Фітнес — це не тільки система вправ і харчування, спрямовані на схуднення і перетворення зовнішності. Фітнес — це спосіб існування, який дозволяє відчути радість рухів, навчитися любити і розуміти своє тіло, тим самим піднявши якість життя на новий рівень. Для новоявлених мам з народженням дитини любов до себе при погляді в дзеркало скочується у прірву, витягнути з якої покликаний фітнес після пологів.
Фігура після пологів: на що спрямувати зусилля в першу чергу
1. Живіт. Усіх мам, тільки залишили пологовий будинок, хвилює питання про те, що сталося з їх животом і як довго це триватиме. Чому живіт не зменшується відразу після пологів? Під час вагітності відбувалося природне накопичення жиру в організмі. Це нормально, і торкнулося більшість майбутніх мам. Але якщо жінка, будучи вагітною, вела активний спосіб життя, займалася спортом і підтримувала себе у формі, то жирові запаси, яких може навіть і не бути, досить швидко витрачаються при грудному вигодовуванні, і вага приходить в норму. А та частина мам, які прислухалися до порад оточення і їли «за двох», не приділяючи час хоча б помірним фізичним навантаженням, знаходиться в більш жалюгідному становищі.
Але зміни в зоні живота в рівній мірі торкнулися всіх жінок. Справа в тому, що відразу після пологів матка знаходиться в стані 16 тижнів вагітності і важить близько кілограма, в чому і причина шокуючого живота. Вплинути на це фізіологічний стан жінка не в силах. З кожним днем матка буде зменшуватися і через 5-6, а не у годуючих грудьми матерів десь через 8 тижнів після пологів вона стане важити 50-80 грам і відповідати розміру не вагітного стану. Прискорити процес скорочення можна. Єдиний спосіб для цього — годування дитини груддю. При грудному вигодовуванні відбувається вироблення гормону окситоцину, який сприяє відтоку молока з грудей і викликає маткові скорочення.
Ще одна причина, по якій живіт схожий на знову вагітний. М’язовий корсет живота, який утримує внутрішні органи, в тому числі і збільшену матку, після вагітності і пологів розтягнутий і ослаблений. Тому матка випинається в бік меншого опору, що і надає живота «цікаве положення». Знову ж, у тих мам, які до і під час вагітності приділяли уваги собі та регулярно тренувалися, м’язовий тонус приходить в норму дуже швидко. Вже через кілька днів після пологів матка не випирає вперед, а акуратно утримується усередині черевної порожнини, створюючи ефект плоского живота.
2. Спина. Після пологів залишає бажати кращого і постава. Це заокруглена спина, стиснуті сідниці, вивернуті плечі, що візуально виробляє відразливе враження. Не дивно, адже довгі 9 місяців виношування постава майбутніх мам змінювалася, пристосовуючись до зміщення центру тяжіння. Виробилася звичка, від якої необхідно позбавлятися. При постійному годуванні груддю у скорченому положенні проблема постави посилюється ще й тим, що органи черевної порожнини не можуть зайняти правильне положення.
Страхи і крайнощі на шляху до стрункого тіла
Багатьох мам зупиняє страх якось нашкодити грудного вигодовування та процесу післяпологового відновлення тренуваннями. І деякі чекають по півроку, а то й більше. Дійсно, фітнес після пологів має деякі обмеження. Вправи для м’язів грудей не рекомендується до становлення лактації, яке займає в середньому 2-3 місяці. Також форму отяжелевшей грудей можуть зіпсувати стрибки. Так що з танцями, бігом і скакалкою варто бути обережніше. Небажані інтенсивні кардионагрузки, при яких відбувається значна втрата рідини.
Після пологів у багатьох жінок спостерігається діастаз — розходження прямого м’яза живота. Протягом 2 місяців він повинен пройти самостійно. Бажано відвідати хірурга для оцінки його стану. При диастазе заборонені скручують вправи для м’язів черевного преса.
Після кесаревого розтину виконувати вправи для м’язів живота дозволяється через 2-3 місяці після операції. Але тут все індивідуально і потрібно спиратися на власні відчуття. Як тільки хворобливість в області шва пройде, можна з обережністю приступати до тренувань.
Після природних пологів до невеликих фізичних навантажень можна приступати відразу ж після зникнення хворобливих відчуттів, нарощуючи інтенсивність поступово.
Зустрічаються дві крайності в підході до фітнесу в післяпологовий період. Перша — коли жінка стверджує, що їй ніякі тренування не потрібні, і в клопотах по господарству і доглядом за дитиною все відновиться сама собою. Дійсно, якщо кількість вступників з їжею калорій менше витрачаються, то вага знижується. Але таким чином не вийде стрункий, підтягнутий силует з гарними пропорціями. І при годуванні грудьми встає питання про здоров’я мами — а чи достатньо збалансований її раціон, щоб забезпечити всі потреби організму?
Друга крайність — відновитися будь-якою ціною. У хід йде все — щоденні виснажливі тренування, виснажливі дієти, безвуглеводна сушіння і т. д. Організм після пологів вимагає до себе дбайливого ставлення, інакше такий екстрим позначиться на здоров’ї мами. З таким підходом лактація стане згасати, що в кінцевому результаті несприятливо позначиться і на дитині.
Покроковий план відновлення: що і коли робити
Отже, заняття фітнесом після пологів у першу чергу спрямований на відновлення м’язів тазового дна, м’язів черевного преса і виправлення постави. Найчастіше у народили жінок скептичне ставлення до вправ Кегеля. Але зміцнення інтимних м’язів — це той фундамент, на якому будується все післяпологове відновлення, і починати треба саме з них.
1 Етап. Вправи Кегеля
Під час природних пологів та кесаревому розтині в залежності від відчуттів можна приступати на наступний день після пологів. У разі розривів і розрізів після загоєння швів. Необхідно виконувати як мінімум 3 рази в день.
Напружити м’язи промежини і утримувати настільки довго, наскільки зможете, потім розслабити. Виконати 10 разів.
Швидко скорочувати і розслабляти м’язи промежини на 1 секунду стільки, скільки зможете. Відпочити і виконати у загальній складності 10 підходів.
2 Етап. Зміцнення м’язів живота
Після пологів немає сенсу «качати кубики», тобто, ту саму розтягнуту пряму м’яз. Інакше можна посилити наявний діастаз. Але є ще й поперечні м’язи, які і допоможуть надати красу і стрункість живота.
Приступати до вправи «вакуум в животі» для поперечних м’язів можна відразу після зміцнення інтимних м’язів, яке настає через 2 тижні постійних тренувань.
Видихнути абсолютно все повітря з легенів. Максимально втягнути живіт до відчуття, що він прилип до спини. Затримати дихання так довго, як зможете. Розслабити живіт. Вдихнути.
Виконувати цю вправу можна коли завгодно і де завгодно. Хоч за миттям посуду, на ходу, заколисуючи дитину і т. д. Головне його завдання — повернути втрачений тонус м’язів, відчути їх, і виробити правильну звичку ходити з втягнутим животом. Потім поступово можна приступати до вправ на скручування. При невеликому диастазе — менше 4 см, спробуйте їх виконувати з піднятими на яку-небудь поверхню ногами. Але якщо посередині живота з’являється характерний «горбок», то вправи потрібно припинити.
3 Етап. Робота над тілом
Після того, як живіт прийшов в норму, необхідно приступати до роботи над усіма м’язами. Потрібно це для того, щоб запустити гормональну перебудову організму, спрямовану на позбавлення від зайвого жиру. Поступово починайте силові тренування без обтяження для рук, ніг, спини, сідниць — присідання, нахили, махи і т. д для гармонійного навантаження всього тіла.
Вправи для виправлення постави
Максимально зведіть лопатки, тримайте стільки, скільки зможете. Відведіть руки за спину і максимально опустіть плечі, ніби тримаєте в руках важкі гирі. Обидва вправи виконувати в кілька підходів. Результат — відчуття м’язів спини, розслаблення шиї, розправлення плечей та грудної клітки. Для вироблення звички правильної постави підійдіть і встаньте спиною до стіни, торкаючись її трьома точками — п’ятами, сідницями і лопатками.
Не бійтеся починати і не шкодуйте часу на себе. Через два — три місяці такої нескладної системи фітнесу, включає в себе фізичні вправи для післяпологового відновлення і раціональне харчування, ваша фігура буде виробляти зовсім інше враження. І тато з дитиною можуть без перебільшення пишатися своєю дружиною і мамою!