Каші варять з круп, а крупа — це зерно різних видів і різних способів приготування. Всі зернові об’єднує одне — вони багаті клітковиною, вітамінами, особливо групи В, цінних рослинним білком, «повільними» вуглеводами і при цьому — досить низькокалорійні. Звичайно, якщо не зустрічаються в каші з маслом і цукром.
Ранкова каша надовго зберігає відчуття ситості, не створює додаткового навантаження на травний тракт, забезпечує організм поживними речовинами, привчає вас дотримуватися режиму харчування, змушує прокинутися і не «попоїсти» до перекусу перед обідом. І в обід хороший сніданок дозволяє з’їдати менше — це корисно, якщо ви худнете і контролюєте порції.
Різні крупи — різна користь
Вівсянка — дієтична крупа, робиться з плющеного вівса. Вона багата клітковиною і цінним білком. Каші з вівсяної крупи вважають одним з найбільш поживних і калорійних сніданків. Вівсяні пластівці так само корисні, але швидше готуються і простіше засвоюються. Купуйте необроблені пластівці без позначок типу «1 хвилина!» або «швидке приготування» — «швидка» вівсянка позбавлена більшості корисних властивостей. Докладніше ми розповімо про таких кашах нижче.
Манна крупа або манка — дрібно дробленная (або крупно помолотая) пшениця. З неї виходить ніжна пишна каша, яка добре засвоюється.
Гречана крупа багата білком і калорійніше інших круп — більше 300 ккал на 100 р. Але при цьому гречана крупа дуже багата магнієм, калієм і залізом. Буває гречана крупа з цілісного зерна і дробленка — проділ, зерно з порушеною структурою.
Мрієте про красивих, підтягнутих ніжках? Немає нічого простіше. Адже з цим ефективним комплексом вправ ви зможете без праці добитися потрібного ефекту.
І знову повертаємося до нашої статті.
Перлова крупа — це ячмінне зерно, звільнене від оболонки. Перловка багата вітамінами групи В, білком і мінералами, особливо селеном, відомим антиоксидант, зміцнює судини.
Родичка перловки — ячна крупа — подрібнене, але не повністю очищене від оболонок ячмінне зерно. Завдяки високому вмісту клечатки ця крупа стимулює травлення і навіть використовується при зниженні ваги.
Рис буває різним — довгозерним і круглозерним. Для ранкової каші краще всього підходить круглий білий рис, який надає стравам кремоподібну текстуру. Рис достатньо калорійний (у відвареному білому рисі — 116 ккал на 100 г), але містить вітаміни групи В і Є.
Пшоняна крупа до пшениці ніякого відношення не має — це просо, окремий вид злаку. Пшонка багата білком і дуже добре засвоюється.
Кукурудзяна крупа (полента) — дрібно подрібнені зерна кукурудзи. У ній багато вітамінів групи В, А, Е, РР, мікроелементів — заліза і кремнію.
Вид крупи Калорійність на 100 г каші (ккал)
Вівсяна 109
Манна 120
Рисова 144
Кукурудзяна 170
Гречка 101
Перлова 135
Пшоняна 109
Ячна 96
Які бувають каші?
В’язкі і розсипчасті. В’язкі каші варяться з подрібненого зерна — на воді, молоці і навіть бульйоні. У них залишається багато рідини, вони дають миттєве відчуття ситості, швидко і добре засвоюються — наприклад, вівсянка, ячмінна і кукурудзяна каша.
З розсипчастих каш вода випаровується повністю, як, наприклад, гречаної, пшоняної або перлової каші. Такі каші засвоюються повільніше в’язких і довше залишають відчуття ситості.
Не всі однаково корисні каші
Якщо крупа позбавлена зернової оболонки, що містить вітаміни та мінеральні речовини, і сильно выпарена або подрібнена, то крім калорій вона практично нічого організму не приносить. Крім того, в такий крупі майже немає клітковини, і вона засвоюється швидше, ніж інші крупи — а, значить, і відчуття голоду після каші повертається швидше. Сама «очищена» каша — це манка.
Чи є користь від «швидких каш»?
Каші з пакетиків зроблені з так званих «пластівців» — розплющеними і пропареного зерна, очищеного від оболонки і практично позбавленого клітковини. У такому продукті вітамінів не залишилося. Майже завжди виробники додають в що стала позбавленою після обробки крупу цукор, сухе молоко, барвники, загусники і ароматизатори — в таких кашах складно буває знайти навіть справжній родзинки!
Вівсянка з пакетика в три рази калорійніший, ніж зварена зі звичайного «геркулеса» — в 100 г такого сніданку міститься близько 350 не дуже корисних кілокалорій.
Якщо немає часу на готування
«Геркулес» вариться 15-20 хвилин, пшенична крупа — півгодини, а перловка — всі 45 хвилин. Щоб прискорити процес, крупу можна засипати в термос і запарити окропом ще з вечора. Для гречаної і вівсяної крупи такий «варіння» достатньо. Їх з ранку можна тільки підігріти і додати за смаком сіль, молоко або знежирений йогурт. Більш грубу крупу доведеться перемістити в каструлю і доварити, але тепер це процес займе набагато менше часу.
Як не зіпсувати кашу маслом?
Дієтологи вважають, що зернові та молочні продукти краще засвоюються разом, тому корисніше всього каші, зварені на знежиреному молоці. Така каша втрачає мінімум 30 ккал на 100 г порівняно зі звичайною, звареної на жирному молоці.
Деякі виробники випускають спеціальне особливо жирне молоко «для каші» з додаванням вершків — його, звісно, краще уникати. Всього одна чайна ложка розтопленого вершкового масла додає до порції каші 40-50 ккал і додатковий ризик серцево-судинних захворювань.
І додайте до своєї порції 20 ккал з кожної чайною ложкою цукру.
Як зробити смачніше кашу без цукру?
Замість зайвого цукру в кашу можна додати будь-які нарізані фрукти, ягоди і трохи меду (тільки не додавайте його в дуже гаряче молоко або кашу — корисні речовини зруйнуються).
А взимку можна додавати джем без цукру, заморожені ягоди, горіхи і сухофрукти, не забуваючи про те, що горіхи досить жирні, а сухофрукти — калорійні. Пари столових ложок цих добавок на порцію буде цілком достатньо.
Каша — найкращий сніданок, який без зайвих витрат можна приготувати з самих звичайних круп. Ідеальна приготована каша зі знежиреним молоком, у неї немає цукру і зайвого жиру, а є свіжі фрукти, йогурт, горіхи.
За матеріалами: BabyBlog.ru