини, преса, а також на поліпшення рухливості суглобів. Для недосвідчених спортсменів тренування 3-4 рази в тиждень по півгодини (10 хвилин на розігрів, 10 хвилин на фізнагрузкі і 10 хвилин на релаксацію). Для досвідчених спортсменів — годину.
	18-21
	22-26
Третій	27-30	вправи з підйомом рук вгору, так як вони підвищують тонус черевних м’язів; вправи на рівновагу з-за складності тримати баланс з великим животиком.	прогулянки; вправи на гнучкість і релаксацію; дихальна гімнастика. Комплекси цих вправ є в йозі. Виконувати вправи потрібно з положення сидячи, з положення стоячи можна робити одне з п’яти завдань в комплексі.