Якщо Вас турбує хронічне здуття живота після прийому їжі — метеоризм, то ця стаття для Вас, ми розглянемо самі останні, самі сучасні рекомендації міжнародного товариства гастроентерологів:
- З чого складається дієта при здутті живота;
- Що таке продукти, які спричиняють метеоризм;
- Що таке правильне харчування при метеоризмі?
Сучасні наукові дослідження Пітера Гібсона і Сьюзан Шеферд в області дієти при метеоризмі показали, що продукти нашого харчування можна умовно розділити на дві великі групи:
- Група продуктів, багатих «FODMAP» *;
- І група продуктів із помірним або невисоким вмістом «FODMAP»
«Продукти, багаті «FODMAP», самі по собі виключно корисні, саме їх називають джерелом пребіотиків, без цих продуктів наш кишечник втрачає «мітелки», яка змітає старі клітини, стимулює перистальтику, витрушує з далеких куточків кишечнику поклади, розм’якшуючи їх. Пребіотики спільно з пробіотиками (корисними мікробами) захищають кишечник від патогенної флори і пухлинного росту.
Речовини FODMAPs з хімічної точки зору — вуглеводи:
- Фруктоза (її містять фрукти, мед, з високим вмістом фруктози, кукурудзяний сироп і т. д.);
- Лактоза (молочний цукор);
- Фруктани (містяться у пшениці, часнику, цибулі; інулін тощо);
- Галактаны (бобові, такі як боби, сочевиця, соя тощо);
- Поліоли (підсолоджувачі, містять ізомальт, маніт, сорбіт, ксиліт), поліоли містяться і в кісточкових фруктах, такі як, абрикоси, вишня, черешня, нектарини, персики, сливи, чорнослив і т. д.)
FODMAPs-вуглеводи не перетравлюються і є осмотичним речовинами, вони «притягують воду в шлунково-кишковий тракт», також вони є живильним середовищем для кишкової флори, в тому числі для газоутворюючих бактерій.
Іншими словами, такі дружні вуглеводи-FODMAPs ініціюють бродіння, диспепсичні симптоми, можуть викликати як понос, так і запор, і головне, вони викликають здуття живота, МЕТЕОРИЗМ, смердючі гази і коліки, тобто вони провокують синдром роздратованого кишечника – СРК. Читайте докладніше про причини метеоризму .
Дієта
Їжа з високим вмістом FODMAPs
Якщо у вас є всі ознаки СРК, здуття живота, проноси, запори, то ці продукти, які спричиняють метеоризм, краще уникати).
На думку Пітера Гібсона і Сьюзан Шеферд до харчовим продуктам, багатим FODMAPs – вуглеводами (ферментируемыми олігосахаридами, дисахаридами, моносахаридами, полісахаридами і сахароспиртами – полиолами) відносяться:
- Їжа з високим вмістом молочної лактози: молоко коров’яче, козяче, овече, згущене, сухе), вершки, м’які сири, сметана, крем, морозиво, вершковий шоколад, сирний соус, кефір, йогурт.
- Бобові та деякі горіхи і крупи: квасоля, чорноока квасоля, сочевиця, соєві боби, соєва молоко із сої) булгур, місо, фісташки, кешью, пшениця, включаючи, манну кашу, макарони, печиво, тістечка, хліб; ячмінь, жито, корінь цикорію, клейковина і інулін,.
- яблука, яблучний сік, абрикоси, полуниця, черешня, консервовані фрукти, фініки, сушені фрукти, інжир, гуава, манго, нектарини, папайя, персики, груші, сливи, хурма, чорнослив, кавуни, фруктові джеми.
- З овочів: артишоки, спаржа, всі капустяні, в тому числі брюссельська капуста, цвітна капуста, брокколі, буряк, бамія, гриби, зелений горошок, цибуля-порей, цибуля-шалот,
- Вина, особливо солодкі, кріплені, пиво.
- Приправи: сальса, соус або заправка для салату, соління, продукти з додаванням меду й патоки, агава, часник, часник сіль, штучні підсолоджувачі (ізомальт, маніт, сорбіт, ксиліт)
Продукти з низьким вмістом FODMAP-цукрів.
Ці продукти швидше за все не будуть викликати диспепсичні симптоми і метеоризм.
- Їжа з низьким вмістом FODMAP — це в першу чергу м’ясо, риба, птиця.
- З фруктів: банани, чорниця, карамбола, дуріан, грейпфрут, виноград, диня, ківі, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйя, малина, полуниця.
- Безлактозное молоко: рисове молоко, безлактозный йогурт, морозиво, тверді сири, камамбер.
- Овочі: морква, селера, стручковий перець, кукурудза, салат, зелену цибулю (перо), пастернак, гарбуз, помідори, паростки бамбука, замінники цибулі і часнику: часникове масло
- Безглютенові крупи, наприклад, вівсянка, гречка, інші продукти без глютену
- Замінники меду: кленовий сироп. Підсолоджувачі: будь-які, крім містять поліоли
Продукти, які автори дієти дозволяють помірно вживати, якщо симптоми роздратування кишечника і метеоризм відсутні:
- ? Авокадо;
- <3 вишні;
- ? Грейпфрута;
- ? Граната
- <? Чашки тертого кокоса
- <10 сушені бананові чіпси
- ? Чашки артишоки
- (консерви)
- <3 спаржі
- 4 скибочки буряка
- <? Склянки брокколі
- <? Склянки капуста брюссельська
- <? Чашки насіння гарбуза
- <1 чашка савойської капусти
- Менше 1 гілочки селери
- <? Склянки зеленого горошку
- 3 стручки бамія
- <10 стручків горошку
- ? Кукурудзяного качана
- <? Склянки солодкого картоплі
- <10 мигдальних горіхів
- <10 горішків фундук
Поради з низькою FODMAP дієті (при СРК з метеоризмом)
Сама по собі дієта з низьким вмістом ферментуючих оліго-, ді-, моносахаридів і поліолів, є ТИМЧАСОВОЮ, оскільки вона обмежує надходження в організм дуже корисних речовин — пребіотиків.
- Дієта при здутті живота з суворим обмеженням ФОДМ&П рекомендуються на 6 тижнів. Це означає, що всі продукти з першої групи строго виключені.
- Купуючи продукти, читайте етикетки на упаковках. Уникайте їжу з високим вмістом пребіотичних компонентів, фруктів / овочів, меду, інуліну, пшениці, сої, тощо
- Обмежте порції, якщо вас турбує здуття живота після їжі.
- Дієта при метеоризмі і запорах повинна включати в раціон клітковину, але з низьким вмістом ФОДМ&П, наприклад, вівсянку, висівки.
- Пийте багато води,
- Після завершення 6 тижнів, треба поступово повертати в раціон продукти харчування з високим вмістом ФОДМ&П, по одному на кілька днів і в обмеженій кількості: якщо симптоми погіршуються, метеоризм починає турбувати знову, то – «тригер» треба виключити назавжди.
Кілька ідей для дієти з низьким вмістом вуглеводів (оліго-, ди-, моно – сахаридів і поліолів).
- рис з куркою, помідорами, шпинатом;
- курячий салат змішаний з куркою, салатом, солодким перцем, огірком, помідорами, з бальзамічним оцтом для заправки салату (без меду);
- шматочки індички, листя салату, помідор, скибочка чеддера;
- скибочка сир, майонез, гірчиця;
- шинка і швейцарський сир на хліб (без глютену), майонез, гірчиця;
- кукурудзяна каша і сир чеддер:
- яловичина і овочеве рагу (або домашній бульйон, яловичина, овочі, які можна);
- яйця, омлет зі шпинатом, солодким перцем та сиром чеддер;
- вівсянка, увінчана шматочками банана, мигдалем і коричневим цукром
- вафлі з волоськими горіхами, чорницею, кленовим сиропом без меду;
- фрукти з 2 групи: наприклад, полуниця (? склянки) змішана з ванільним морозивом (без молока).
Які ще дієтичні правила треба дотримуватися, якщо страждаєш метеоризмом?
Користь від пережовування
У роті відбувається первинне розщеплення харчових компонентів за допомогою амілази слини. Фермент дуже активний, при чому активність амілази тим більше, чим менше ферментів міститься в тонкій кишці….
Якщо не ретельно пережовувати їжу, а «кидати» її вниз, у шлунок великими шматками, то вона не отримує достатньої кількості слини і ферментів, які починають процес перетравлення.
Трапеза у дорослих повинна бути повільною і послідовною. Ви повинні отримувати задоволення від самого процесу. Необхідно розслабитися і насолоджуватися тим, що їмо. Хоча для деяких це не здається важливим: багато їдять, не відриваючись від екрану монітора, розмовляючи по телефону або крокуючи по вулиці з сендвічем у руці.
Правила вживання рідини
Рідину необхідно приймати до їди. Пиття під час їжі у великих кількостях розріджує слину, розбавляє травні соки і концентрацію ферментів. Запивати можна невеликою кількістю води або м’ятним чаєм тільки для зволоження і пом’якшення твердої їжі.
Не можна вживати під час їжі колу, солодкі газовані соки, кава. Різні добавки, цукор знижують рівень інсуліну і не дають можливості нормального розщеплення жирів. Дієта при запорах і здутті живота забороняє ці напої.
Лікарі радять пити до або після їжі тільки через 1-2 години. Це також буде перешкоджати метеоризму, а також притупити почуття голоду, особливо для тих, хто прагне схуднути. Дієта при метеоризмі передбачає розвантажувальний день 1 раз в тиждень на воді без газу або на трав’яному чаї.
Шкода тварин білків
Дієта при запорах і здутті живота не виключає вживання тваринних продуктів, однак слід пам’ятати, що транзит білкової їжі по кишечнику повільніше, ніж овочевий. І велика кількість білкової їжі – м’яса, риби, яєць, особливо коли вона повністю не переварена, призводить до того, що білок, потрапляючи в товстий кишечник, під дією бактерій розпадається на сірководень, індол, скатолы. Навіть незначна кількість цих газів приводить до того, що відбувається здуття живота з подальшим погано пахне відходженням їх. Таке спостерігається і при запорах. Тому при вживанні білкової їжі слід дотримуватись правила невеликих шматків і ретельного пережовування. В цілому при дієті при метеоризмі і запорах тваринні білки краще обмежити. Читайте докладніше про дієту при доліхосігма.
Що можна ще використовувати
З харчових продуктів, які знижують газоутворення, слід згадати про пшеничних висівках. При попаданні їх в шлунок, вони насичуються водою і перетворюються в «очисну губку» яка, проходячи по кишечнику, прибирає всі токсичні та шкідливі речовини і нормалізують захисну функцію слизової. При регулярному вживанні висівок функція газоутворення нормалізується, і метеоризм більше не турбує людину.
Страви з додаванням імбиру набувають не тільки аромат, але і гострий пряний присмак. При цьому посилюється вироблення шлункового соку, відбувається загоєння запаленої слизової кишечника. Відзначені вітрогонний, бактерицидний антибактеріальний і тонізуючий ефект при постійному використанні імбиру навіть у незначній кількості.
Фенхель, кріп асафетида, аджван, кумін, кардамон в свіжому або сушеному вигляді сприяють профілактики метеоризму.
Одночасне вживання білка і вуглеводів викликає запалення кишечника, так як все це перетравлюється і тривалий час затримується в кишечнику. Так як газовані напої мають велику кількість природних газів, дієта при здутті живота забороняє їх, особливо при СРК з метеоризмом. Протипоказані при СРК з метеоризмом і чорний чай, і кава, і ефірні масла, так як вони викликають зниження ферментативної складовою процесу травлення. Ефірні масла для знеболювання краще приймати не всередину, а зовнішньо.
Дієта при метеоризмі повинна забезпечити потребу у всіх необхідних елементах. Але якщо починає турбувати температура, блювота або набряки ніг – це ознака того, що потрібно звернутися до лікаря, так як метеоризм є проявом серйозних захворювань шлунково-кишкового тракту (коліти, ентерити, СРК), проявом глистів і навіть серцево-судинних захворювань.
* FODMAP(ФОДМ&П) – ферментируемые оліго-, ди-, моно – сахариди і поліоли, компоненти їжі, які погано перетравлюються в кишечнику людини.