Основним питанням, про яке варто задуматися при переході на вегетаріанство, є – де брати білок, який раніше організм отримував з їжі тваринного походження? Адже в рослинах його набагато менше, ніж у м’ясі, а він життєво необхідний для нас. Тому якщо у вас немає можливості отримувати білок та інші важливі елементи з рослинної їжі в достатній кількості, то можливо не варто і взагалі переходити на вегетаріанську дієту. Щоб це з’ясувати, розглянемо вмісту білка в продуктах рослинного походження.
Зміст
- 1 Скільки потрібно білка вегетаріанцеві
- 2 Вміст білка в деяких продуктах вегетаріанських
- 2.1
Тофу - 2.2 Темпі
- 2.3 Рисова лобода
- 2.1
Скільки потрібно білка вегетаріанцеві
Білок є важливою живильною речовиною, яке життєво необхідно для зростання, підтримки імунної функції, зміцнення і нарощування м’язової маси. Білок складається з амінокислот. Деякі амінокислоти виробляються самостійно людським організмом з вже існуючих в ньому складних хімічних сполук, що потрапляють з добового раціону.
Білок є єдиним живильною речовиною, який підвищує ситість. Це означає, що за певні проміжки часу між прийомами їжі (поки немає можливості прийняти їжу), людина відчуває ситість, т. к. обсяги його тіла залишаються незмінними. Це робить білок невід’ємною частиною будь-якого плану коригування ваги з метою розробки дієт для зниження маси тіла.
Інститут медицини рекомендує, щоб дорослі щодня отримували щонайменше 0,8 г білка на 1 кілограм маси тіла. Щоб визначити ваші індивідуальні потреби, використовуйте наступний розрахунок:
Продукти тваринного походження, як правило, містять більше білків і амінокислот, необхідних для повноцінного насичення організму протеїном. Кожна порція їжі, що містить тваринні жири, забезпечує організм 7 грамами білку та різною кількістю жирів. Страви з птиці і морепродуктів забезпечують порцію харчування найменшою кількістю жиру, і, отже, найменшою кількістю калорій. Якщо ви споживаєте будь-яке м’ясо, птицю або морепродукти, можна орієнтовно розрахувати кількість калорій, яке ви витрачаєте за добу. Середній шматок м’яса товщиною в палець містить близько 21 г білка. Кількість, необхідну на добу для харчування, буде залежати від кількості споживаних калорій. Вам знадобиться тільки суворо дотримуватися дієти. Наприклад, одне варене яйце і 1 скибочка сиру становлять одну повноцінну порцію вегетаріанської дієти.
Рослинні продукти забезпечують організм необхідними білками, клітковиною і деякими вітамінами і мінералами, які не містяться в продуктах тваринного походження. Єдиним обмеженням їх вживання є той факт, що вони відносяться до неповноцінних білків, оскільки не містять всіх необхідних амінокислот, потрібних людському організму.
Боби, насіння, горіхи і зернові є відмінними джерелами білка. Винятком є соєві боби і лобода, до складу яких входять повноцінні білки. Найбільш популярними стравами, містить два види неповноцінних білків, є варені рис і квасоля.
В Америці, де офіційно затверджено склад різних раціонів, дієта веган містить зазвичай менше протеїну порівняно зі стандартної дієтою. Але можна дотримуватися вегетаріанської дієти і споживати рекомендована кількість білка. Так, щодня вживаних двох-трьох продуктів, багатих білком, як правило, цілком достатньо для задоволення добової потреби в білку більшості дорослих. Добова норма білка міститься в ? чашки приготованих сухих бобів, 2 столові ложки арахісового масла, однією 100-грамової порції горіхів.
Вміст білка в деяких продуктах вегетаріанських
Мигдальне масло (2 ст. л) — 5 г
Мигдаль (? склянки) — 8 г
Чорна квасоля, приготовлена (1 чашка) -15 г
1 приготовлена чашка чаю — 11 м
Брокколі, приготована (1 чашка) — 4 г
Коричневий рис, приготовлений (1 чашка) — 5 г
Булгар, приготований (1 чашка) — 6 г
Кешью (? чашки) — 5 г
Нуга, приготовлена (1 чашка) — 12 г
Квасоля, приготовлена (1 чашка) — 13 р
Сочевиця, приготовлена (1 чашка) — 18 г
Лімська квасоля, приготовлена (1 чашка) — 10 г
Арахісове масло (2 ст. л) — 8 г
Горох, приготований (1 чашка) — 9 г
Пінто квасолі, приготований (1 чашка) — 12 г
Лобода, приготовлена (1 чашка) — 9 г
Сейтаном (3 унції) — 31 р
Соєве молоко (1 чашка) -7 г
Соєвий йогурт, звичайний (1 чашка) – 6 г
Соєві боби, приготовлені (1 чашка) — 29 р
Шпинат, приготований (1 стакан) — 5 г
Насіння соняшнику (? чашки) — 6 г
Темпі (1 стакан) — 41 м
Тофу, твердий (1/4 склянки) — 11 м
Тофу, звичайний (1/4 склянки) — 9 г
Цільнозерновий хліб (скибочки) — 5 г
Можливо, деякі з продуктів здадуться незнайомими. Тому потрібен час, щоб продегустувати ці страви, експериментуючи з рецептами. Нижче наведено невеликі відомості про трьох найбільш популярних вегетаріанських продукти – джерела білка.
Тофу
Виготовляється шляхом обробки соєвого молока спеціальні хім. речовинами (коагулянтами). Він також відомий як соєвий сир і зовні нагадує сир. Має високий вміст білка, тому його можна використовувати як «замінник м’яса» під час приготування їжі. Тофу має властивість добре вбирати в себе аромати, тому ефективно буде використовувати при готуванні їжі ароматні спеції і маринади.
Види тофу. Є м’які, тверді, і ущільнені сорти тофу. М’який тофу має відповідну консистенцію і містить менше жирів. До нього в якості заправок найбільш підійдуть соуси, заправки для салатів і десертів. Тверді і ущільнені сорти тофу краще всього підійдуть для грилю, випічки і смаження.
Темпі
Виробляється шляхом ферментації соєвих бобів. Він може бути зроблений тільки з соєвих бобів або в поєднанні з зерновими, насінням та іншими бобовими. Має смак горіха та тверду, ніжну жувальну текстуру. Темпі містить велику кількість білка, що робить його відмінним «замінником м’яса». Висока якість темпі підтверджується, коли він легко ріжеться скибочками або кубиками, не кришиться. Вибираючи темпі, слід звертати увагу на його покриття. У якісного свіжого темпі воно повинно бути тонке, з білуватим нальотом. Допускається, коли темпі має на поверхні сіруваті плями, однак ні в якому разі він не повинен мати малинову, жовту або синє забарвлення, що свідчить про надмірному його бродінні. Не варто забувати, що темпі притаманна властивість вбирати в себе аромати всіх спецій і маринадів.
Рисова лобода
Використовуються насіння цієї південноамериканської злаку. Вона часто використовується в якості зерна, але, на відміну від нього, розглядається як повноцінне джерело білка. Це означає, що вона також може замінити м’ясо, як і будь-який інший джерело білка, властивий в їжі. Також лобода не містить клейковини, забезпечує організм волокнами, залізом, магнієм, фосфором. Перед приготуванням її слід промивати, щоб видалити гіркий присмак речовини, що входить до її складу, і захищає її від птахів і комах.
Приготування лободи. Можна придбати вже готову лободу в супермаркетах. Рекомендується також перед приготуванням замочувати лободу на 10-15 хвилин для посилення горіхового смаку та усунення гіркуватого присмаку. Для цього необхідно взяти півтори склянки холодної води, додати до нього 1 склянку лободи, дати добре просочитися лебедя, потім злити воду. Якщо часу на просочення лободи немає, можна використовувати гарячу воду. Достатньо замочити в ній лободу на 5 хвилин, злити воду і кілька разів промити.
Лободу варити потрібно в підсоленій воді в пропорції 1 до 3. Насіння лободи набухають приблизно в три рази більше початкового об’єму. Слід довести лободу до кипіння, накрити кришкою і на маленькому вогні варити протягом 20 хвилин. Потім потрібно зняти її з вогню, дати настоятися під закритою кришкою хвилин п’ять, розпушити виделкою. Насіння після приготування повинні мати прозору з незначним білим нальотом забарвлення. Є багато чудових рецептів, які можна використовувати для приготування корисних і одночасно поживних низькокалорійних страв.
