Дієта для схуднення живота і боків у жінок: принципи, меню і відгуки

Зміст статті:

  • Принципи раціонального харчування
  • Популярні дієти
  • Зразкове меню з високим вмістом білка
  • Зразкове меню правильного харчування
  • Відгуки тих, хто схуд

Живіт – найбільш проблемна зона для багатьох жінок, позбутися від жиру в цій області досить складно, якщо не застосовувати комплексний підхід. Фізичні навантаження – невід’ємна частина ефективної боротьби із зайвою вагою. Також допомагають обгортання і маски на основі соди, водоростей і інших натуральних компонентів. Однак розігнати жир без правильної дієти не вийде ні за яких обставин. Нерідко потрібні кардинальний перегляд харчування.

Принципи раціонального харчування

Дієта для схуднення живота і боків у жінок: принципи, меню і відгукиНе існує ніякої чарівної дієти для схуднення живота і боків на 10 кг за тиждень – домогтися такого зниження ваги можна лише за умови наполегливої дотримання принципів правильного харчування. Умовно їх можна розділити на 2 групи: перші допомагають скоротити споживання калорій і вивести шкідливі продукти з раціону, інші вимагають введення в меню особливих фруктів, овочів і поживних речовин. Ці продукти допомагають боротися з жировими відкладеннями краще інших страв.

Для спалювання зайвих калорій потрібно білок – у більшості дієт він виступає основою. У цієї речовини багато переваг:

  • активує боротьбу із зайвими кілограмами, запускає метаболізм;
  • володіє високою поживністю і втамовує голод надовго;
  • не вимагається споживання великих порцій, як у випадку з овочами і фруктами, для придушення апетиту.

Білок у великій кількості міститься в рибі, пісному м’ясі, білому м’ясі курки, морепродуктах, сирі, яйцях. Однак тварини джерела – не єдині, але вони обов’язково повинні бути в раціоні. Серед рослинних продуктів особливо виділяються: шпинат, соя, боби, рис, гриби.

Можна використовувати протеїнові коктейлі для отримання достатньої кількості білка, але зловживати ними не слід. Бажано вибирати продукти з максимально очищеним протеїном та з мінімальною кількістю інших добавок.

Список правил схуднення

Важливо пам’ятати, що в перші дні схуднення з організму виходить тільки вода, а жир починає спалюватися, коли тіло витратить зайві запаси вуглеводів. Тому будь-які дієти «схудни на 10 кг за 10 днів» не можуть бути ефективними. Щоб почати раціонально і стійко втрачати вагу, слід запам’ятати кілька правил:

  • ніколи не відмовлятися від сніданку;
  • зменшити порцію в 2 рази або навіть в 3 – вона не повинна бути більше за розміром долоні;
  • харчуватися потрібно регулярно – хоча б 4 рази в добу, але без переїдання, в ідеалі – 6 разів на день;
  • вода активує спалювання жиру, вона необхідна для метаболізму та всіх процесів – пийте до 2 л, але переконайтеся у відсутності протипоказань по здоров’ю (нирки, серце);
  • виконуйте фізичні вправи – вони сприяють спалюванню жиру;
  • відмовтесь від вечері – основна частина живлення повинна припадати на обід і сніданок;
  • якщо хочете перекусити і тягне на солодке – з’їжте трохи горіхів, чорносливу, кураги, інжиру або банан;
  • їжте те, що подобається, а не те, що входить в список заборонених продуктів.

Важливо скласти дієту так, щоб вона підходила худеющему, інакше правильне харчування буде в тягар. Завжди можна замінити кефір або вівсяну кашу, гречку або йогурт, яблука або апельсини, якщо вони не подобаються.

Складання меню «під себе»

Дієта для схуднення живота і боків у жінок: принципи, меню і відгукиМожна скласти недороге меню на місяць або тиждень, замінивши екзотичні або дорогі продукти. Яблука задовольняють всі потреби організму у фруктах, проте відмовлятися раз в місяць від улюбленого ананаса не слід – балуйте себе. Щоб харчування було ефективним і підходящим вам, пам’ятайте:

  • потрібен повний перегляд харчових звичок і відмова від шкідливого;
  • щоб уникнути переїдання, корисно вести щоденник з’їденого;
  • знизьте калорійність раціону мінімум на 20% — необов’язково суворо обмежувати харчування до 1000 ккал;
  • вбудуйте правильне харчування графік роботи – беріть з собою контейнери, або замовляйте в кафе корисну їжу, але не пропускайте її прийоми;
  • не їжте те, що викликає огиду, це погіршить настрій і призведе до зриву дієти;
  • не їжте один і той же день у день, розбавляйте раціон різними продуктами.

Дотримуватися суворі обмеження і придумані раціони складно, тому будь-якої дієти для плоского живота краще адаптувати під власні уподобання.

Список правил, які допомагають за кілька тижнів помітно схуднути в боках і животі, бажано запам’ятати на все життя. Якщо їх постійно порушувати, то навіть повне виключення шкідливої їжі з меню не дасть результатів.

Дозволені продукти

Дієта для схуднення живота і боків у жінок: принципи, меню і відгукиЩоб живіт перестав рости, потрібно виключити певну їжу. На це слід робити акцент. Проте знати про те, що рекомендовано в першу чергу, теж корисно. Перелік продуктів, що діють позитивно на процес схуднення, обширний:

  • Молочні продукти. Вибирайте не дуже жирну їжу, можна поєднувати знежирений сир з йогуртом 5% жирності або є сметану 10%, але невеликими порціями. Знежирена дієта – поганий орієнтир у боротьбі із зайвими кілограмами.
  • Дієтичні джерела білка. Основу раціону повинні складати яйця, біле м’ясо курки, нежирна яловичина, кролик, індичка, риба, в тому числі жирна – сьомга, форель, скумбрія (ці види багаті незамінними Омега-3 кислотами).
  • Крупи. Правильне харчування неможливо без корисних каш з рису, вівсянки і гречки. Урізноманітніть харчування квасолею, горохом, сочевицею.
  • Овочі і фрукти. Їжте будь-які доступні овочі, фрукти, ягоди та зелень, вживайте горіхи і сухофрукти.

Пам’ятайте, що користь міститься тільки в мінімально оброблених продуктах. Свіжа форель корисніше тієї, що продається в солоному вигляді. Недороге краснодарське яблуко містить вітаміни, на відміну від китайського Фу-ши.

Заборонені продукти

Список продуктів, які для схуднення живота і боків не підходять, можна роздрукувати. Обмеження повинні дотримуватися постійно, без винятків. Заборона накладається на наступні види їжі і продуктів:

  • Магазинні товари. Напівфабрикати (крім заморожених овочів), соуси, консервація, копчення і соління, ковбаси, сосиски, рафіновані солодощі.
  • Борошняні вироби. Навіть мінімум – білий хліб, випічка, тістечка, здоба – здатний зупинити схуднення. Глютен, який міститься в борошні, засмічує організм, змушуючи жири осідати на животі й боках.
  • Велика кількість цукру. У день допускається до 2 ч. л. білого рафінованого цукру. На замінники накладається повна заборона. Шоколад, сиропи, варення, у тому числі домашні, не можна їсти на дієті. Лише в деяких раціонах припустимо з’їдати до 20 г чорного шоколаду в день.
  • Фастфуд. Картопля фрі, гамбургери, ресторанні салати – від всього цього потрібно відмовитися, як і від будь-якої газованої води.
  • Смажені страви. Необхідна повна відмова від рафінованої олії та обсмажування на оливковій.

Необхідно виключити споживання сигарет і алкоголю, а також звести до мінімуму в раціоні картоплю і кукурудзу.

Продукти, які допомагають худнути

Дієта для схуднення живота і боків у жінок: принципи, меню і відгукиСтимулювати швидке спалювання жирів здатні особливі продукти. Крім білка, до них можна віднести:

  • імбир, корицю, куркуму;
  • брокколі і цвітну капусту;
  • огірки і кабачки;
  • ананаси і грейпфрути;
  • зелений чай;
  • червоне вино (не більше 100 мл в добу);
  • вівсянку.

Допомагає процесу і така форма їжі, як смузі. На відміну від соків, вони готуються з цілих овочів і фруктів, тому містять багато клітковини.

Режим харчування

Харчуватися потрібно хоча б кожні 3 години, на початку дієти можна скоротити цей час до 2-2,5 годин, якщо складно дотримуватися тривалої перерви. Якщо людина встає у 6-6:30 ранку, він може дотримуватися такого плану харчування:

  • випивати за 20 хвилин до їжі 2 склянки води і снідати в 7 ранку;
  • перекушувати в 10;
  • обідати в 13;
  • полуднувати 16;
  • вечеряти в 19.

При такому розкладі спати йдуть в 22-23 години.

Популярні дієти

Програма схуднення відрізняється від комплексу до комплексу. Існують короткострокові та довгострокові плани живлення. Перевагу потрібно віддавати другим варіантом, так як раціони з переважанням того або іншого продукту не збалансовані. Але їх можна використовувати для швидкого схуднення на початку великої дієти.

Помідорне харчування

В томатах міститься речовина, яка активує спалювання жиру. Але дотримуватися харчування можна не довше 4 днів з переходом на правильний раціон.

Прийом їжіДень 1День 2День 3День 4
СніданокЧорний хліб із сиром і невеликим томатом, чашка кави80 р сиру з малиною80-100 г сиру з будь-якими ягодамиХліб, помідор, скибочку твердого сиру
ОбідСпагетті з перемеленим томатом і часникомВарена куряча грудка і томатамиЗелений перець, обсмажені з гарбузом і свіжими томатами. Йогурт в якості соусу і спагетті – до 60 гЛист салату і 2 томата
ПерекусСтакан молока або кефіруСтакан йогурту або порція сируЯблукоЦитрус, ананас або яблуко
Вечеря40 г спагетті і 400 г шпинату, посипаних сиромГаспачо2 томата, смажені гриби і трохи відварених макаронів2 моркви, обсмажені з часником, оливковою олією і 2 томатами, 60 г відварених макаронів

Для цієї дієти потрібні тільки якісні макарони з твердих сортів пшениці.

Гречана дієта

Гречка для схуднення ефективна, але рекомендується дотримуватися дієти до 14 днів. Готувати гречку потрібно так: 0,5 кг заливають 1,5 л окропу, обгортають каструлю ковдрою і залишають мінімум на 8 годин. Додатково можна пити нежирний кефір.

Отримане кількість продукту ділять на 5-6 прийомів. Також не слід забувати про чистій воді.

Стіл №8 для схуднення

Дієта для схуднення живота і боків у жінок: принципи, меню і відгукиЛікувальна дієта вважається збалансованої і містить невелику кількість жиру. Вона рекомендована для тих, хто схильний до постійного переїдання. При дотриманні необхідно підраховувати калорії і контролювати їх надходження. Для раціону діють всі обмеження, що і для правильного харчування. Ось, що можна їсти протягом дня:

  • до 150 г будь-якого нежирного м’яса;
  • 2 яйця;
  • по 1-2 скибочки житнього або пшеничного хліба з борошна грубого помелу;
  • знежирені кисломолочні продукти, сир не можна;
  • будь-які овочі у вареному і свіжому вигляді;
  • до 200 г крупи з обмеженням на хліб;
  • компоти без цукру.

Також можна їсти фрукти, але не виноград і банани.

Кефірно-рисовий раціон

Ця легка дієта розрахована на тижневий план. У день можна втратити до 1 кг ваги на перших етапах. Для приготування використовують неочищений рис, а також знежирений кефір:

  • 100 г рису, звареного на воді, стакан кефіру;
  • 200 мл кисломолочного напою на перекус;
  • в обід їдять 100 г каші, 100 г курки або нежирного м’яса;
  • на полуденок випивають порцію кефіру;
  • вечеряють 200 р свіжих овочів і 50 г вареного рису.

Цей план харчування прекрасно підходить для переходу на ПП, так як рис і кефір добре очищають організм від шкідливих речовин і сприяють виведенню зайвої рідини.

Зразкове меню з високим вмістом білка

Дієта для схуднення живота і боків у жінок: принципи, меню і відгукиЩоб швидко прибрати жир з живота в домашніх умовах, жінки можуть скористатися дієтою на основі білкових продуктів. Перекуси можна робити з сухофруктів, яєць, йогурту або кефіру, а також фруктів або овочів. Основні прийоми їжі на кожен день складають так:

  • Понеділок. На сніданок їдять 150 г вареної яловичини, квашену капусту та горошок (до 100 м). На обід – 150 г відвареного м’яса, свіжу капусту з болгарським перцем і зеленню. На вечерю – 150 г риби на пару, 2 картоплини і терта буряк.
  • Вівторок. На сніданок роблять салат з тертої морквою і йогуртом, відварюють 100 г яловичини. На обід їдять 200 г парової риби, яблуко, компот, порцію овочів. На вечерю – 100 г білої риби і салат з капусти з перцем, можна додати скибочку чорного хліба.
  • Середовище. На сніданок відварюють 100 г свинини, яблуко. На обід – до 200 г квасолі і стільки ж сирих овочів. На вечерю – до 150 г нежирної частини свинини, 100 г капусти з горошком.
  • Четвер. На сніданок роблять 100 г сиру з йогуртом. На обід – до 150 г тушкованого м’яса та стільки ж салату з овочів. На вечерю – салат з цибулі та томатів, 100 г риби.
  • П’ятниця. Стакан кефіру і 2 хлібця на сніданок. До 150 г вареної риби і трохи томатів на обід. На вечерю готують 200 г яловичини, яблуко або яблучний сік.
  • Субота. Снідають порцією сиру, а на обід – 100 г вареної квасолі, 100 г моркви. На вечерю – 150 г риби, 100 г вінегрету з нерафінованою олією.
  • Неділя. На сніданок – яйце і 2 скибочки хліба, 200 мл молока. На обід – 200 г м’яса з овочами. На вечерю – м’ясний суп з овочами без картоплі.

Білкову дієту рекомендовано поєднувати з фізичним навантаженням, яка активує спалювання жирів при великому надходженні протеїну.

Зразкове меню правильного харчування

Дієта для схуднення живота і боків у жінок: принципи, меню і відгукиМожна скласти збалансоване меню на один тиждень, не дотримуючись певної дієти. Ось приклад на кілька днів:

  • День 1. Сніданок роблять з вівсянки з яблуком, а перекушують йогуртом і грейпфрутом. На обід запікають минтай, готують рис і салат з легких овочів. На полуденок – жменя сухофруктів і трохи горіхів. На обід – варена квасоля і овочевий салат.
  • День 2. Починають ранок зі склянки кефіру і апельсина, перекушують бананом. На обід їдять курячий суп і овочі. Перекушують яблуком. На вечерю – варений рис, трохи кефіру, 50 г курячої грудки.
  • День 3. Снідають перепелиними яйцями і йогуртом. Перекусити можна мюслі без цукру. На обід – грибний суп і шматочок сиру, а на полудень – склянка кефіру з шматочками яблука. На обід – варена курка або індичка, а також фруктовий салат.
  • День 4. Відварюють перловку, додають банан на сніданок. Перекушують грейпфрутом або порцією ананаса. Обідають індичкою, приготованої на пару, і овочевим салатом. На перекус – сир без добавок. Вечеряють кислим яблуком і порцією кефіру.

На сніданок можна дозволити собі трохи більше вуглеводів, додати варене яйце і навіть з’їсти нездобне печиво. Але після обіду експерименти заборонені.

Відгуки тих, хто схуд

Жінки відзначають, що отримати плоский живіт і осину талію простіше, дотримуючись довгострокові і збалансовані дієти, ніж суворі обмеження і монопитание. Також дівчата відзначають, що навіть після 2 і 3 пологів можна отримати гарний живіт, якщо харчуватися правильно і регулярно.

Найбільшою популярністю користуються збалансовані раціони з великою кількістю овочів, нежирного м’яса і фруктів. А ось харчування на одній гречці або рису часто призводить до зривів. Успішно стрункі жінки підтверджують, що правильне харчування в поєднанні з фізичними навантаженнями – ідеальний спосіб позбавлення від зайвої ваги і целюліту. Але попереджають: переїдати не слід, так як з-за розтягнутого живота з’являється неконтрольований апетит.

Дотримання дієти – необхідна умова для підтримки нормальної ваги. Введення в раціон особливих жиросжигающих продуктів допомагає прискорити отримання результату – плоского, підтягнутого живота.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: