Про те, що фізична активність корисна для будь-якого організму – знають всі, але майбутні мами нерідко нехтують цією аксіомою, думаючи, що в їх положенні потрібно максимально захистити себе від спортивних вправ. І в цьому їхня велика помилка, адже гімнастика для вагітних – це те, що допоможе виносити здорову дитину і народити його без проблем. Щоб все було гранично зрозуміло, давайте подивимося, що саме майбутньої матусі дає зарядка:
- в першу чергу, вона сприяє поліпшенню кровообігу і обмінних процесів, відповідно, жіночий організм швидше і легше адаптується до нового стану. Крім того, не забувайте, що ваш малюк одержує кисень і поживні речовини саме через кров, а хороший матково-плацентарний кровотік – запорука правильного і повноцінного розвитку дитини;
- заняття на фітболі (великому пружному м’ячі для аеробіки, з діаметром 50-95 см) сприяють зменшенню больових відчуттів в спині, допомагають з розвитком координації і рівновагою, є хорошою профілактикою варикозу і багатьох інших патологій;
- вправи в домашніх умовах дозволяють підготувати організм до пологів, завдяки спеціальним вправам тренуються м’язи живота, тазу, спини, а дихальна гімнастика – незамінна тренування, яка навчить жінку правильно дихати під час народження на світ малюка.
Звичайно, ми говоримо не про посилених спортивних тренуваннях, які є протипоказаннями при вагітності, а про грамотно підібраному комплексі з помірними навантаженнями для даного стану, які підуть вам на благо.
На пізніх строках про можливість виконання тих чи інших вправ майбутній мамі слід порадитися з лікарем. Відкласти заняття рекомендується на період терапії у разі: гіпертонусу матки, появи кров’яних виділень, загрози викидня, деяких захворювань і гормональних відхилень.
Корисні при вагітності і спеціальні вправи в басейні (якщо до цього немає окремих протипоказань у вигляді маткових кровотеч, пізніх стадій гестозу, туберкульозу, сильної нудоти та блювання). Плавання допоможе вам зміцнити м’язи, на час розвантажити опорно-руховий апарат, потренувати дихання. Крім того, не забувайте, що вода – це кращий засіб для заспокоєння нервової системи, розслаблення організму і профілактики стресів, а майбутній матусі дуже важливо зберігати спокій, не нервувати і думати тільки про хороше!
Особливості дихальної гімнастики для вагітних
Лікувальна дихальна гімнастика обов’язково повинна бути присутньою в комплексі підготовки жіночого організму до пологової діяльності, також як і акушерська. По-перше, вона допоможе жінці навчитися управляти своїм диханням правильно, що особливо важливо в процесі пологів. По-друге, не забувайте, що у вашого організму тепер потреба в кисні вище за рахунок посилення роботи серця і вироблення еритроцитів, а до останніх тижнів вагітності вона збільшується майже на 40%.
Ранкова дихальна гімнастика стимулює кровообіг і допомагає запобігти появі головного болю, на яку скаржиться більше половини майбутніх матусь, «розгрузити» роботу власного серця, полегшити симптоми токсикозу, покращити дренажну функцію дихальних шляхів. Вправи для дихання можна і потрібно починати виконувати вже з того часу, коли лікар підтвердив ваші припущення про наближення материнство, і продовжувати їх до самих пологів. Ця оздоровча гімнастика, у неї немає протипоказань, але виконувати комплекс теж потрібно правильно. Її можна поєднувати з позиційною, роблячи у перерві між вправами, або після основного комплексу, рекомендованого при неправильному передлежанні (спрямованого на те, щоб плід перекинувся), а можна виділити в окреме заняття та виконувати щодня протягом 8-10 хвилин.
Дихальну гімнастику вивчають у всіх школах для майбутніх мам, а ми давайте розглянемо легкі вправи, які ви зможете виконувати вдома самі.
Особливості спеціальної гімнастики для вагітних: вправи, рекомендовані при тазовому передлежанні дитини
Для підготовки до пологів, крім загальнозміцнювальних і дихальних гімнастик, часто потрібні і інші специфічні вправи. Одним з найбільш актуальних є комплекс, розроблений для неправильного положення (передлежання) плода. Для появи на світ маля до 36 тижня повинен перекинутися так, щоб його головка була спрямована до родових шляхах, а допомогти йому в цьому ви зможете, виконуючи ряд простих вправ:
- встаньте на карачки. Зробіть дуже повільно глибокий вдих, а потім так само, не поспішаючи, глибокий видих, повторіть п’ять разів. При болях у попереку затримайтеся у вихідному положенні, опустившись на лікті, на п’ять хвилин;
- залишаючись на четвереньках, зробіть глибокий вдих і повільно нахиліться при цьому вперед, постарайтеся торкнутися підборіддям кисті руки, після чого плавно поверніться у вихідну позицію. Рекомендується п’ять повторень;
- залишаючись в коліно-ліктьовий позі, підніміть ногу і відведіть її в бік, потім торкніться носком стопи підлоги і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме іншою ногою. Всього – 4 заходи для кожної ноги (рекомендовано також для жінок з болями в крижах);
- ефектною вважається і знайома багатьом «кішка»: повільно округліть спину, опустивши голову вниз, потім плавно прогніть спину і підніміть голову вгору (всього – 4-5 підходів).
При болях та при набряках рук обмежуйтеся іншим вправа: ляжте на правий бік, полежіть десять хвилин, спокійно і плавно перекиньтеся на інший бік, полежіть наступні десять хвилин на ньому. Всього потрібно виконати 3-4 повороту (так ви і відпочиваєте, і займаєтеся підготовкою до подальших, без ускладнень, пологи).
Підбирати комплекс будь-яких вправ слід після консультації з лікарем, адже потрібно враховувати і різні патології, які можуть ускладнювати стан матусі (при нирковій недостатності, при геморої і т. д.).
На завершення хочеться нагадати майбутнім мамам про те, що обов’язковим заняттям повинна бути ходьба, тобто звичайні, щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі. Це і фізичне навантаження в потрібному обсязі, та насичення організму киснем, і найкраща профілактика стресів!
