Гімнастика для вагітних і обов’язкові вправи

Про те, що фізична активність корисна для будь-якого організму – знають всі, але майбутні мами нерідко нехтують цією аксіомою, думаючи, що в їх положенні потрібно максимально захистити себе від спортивних вправ. І в цьому їхня велика помилка, адже гімнастика для вагітних – це те, що допоможе виносити здорову дитину і народити його без проблем. Щоб все було гранично зрозуміло, давайте подивимося, що саме майбутньої матусі дає зарядка:

  • в першу чергу, вона сприяє поліпшенню кровообігу і обмінних процесів, відповідно, жіночий організм швидше і легше адаптується до нового стану. Крім того, не забувайте, що ваш малюк одержує кисень і поживні речовини саме через кров, а хороший матково-плацентарний кровотік – запорука правильного і повноцінного розвитку дитини;
  • заняття на фітболі (великому пружному м’ячі для аеробіки, з діаметром 50-95 см) сприяють зменшенню больових відчуттів в спині, допомагають з розвитком координації і рівновагою, є хорошою профілактикою варикозу і багатьох інших патологій;
  • вправи в домашніх умовах дозволяють підготувати організм до пологів, завдяки спеціальним вправам тренуються м’язи живота, тазу, спини, а дихальна гімнастика – незамінна тренування, яка навчить жінку правильно дихати під час народження на світ малюка.

Гімнастика для вагітних і обовязкові вправиЗвичайно, ми говоримо не про посилених спортивних тренуваннях, які є протипоказаннями при вагітності, а про грамотно підібраному комплексі з помірними навантаженнями для даного стану, які підуть вам на благо.

На пізніх строках про можливість виконання тих чи інших вправ майбутній мамі слід порадитися з лікарем. Відкласти заняття рекомендується на період терапії у разі: гіпертонусу матки, появи кров’яних виділень, загрози викидня, деяких захворювань і гормональних відхилень.

Корисні при вагітності і спеціальні вправи в басейні (якщо до цього немає окремих протипоказань у вигляді маткових кровотеч, пізніх стадій гестозу, туберкульозу, сильної нудоти та блювання). Плавання допоможе вам зміцнити м’язи, на час розвантажити опорно-руховий апарат, потренувати дихання. Крім того, не забувайте, що вода – це кращий засіб для заспокоєння нервової системи, розслаблення організму і профілактики стресів, а майбутній матусі дуже важливо зберігати спокій, не нервувати і думати тільки про хороше!

Особливості дихальної гімнастики для вагітних

Лікувальна дихальна гімнастика обов’язково повинна бути присутньою в комплексі підготовки жіночого організму до пологової діяльності, також як і акушерська. По-перше, вона допоможе жінці навчитися управляти своїм диханням правильно, що особливо важливо в процесі пологів. По-друге, не забувайте, що у вашого організму тепер потреба в кисні вище за рахунок посилення роботи серця і вироблення еритроцитів, а до останніх тижнів вагітності вона збільшується майже на 40%.

Ранкова дихальна гімнастика стимулює кровообіг і допомагає запобігти появі головного болю, на яку скаржиться більше половини майбутніх матусь, «розгрузити» роботу власного серця, полегшити симптоми токсикозу, покращити дренажну функцію дихальних шляхів. Вправи для дихання можна і потрібно починати виконувати вже з того часу, коли лікар підтвердив ваші припущення про наближення материнство, і продовжувати їх до самих пологів. Ця оздоровча гімнастика, у неї немає протипоказань, але виконувати комплекс теж потрібно правильно. Її можна поєднувати з позиційною, роблячи у перерві між вправами, або після основного комплексу, рекомендованого при неправильному передлежанні (спрямованого на те, щоб плід перекинувся), а можна виділити в окреме заняття та виконувати щодня протягом 8-10 хвилин.

Дихальну гімнастику вивчають у всіх школах для майбутніх мам, а ми давайте розглянемо легкі вправи, які ви зможете виконувати вдома самі.

  • Дихання грудьми: одну руку покладіть на груди, іншу – на животі і як можна глибше зробіть вдих через ніс, а після повного заповнення грудної клітини повітрям, можете повільно видихати. При вдиху потрібно стежити, щоб рухалася тільки грудна клітка, при цьому та рука, яка розташована на животі, весь цей час залишається нерухомою.
  • Дихання черевне: одна рука розташовується на грудях, інша – на животі. Добре видихніть, а потім вдихніть животом (при цьому та рука, яка розташована на грудях, залишається нерухомою, а рухається тільки живіт). Повторіть кілька разів. Під час пологів такий вид дихання корисно виконувати в перервах між переймами.
  • Корисна також коліно-ліктьова зарядка з диханням собачки: станьте на коліна, руки опустіть на лікті, прочиніть рот і подихайте через нього швидко і уривчасто, висолопивши язика.
  • Дихання повне: спокійно і повільно, піднімаючи живіт, зробіть вдих, потім не поспішаючи видихніть ротом (при цьому спочатку опускається груди, а слідом – ребра). Виконати три-чотири рази.
  • Особливості спеціальної гімнастики для вагітних: вправи, рекомендовані при тазовому передлежанні дитини

    Гімнастика для вагітних і обовязкові вправиДля підготовки до пологів, крім загальнозміцнювальних і дихальних гімнастик, часто потрібні і інші специфічні вправи. Одним з найбільш актуальних є комплекс, розроблений для неправильного положення (передлежання) плода. Для появи на світ маля до 36 тижня повинен перекинутися так, щоб його головка була спрямована до родових шляхах, а допомогти йому в цьому ви зможете, виконуючи ряд простих вправ:

    • встаньте на карачки. Зробіть дуже повільно глибокий вдих, а потім так само, не поспішаючи, глибокий видих, повторіть п’ять разів. При болях у попереку затримайтеся у вихідному положенні, опустившись на лікті, на п’ять хвилин;
    • залишаючись на четвереньках, зробіть глибокий вдих і повільно нахиліться при цьому вперед, постарайтеся торкнутися підборіддям кисті руки, після чого плавно поверніться у вихідну позицію. Рекомендується п’ять повторень;
    • залишаючись в коліно-ліктьовий позі, підніміть ногу і відведіть її в бік, потім торкніться носком стопи підлоги і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме іншою ногою. Всього – 4 заходи для кожної ноги (рекомендовано також для жінок з болями в крижах);
    • ефектною вважається і знайома багатьом «кішка»: повільно округліть спину, опустивши голову вниз, потім плавно прогніть спину і підніміть голову вгору (всього – 4-5 підходів).

    При болях та при набряках рук обмежуйтеся іншим вправа: ляжте на правий бік, полежіть десять хвилин, спокійно і плавно перекиньтеся на інший бік, полежіть наступні десять хвилин на ньому. Всього потрібно виконати 3-4 повороту (так ви і відпочиваєте, і займаєтеся підготовкою до подальших, без ускладнень, пологи).

    Підбирати комплекс будь-яких вправ слід після консультації з лікарем, адже потрібно враховувати і різні патології, які можуть ускладнювати стан матусі (при нирковій недостатності, при геморої і т. д.).

    На завершення хочеться нагадати майбутнім мамам про те, що обов’язковим заняттям повинна бути ходьба, тобто звичайні, щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі. Це і фізичне навантаження в потрібному обсязі, та насичення організму киснем, і найкраща профілактика стресів!

    Подобається? Поділіться з друзями:
    Здоровий спосіб життя