Біль у спині — часта проблема у вагітних. З-за зростаючого живота змінюється центр ваги тіла, зв’язки під дією гормонів розслабляються. Одноманітність рухів і погана постава теж сприяють появі головного болю, перенапруження м’язів у поперековій і крижовій області.
- Читайте також: Біль під час менструації
Італійкою Адріаною Цилло та лікарем з США Гансом Грейсингом були розроблені прості вправи, які швидко пом’якшують біль. Метод отримав назву «Цильгрей» Всі вправи виконуються повільно і м’яко. Тренуватися можна сидячи, стоячи, лежачи. Спочатку необхідно навчитися техніці дихання за цим методом.
Зміст
- 1 Дихальний комплекс
- 2 При напруженості в м’язах спини
- 3 При ішіасі, люмбаго
- 4 При болях у ділянці таза, крижах
Дихальний комплекс
Зробити повільний вдих, живіт випинається. Затримати дихання на п’ять секунд, рот злегка відкритий, язик не притискати до неба. Повільний видих, живіт втягується. Паузу перший час можна робити менше.
Далі потрібно перевірити, в яку сторону легше робити вправу. Зазвичай в одну сторону це виходить краще, ніж в іншу. Важко рухатися вправо, значить, робимо в ліву сторону і навпаки. Перевірку потрібно робити перед кожним заняттям, так як напрямок може змінюватися. Комплекс робиться зверху вниз: голова, груди, таз і т. д.
При напрузі м’язів потилиці, головних болях
Перевірка.
Оберніть шию і голову вправо, у вихідне положення, вліво. Плечі не рухаються. Якщо рух в одну сторону легше, ніж в іншу, робіть вправу в ту сторону, де краще.
Вправа «Лебідь»
Сядьте або встаньте прямо, зробіть повільний вдих, пауза п’ять секунд. При повороті голови наліво, роблячи повільний видих, прикладіть вказівний і середній пальці лівої руки до підборіддя з правого боку, і повертайте голову наскільки можливо. І навпаки, якщо виконуєте поворот направо. Після повного видиху, затримка дихання на п’ять секунд. Залишайтеся в цьому положенні на чотири повних циклу дихання. Поверніться у вихідне положення на шостому вдиху.
При напруженості в м’язах спини
Перевірка
Сядьте на стілець, плавно повертайте корпус вправо, вліво, знову сядьте прямо. Робіть вправу тільки в ту сторону, де вам комфортніше.
Вправа «Зимородок»
М’яко поверніть корпус в зручний бік, тримаючись рукою з цієї сторони за край стільця. Іншу руку покладіть на стегно. Тулуб намагайтеся не відхиляти від центральної лінії, вага рівномірно розподіляється на обидві сідниці. У цьому положенні зробіть п’ять циклів дихання, на шостому вдиху сядьте прямо.
При ішіасі, люмбаго
Перевірка
Ляжте на спину, розслабтеся, покладіть руки в сторони, ноги зігнуті в колінах, кісточки з’єднані, розслабтеся. Повільно опустіть коліна вліво, а голову повертайте праворуч. Вихідне положення. Повільно опустіть коліна вправо, а голову повертайте ліворуч. Вправа робіть в зручну для вас сторону.
Вправа «Орел»
Ляжте на спину як при перевірці, ступні притисніть до підлоги. Зробіть вдих, пауза п’ять секунд. На видиху покладіть коліна вправо або вліво, повертайте голову в протилежну сторону. Затримайте дихання на п’ять секунд. У цьому положенні виконайте чотири повних дихальних циклу. Поверніться у вихідне положення на шостому вдиху.
При болях у ділянці таза, крижах
Вправа виконується без взуття.
Перевірка
Встаньте, розслабтеся. Правою ногою зробіть маленький крок вперед, прийміть вихідне положення. Потім винесіть вперед ліву ногу. Ступня іншої ноги притиснута до підлоги. Вага розподіліть рівномірно на обидві ноги. В ікрі трохи тягне. Яку ногу вам зручніше ставити вперед, з тої і робіть вправу.
Вправа «Журавель»
Займіть положення, як при перевірці. Виконайте п’ять повних циклів дихання. На шостому вдиху зробіть три або чотири кроки. Потім дихайте нормально.
Поділитися в соцмережах: