Милі матусі, звичайно ж вам допоможуть розумний режим дня, повноцінне здорове харчування, прогулянки на свіжому повітрі і гімнастика після пологів.
У цій статті ми приділимо особливу увагу гімнастики фізичним навантаженням: розповімо, які з них прийнятні і найбільш ефективні в післяпологовий період, а також наведемо комплекс нескладних вправ, який досить швидко допоможе привести вас в колишню форму.
Молода мама – безумовно красива!
Перш за все, щоб досягти хороших результатів від фізичних вправ і гімнастики, потрібно полюбити себе (деяким це доведеться зробити заново). Полюбити в своєму новому вигляді і прийняти такою, яка ви є зараз. А нині ви – чарівні, ви – мадонна з немовлям на руках і навряд чи хто-небудь може бути прекрасніше. Так думають багато хто, якщо не більшість чоловіків.
Тим не менше, якщо ви самі зрозумієте, що це дійсно так, то сил, енергії і впевненості у вас додасться. Просто намагайтеся висипатися, правильно харчуватися, акуратні чисті волосся і ледь помітний макіяж…
Але все ж, якщо ви вважаєте, що є до чого прагнути… Гімнастика після пологів – ваш найліпший друг і помічник.
Коли варто приступати до фізичних вправ після пологів?
Давайте, любі, не відразу, не в перший тиждень або навіть дві. Дайте організму відпочити, набратись сил і відновитися. Давайте дочекаємося припинення виділень, нездужань і втоми, особливо після багатоплідної вагітності, кесаревого розтину, передчасних і ускладнених родів.
А ще варто добре організувати свої добу (так-так! саме добу, адже ви з малюком 24 години, не менше). Скажемо прямо: якщо хочете добре виглядати і швидко прийти у форму після пологів, жорсткий режим – це ваше «все». Тільки в цьому випадку вдасться викроїти годинку-другу для себе коханої.
Хочете бути красивою – неухильно дотримуйтесь розкладу.
Мабуть, це найважче в будь-якій справі при наявності маленьких дітей. А в нашому з вами тим більше.
Гімнастика після пологів у розпорядку дня має бути кожен день, бажано в один і той же час. До повноцінного тренирующему режиму приходьте не відразу. Тому тривалість занять поступово збільшуйте. А краще розподіліть заняття гімнастикою на дві-три невеликі порції. У кожній фізкультурної сесії приділяйте увагу різних груп м’язів.
У найбільш вільний для зарядки час робіть акцент на найбільш проблемних зонах і навантажуйте себе найбільш інтенсивно. Якщо ви включаєте в свій розклад три фізкультурні сесії, нехай середня буде найбільш інтенсивною. Перша – розігрів, підготовка м’язів, розтяжка. Третю можна взагалі віддати на відкуп кардіологічним навантажень і винести за межі житла, якщо дозволяє погода. Іншими словами, це може бути активна вечірня прогулянка. До речі, дуже цікаво провести її у компанії з колегою-матусею та коляскою з малюком.
З чого починати?
Давайте навантажуватися поступово. І почнемо ми просто з щоденних триразових прогулянок. Просто поступово будемо нарощувати темп, інтенсивність кроку в одиницю часу.
Якщо є можливість прогулюватися в парку через тиждень додамо присідання в 3-4 підходи по 13-15 разів в залежності від можливостей. Це «підбере» сідничні м’язи, приведе в тонус стегно, гомілка, гомілковостопний суглоб.
Якщо сили дозволяють, можна додати нахили тулуба в сторони і назад в положенні стоячи ноги на ширині плечей. Так ми ненав’язливо впливаємо практично на всі м’язи преса.
Знову ноги. Зробіть кілька махів (невисоких! це важливо!) ногами вперед, назад, в сторону.
Закінчите прогулянку-зарядку вправами на розслаблення (як в дитинстві на фізкульт-хвилинки в школі, пам’ятаєте?) і быстренькой прогулянкою додому.
Чим доповнити заняття в парку?
Розтяжки. Поздовжні і поперечні випади ногами з пружними рухами.
Нахили корпусу з ногами, випрямленими у колінах, причому, як в положенні стоячи ноги разом, так і стоячи ноги на ширині плечей. Намагайтеся нахилятися повільно на видиху, діставайте кінчиками пальців шкарпетки свого взуття, а якщо виходить – імітуйте доторк долонею землі. Досить нахилитися 3-5 разів, але сумлінно. Так ви потягніть і розслабите м’язи спини і живота.
Напів-кругові рухи головою спереду (ні в якому разі не ззаду!). Розслабте шию і опустіть голову на груди. Напівкола робіть дуже повільно, не завдаючи собі дискомфорту.
Ще одна хороша вправа. Станьте прямо, стопи на відстані 20 см. Ліва рука на талії, права — жорстко витягнута вперед долонею з зібраними пальцями також вперед. Максимально поверніть корпус і витягнуту руку вліво. Як можна сильніше тягніться за рукою. М’язи живота при цьому максимально напружені. Ця скрутка – чудова вправа для зміцнення плечового поясу і верхнього відділу хребта.
Вправа для живота. Видихніть повітря носом. І повторіть кілька разів (2-3) випинання і втягування живота затримавши дихання. В даному випадку ви працюєте тільки м’язами. При цьому вплив здійснюється і на внутрішні органи. Повторіть вправу для живота 3-5 разів.
Якщо за вікном негода…
Не біда: можна відмінно займатися вдома і, якщо малюк трохи підріс – з ним разом.
Існує маса вправ у положенні лежачи на підлозі, прекрасно впливають на м’язи живота і ніг одночасно (а адже це, милі дами, наші з вами головні проблеми, чи не правда?).
Банальний велосипед. Навантаження при виконанні цієї вправи можна регулювати опускаючи і піднімаючи уявні педалі, які ви крутите своїми ніжками. Чим вище ноги, тим менше навантаження на м’язи живота і, відповідно, навпаки.
Скручування. Ви лежите на спині, рівні руки розкинуті в сторони й притиснені долонями до підлоги. Піднімаємо ноги або прямі, або зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і по черзі перекладаємо їх то в ліву, то в праву сторони. Робимо 2-3 підходи по 3-7 разів в залежності від ваших відчуттів.
Чудове гімнастична вправа для сідниць, преса і стегон таке. Положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах і підібрані пяточками до попі. Руками можна захопити голиностоп або просто притиснути долонями до підлоги. А тепер піднімаємо таз настільки високо, наскільки ви можете. Тут також гарні кілька підходів по 13-17 разів.
Вправа для внутрішніх м’язів стегон. Знову ми на спинці. Ніжки прямі підняті вгору перпендикулярно тулубу. Якщо будете тримати животик в напрузі, то і зміцните м’язи преса. А тепер імітуємо рухи ножиць. Це гімнастичну вправу складна, тому кількість повторень можна збільшити.
Зміцнити верхній і нижній прес живота можна звичайним підняттям корпусу і, відповідно, ніг. Коліна при цьому можуть бути зігнуті, а руки схрещені на грудях.
Для тоненькій талії і красивого живота, доведеться встати на колінах. Схрещуємо Руки на грудях і садимо попу то ліворуч, то праворуч від гомілок.
Місток. Гарне компенсує вправа, яка чудово виконати після навантаження на м’язи живота. Досить виконати його один раз, з положення лежачи на спині, однак попу намагайтеся при цьому підняти вище.
Якщо в будинку є тренажери…
…То гімнастика може бути ще різноманітніше і цікавіше.
Чудова штука – бігова доріжка. Це дозволить здійснювати дозовані, добре контрольовані кардіологічні навантаження, не виходячи з дому. Але не варто забувати, що під час ходьби в роботу включається не одна групи м’язів.
Фіт-бол. Штуковина, яка дозволяє виконувати багато цікавих і ефективних вправ для м’язів живота, спини, ніг. Однак це заслуговує окремої теми для розмови.
Хула-хуп. Також стане у нагоді. Сьогодні є багато різних, як кажуть з масажним ефектом. Проте щоденні 15 хвилин з цим тренажером дозволять вам побачити результат вже після перших двох тижнів занять.
Шведська стінка. Чудова річ для розтяжок ніг, зміцнення м’язів живота, рук, плечового пояса. Так що якщо є така річ, не проходьте повз, любі матусі!
Щоб заняття подіяли, потрібно…
Гімнастика для стрункої фігури після пологів буде ефективною тільки в разі регулярних занять. Тобто, якщо говорити коротко, то повинна бути система.
І ще дещо.
Не перенапружуйтеся, не изматывайте себе, «працюючи на знос».
Адже У вас ще є обов’язки по відношенню до малюка. Нехай ви прозанимаетесь гімнастикою на 3-5 тижнів довше. АЛЕ! Результат при цьому буде надійніше, це доведений факт.
Не їжте за 40 хвилин до тренування і після неї.
Не кидайте займатися гімнастикою, навіть якщо ви знайшли бажану форму і плоский живіт: тоді ви залишитеся стрункою і сильної довго.
Ведіть здоровий спосіб життя, повноцінно харчуйтеся і не забувайте про відпочинок.
Якщо є можливість – займіться йогою. Це дуже здорово! Безпрограшний варіант!
