Одне з побажань, яке можна почути ще в пологовому будинку, це «годуючій мамі потрібно харчуватися за двох». І ось нещасна жінка, і без того не в силах втиснутися в добеременную одяг, посилено налягає на «корисні продукти» — шинку, сирно-масляні бутерброди, запиваючи все чаєм з молоком. Все це, за запевненням доброзичливців, збільшує вироблення молока і робить його корисним. На схудненні доводиться ставити жирний і смачний хрест, розповзаючись в обсягах все більше. Наскільки правдивим є твердження про необхідність висококалорійної їжі і як схуднути після пологів не на шкоду собі та дитині?
Що можна їсти при грудному вигодовуванні?
Перш ніж відповісти на це питання, необхідно зрозуміти, як відбувається вироблення молока. Гормон пролактин, що виробляється у відповідь на спустошення грудей дитиною, запускає виробництво молока. Так що його кількість не залежить від того, що і скільки з’їла годуюча мама. Залежить воно від того, як часто прикладається немовля до грудей, і скільки він з’їдає. Корисність молока в якійсь мірі залежить від дієти годуючої жінки, але не за рахунок посиленого споживання жирів і білків, а в більшій мірі від забезпеченості деякими вітамінами і мінералами. Приміром, коли недостатньо надходять такі мікроелементи, як залізо, кальцій, цинк, фолат, то така недостача не позначається на якості молока. Вони візьмуться із запасів материнського організму, що позначиться на здоров’ї мами.
Тому збалансована дієта після пологів особливо важлива для підтримки жіночого здоров’я. Дослідження ВООЗ в цій області показали, що молоко припиняє вироблятися тільки у випадках сильного виснаження і зневоднення материнського організму. У всіх інших випадках якесь спеціальне харчування суттєво не впливає на якість і кількість грудного молока. Тобто, якщо жінка надмірно налягає на жирне, солодке і п’є молоко тварин, то це не значить, що грудне молоко у неї жирніше, солодший і його багато.
Скоріше це говорить про те, що до схудненню годуюча мама в найближчій перспективі точно не прагне. Зовсім необов’язково закидати в топку під назвою «травлення» висококалорійну їжу для забезпечення безперебійної вироблення молока відмінної якості.
Спеціальної дієти для годуючих груддю не існує. Але ймовірність несподіваної реакції на вжиті матір’ю які-небудь продукти у новонародженого все ж існує.
Тому принцип харчування годуючої мами — їсти можна все, а нові продукти вводити по трохи, спостерігаючи за реакцією малюка.
Якщо все добре, то можна сміливо продовжувати вживання таких продуктів. Проявляти пильність слід до потенційних алергенів:
- Коров’яче молоко. Звучить дивно, але білок коров’ячого молока — лідер по виникненню алергічних реакцій у дітей. При вживанні мамою молока для поліпшення лактації чужорідний білок проникає в грудне молоко і організм дитини найчастіше бурхливо реагує на таке вторгнення. Для задоволення потреби в кальції краще підходять кисломолочні продукти, в яких білок міститься в іншій формі і більш нешкідливий.
- Ще один білок, здатний викликати алергію — глютен. Міститься у всіх злаках, крім гречки, рису та кукурудзи.
- Червоні фрукти і овочі, цитрусові. Алергічну реакцію викликає забарвлює їх яскравий пігмент. Причому червоні яблука їсти можна, попередньо очистивши шкіру.
- Екзотичні, незвичні для годуючої мами продукти з великим ступенем ймовірності викличуть небажані наслідки у малюка.
- Продукти з хімічними добавками — консервантами, ароматизаторами, барвниками і т. д.
Що ж стосується дієти для схуднення, то годуючим жінкам категорично не рекомендується жорстко себе обмежувати в їжі. Після пологів всі органи і системи організму відновлюються, і голодуванням можна спровокувати порушення в їх функціонуванні. Нестачею поживних речовин, вітамінів і мікроелементів можна серйозно нашкодити і собі, і вскармливаемому грудьми дитини.
Міфи про годування грудьми і харчування годуючої мами
1. Харчуємося за двох?
Давайте подивимося на цього крихітного другого. Невже йому потрібно стільки ж, скільки і дорослій людині? Насправді на вироблення молока організм витрачає 500-600 ккал понад ті, які були потрібні до вагітності. Так що немає ніякої потреби у подвійних порціях. Дієта після пологів передбачає таке ж харчування, як до вагітності, зі злегка збільшеної енергетичної складової. З метою схуднення потрібно харчуватися дробно — невеликими порціями і часто, щоб не запасати жир там, де не треба, і постійно доставляти необхідні поживні речовини для грудного молока.
2. Вегетаріанство — кінець дієті?
Якщо жінка вегетаріанка, то їй потрібно відмовитися від своєї дієти, інакше дитина не буде отримувати з молоком необхідних для росту білків і жирів. Дійсно, годуючій мамі потрібно більше білкової їжі з жирами і посилене надходження кальцію. Але ніхто з 100% упевненістю не може сказати, що дієта для годуючих жінок обов’язково включає в себе м’ясо, вершкове масло, сало, молоко та сир. Рослинним білком багаті бобові, жири рослинні олії, а кальцієм волоські горіхи, капуста, морква і буряк. Єдине, чого не отримує мама вегетаріанка, це вітаміну В12, що міститься в їжі тваринного походження, що зобов’язує забезпечити додаткове надходження. Плюс вегетаріанства в тому, що така дієта після пологів вимагає менше зусиль для схуднення.
3. Солодощів — ні?
Солодке годуючій мамі можна, адже в процесі виробництва молока активно витрачаються вуглеводи. Але солодке солодкого ворожнечу і краще для обох — мами і дитини буде вживання складних вуглеводів — фруктів, сухофруктів, мюслі з фруктами. А з смакоти перевагу можна віддати печінкою з невисоким вмістом цукру. Але якщо ваша мета — схуднути, то від цукру і продуктів, що містять його, краще відмовитися зовсім.
4. Цибуля і часник — під замок?
Цибуля та часник можуть вплинути на смак молока, але більшість дітей сприймають таку зміну абсолютно спокійно. Так що відмова від таких природних цілителів та постачальників вітамінів і мінералів — зайва обережність.
5. Огірки і капуста — гази і зелений стілець у дитини.
Це твердження справедливе, якщо у мами теж спостерігається здуття живота у відповідь на якісь продукти. Найчастіше такі явища у немовлят відбуваються через перенасиченість лактозою «переднього» молока, надлишок якої і провокує газоутворення і зелень. Таке трапляється із-за частого перекладання від одних грудей до іншої, коли малюк не добирається до «заднього», жирного і легкозасвоюваного молока.
Як схуднути після пологів годуючій мамі
Щоб вага після пологів прийшов в норму без шкоди для себе і дитини, потрібно переглянути свій раціон по калорійності. Нормально, коли вага в період грудного вигодовування вище на 3-5 кг звичного. Пов’язано це із збільшеним об’ємом грудних залоз і додатковим запасом рідини в організмі. Як вже згадувалося раніше, калорійність добового споживання повинна відповідати нормам до вагітності плюс 500-600 ккал на грудне молоко. Розраховується необхідна калорійність так:
- на підтримку внутрішніх процесів життєдіяльності, обмін речовин потрібно 20 ккал на 1 кг ваги;
- до отриманого числа додається 10%, необхідних на процес перетравлення їжі;
- низька фізична активність додатково вимагає 30%, помірна 40%, і висока 50%;
- до отриманої суми додаємо необхідні для вироблення молока 500 ккал і отримуємо енергетичну ємність добового раціону, при якому вага рости не буде.
Наприклад, ваш вага 65 кг, 65 кг*20 ккал = 1300 ккал. На процес травлення потрібно 1300*10% = 130 ккал. З фізичних навантажень тільки нескладна робота по дому, т. е. має місце низька фізична активність — 1300*30% = 390 ккал. На грудне молоко 500 ккал. Разом на задоволення всіх потреб і функцій організму молодої мами і дитини потрібно 2320 ккал в добу.
Перш ніж слідувати порадам доброзичливців і згодовувати собі все підряд нібито для посилення лактації, радимо попередньо ознайомитися з принципами лактації.
Сьогодні ця тема широко досліджується і робляться, загалом-то, не нові, а забуті відкриття. Бути стрункою, красивою, здоровою і годувати грудьми — реальність. А якщо до всього іншого харчуватися дробно і збільшити фізичну активність, то дієта для схуднення неминуче досягне своєї мети!